Gymscore · Calendrier du programme
Fierce 5: Calendrier du programme
L’adaptation Fierce 5 de Gymscore combine des entraînements corps entier alternés avec une place distincte pour les exercices de tirage et d’assistance. Elle offre plus de variété d’exercices qu’un programme minimal de squat et de développé, tout en conservant une structure A/B répétée.
À qui ce modèle convient
Un débutant qui veut des exercices polyarticulaires avec barre ainsi que des rows, des pulldowns, des face pulls et du travail des bras.
Quand choisir une autre option
Vous ne pouvez pas accéder à l’équipement des deux séances, ou vous avez spécifiquement besoin de la sélection exacte d’exercices et de la progression du programme original du forum.
Durée du modèle
12 semaines
Le plan enregistré alterne A-B-A et B-A-B pour trois séances par semaine sur 12 semaines. Vérifiez les deux séances avant de le sélectionner : leur équipement et leurs mouvements du bas du corps diffèrent.
Découvrez ce programme dans Gymscore →
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s’agit d’une adaptation maintenue de manière indépendante, et non d’une édition officielle du programme original ni d’une approbation de son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Équipement
- barre
- rack à squat
- banc
- disques de poids
- haltères
- machine à câbles
- machine de tirage vertical
Exemples de séances de chaque phase
Voici les premières séances programmées de chaque phase du modèle Gymscore actuel. Les semaines suivantes peuvent modifier la charge, les répétitions ou l'ordre des exercices. Consultez le plan complet dans l'application avant de commencer.
1. Progression linéaire · semaines 1–12
Semaines impaires (A-B-A)
Entraînement A · Squat / Développé couché / Rowing + Accessoires
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 3 | 5 | 3 min |
| Développé couché | 3 | 5 | 2 min |
| Rowing barre | 3 | 5 | 2 min |
| Face pull | 3 | 10-15 | 60s |
| Curl barre | 2 | 10-12 | 60s |
| Extension triceps à la poulie | 2 | 10-12 | 60s |
Workout B · Squat avant / OHP / SDT roumain + accessoires
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat avant | 3 | 5 | 3 min |
| Développé militaire | 3 | 5 | 2 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 8 | 2 min |
| Tirage vertical | 3 | 8-12 | 90s |
| Face pull | 3 | 10-15 | 60s |
| Élévations latérales avec haltères | 2 | 12-15 | 60s |
Entraînement A · Squat / Développé couché / Rowing + Accessoires
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 3 | 5 | 3 min |
| Développé couché | 3 | 5 | 2 min |
| Rowing barre | 3 | 5 | 2 min |
| Face pull | 3 | 10-15 | 60s |
| Curl barre | 2 | 10-12 | 60s |
| Extension triceps à la poulie | 2 | 10-12 | 60s |
Lire le guide complet du programme →
Questions répondues
S’agit-il d’un programme sur trois jours ?
Oui. Il alterne deux entraînements sur trois séances hebdomadaires.
Le modèle comprend-il des exercices d’isolation ?
Oui. Les séances enregistrées combinent des exercices polyarticulaires avec des exercices tels que des face pulls et du travail des bras.
Les règles de charge sont-elles les mêmes pour chaque exercice ?
Non. Les règles enregistrées pour les exercices polyarticulaires et les accessoires diffèrent. Consultez l’instruction associée au mouvement que vous faites progresser.