Gymscore · Horario del programa
Fierce 5: Horario del programa
La adaptación Fierce 5 de Gymscore combina entrenamientos de cuerpo completo alternos con un lugar definido para los tirones y los ejercicios de asistencia. Ofrece más variedad de ejercicios que una rutina mínima de sentadilla y press, manteniendo al mismo tiempo una estructura A/B repetida.
A quién le conviene esta plantilla
Una persona principiante que quiere ejercicios básicos con barra junto con remos, jalones, face pulls y trabajo de brazos.
Cuándo elegir otra opción
No puedes acceder al equipamiento de ambos entrenamientos, o necesitas específicamente la selección exacta de ejercicios y la progresión de la rutina original del foro.
Duración de la plantilla
12 semanas
El plan guardado alterna A-B-A y B-A-B en tres sesiones por semana durante 12 semanas. Revisa ambos entrenamientos antes de seleccionarlo: su equipamiento y sus movimientos de tren inferior difieren.
Consulta este programa en Gymscore →
Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni una recomendación de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Equipo
- barra olímpica
- rack de sentadillas
- banco
- discos de peso
- mancuernas
- máquina de poleas
- máquina de jalón al pecho
Sesiones de ejemplo de cada fase
Estas son las primeras sesiones programadas en cada fase de la plantilla actual de Gymscore. Las semanas posteriores pueden cambiar la carga, las reps o el orden del entrenamiento. Revisa el plan completo en la app antes de empezar.
1. Progresión lineal · semanas 1–12
Semanas impares (A-B-A)
Entrenamiento A · Sentadilla / Press de banca / Remo + Accesorios
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 3 | 5 | 3 min |
| Press de banca | 3 | 5 | 2 min |
| Remo con barra | 3 | 5 | 2 min |
| Face Pull | 3 | 10-15 | 60s |
| Curl con barra | 2 | 10-12 | 60s |
| Extensión de tríceps en polea | 2 | 10-12 | 60s |
Entrenamiento B · Sentadilla frontal / OHP / RDL + Accesorios
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla frontal | 3 | 5 | 3 min |
| Press por encima de la cabeza | 3 | 5 | 2 min |
| Peso muerto rumano | 3 | 8 | 2 min |
| Jalón al pecho | 3 | 8-12 | 90s |
| Face Pull | 3 | 10-15 | 60s |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 2 | 12-15 | 60s |
Entrenamiento A · Sentadilla / Press de banca / Remo + Accesorios
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 3 | 5 | 3 min |
| Press de banca | 3 | 5 | 2 min |
| Remo con barra | 3 | 5 | 2 min |
| Face Pull | 3 | 10-15 | 60s |
| Curl con barra | 2 | 10-12 | 60s |
| Extensión de tríceps en polea | 2 | 10-12 | 60s |
Lee la guía completa del programa →
Preguntas respondidas
¿Es esta una rutina de tres días?
Sí. Alterna dos entrenamientos a lo largo de tres sesiones semanales.
¿La plantilla incluye ejercicios de aislamiento?
Sí. Las sesiones guardadas combinan básicos con ejercicios como face pulls y trabajo de brazos.
¿Las reglas de carga son las mismas para cada ejercicio?
No. Las reglas almacenadas para básicos y accesorios son diferentes. Revisa la instrucción adjunta al movimiento que estás progresando.