Gymscore · Horario del programa
Eric Helms Intermediate Bodybuilding: Horario del programa
Esta adaptación de Gymscore distribuye el trabajo de culturismo en cinco sesiones y dos fases. Las sesiones de tren inferior, tren superior, empuje y tirón organizan la variedad de ejercicios, mientras que los rangos de repeticiones y los objetivos de esfuerzo proporcionan la base para decidir qué aumentar después.
A quién le conviene esta plantilla
Un levantador con un hábito de entrenamiento establecido que quiere cinco sesiones centradas en los músculos y puede seguir el rendimiento de cada ejercicio.
Cuándo elegir otra opción
Estás pasando a cinco días principalmente para compensar sesiones perdidas, o no puedes recuperarte lo suficiente para completar la carga de trabajo existente.
Duración de la plantilla
12 semanas
El plan guardado de 12 semanas usa cinco sesiones cada semana. Las semanas 1–6 son una fase de acumulación; las semanas 7–12 pasan a la fase posterior de intensificación.
Consulta este programa en Gymscore →
Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo por parte de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Equipo
- barra olímpica
- rack de sentadillas
- banco
- discos de peso
- mancuernas
- máquina de poleas
- barra de dominadas
- máquina de prensa de piernas
- máquina de curl de piernas
- máquina pec deck
Sesiones de ejemplo de cada fase
Estas son las primeras sesiones programadas en cada fase de la plantilla actual de Gymscore. Las semanas posteriores pueden cambiar la carga, las reps o el orden del entrenamiento. Revisa el plan completo en la app antes de empezar.
1. Fase de acumulación · semanas 1–6
Semana estándar
Inferior A (enfoque en cuádriceps) · Sentadilla / Cuádriceps / Pantorrillas
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 4 | 5-8 | 3 min |
| Prensa de piernas | 3 | 8-12 | 2 min |
| Extensión de piernas | 3 | 10-15 | 60s |
| Curl de piernas tumbado | 3 | 8-12 | 90s |
| Elevación de talones de pie | 4 | 10-15 | 60s |
Superior A · Press horizontal / Tirón
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 4 | 5-8 | 2 min |
| Remo con barra | 4 | 5-8 | 2 min |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 8-12 | 90s |
| Jalón al pecho | 3 | 8-12 | 90s |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 12-15 | 60s |
| Curl con barra | 2 | 10-12 | 60s |
| Extensión de tríceps en polea | 2 | 10-12 | 60s |
Inferior B (enfoque en bisagra de cadera) · Peso muerto / Cadena posterior
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto con barra | 3 | 5-8 | 3 min |
| Sentadilla frontal | 3 | 8-10 | 2 min |
| Hip thrust con barra | 3 | 10-15 | 90s |
| Extensión de piernas | 2 | 12-15 | 60s |
| Curl de piernas tumbado | 3 | 10-15 | 60s |
| Elevación de gemelos sentado | 4 | 12-20 | 60s |
Empuje · Pecho / Hombros / Tríceps
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press por encima de la cabeza | 3 | 6-10 | 2 min |
| Press de banca inclinado | 3 | 8-12 | 2 min |
| Apertura en cable | 3 | 12-15 | 60s |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 4 | 12-20 | 60s |
| Extensión de tríceps por encima de la cabeza | 3 | 10-15 | 60s |
| Fondos | 2 | 8-12 | 90s |
Tirón · Espalda / Bíceps / Deltoides posteriores
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Dominadas lastradas | 3 | 5-8 | 2 min |
| Remo sentado en polea | 3 | 8-12 | 90s |
| Jalón al pecho (agarre cerrado) | 3 | 10-15 | 90s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl inclinado con mancuernas | 3 | 10-15 | 60s |
| Curl martillo | 2 | 10-12 | 60s |
2. Fase de intensificación · semanas 7–12
Semana estándar
Inferior A (enfoque en cuádriceps) · Sentadilla / Cuádriceps / Pantorrillas
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 4 | 4-6 | 3 min |
| Prensa de piernas | 4 | 8-12 | 2 min |
| Extensión de piernas | 3 | 10-15 | 60s |
| Curl de piernas tumbado | 3 | 8-12 | 90s |
| Elevación de talones de pie | 4 | 10-15 | 60s |
Superior A · Press horizontal / Tirón
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 4 | 4-6 | 3 min |
| Remo con barra | 4 | 4-6 | 3 min |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 8-12 | 90s |
| Jalón al pecho | 3 | 8-12 | 90s |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 4 | 12-15 | 60s |
| Curl con barra | 3 | 10-12 | 60s |
| Extensión de tríceps en polea | 3 | 10-12 | 60s |
Inferior B (bisagra de cadera) · Peso muerto / Cadena posterior
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto con barra | 3 | 4-6 | 3 min |
| Sentadilla frontal | 3 | 6-8 | 2 min |
| Hip thrust con barra | 3 | 10-15 | 90s |
| Extensión de piernas | 3 | 12-15 | 60s |
| Curl de piernas tumbado | 3 | 10-15 | 60s |
| Elevación de gemelos sentado | 4 | 12-20 | 60s |
Empuje · Pecho / Hombros / Tríceps
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press por encima de la cabeza | 4 | 5-8 | 2 min |
| Press de banca inclinado | 3 | 8-12 | 2 min |
| Apertura en cable | 3 | 12-15 | 60s |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 4 | 12-20 | 60s |
| Extensión de tríceps por encima de la cabeza | 3 | 10-15 | 60s |
| Fondos | 3 | 8-12 | 90s |
Tirón · Espalda / Bíceps / Deltoides posteriores
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Dominadas lastradas | 4 | 4-6 | 2 min |
| Remo sentado en polea | 4 | 8-12 | 90s |
| Jalón al pecho (agarre cerrado) | 3 | 10-15 | 90s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl inclinado con mancuernas | 3 | 10-15 | 60s |
| Curl martillo | 3 | 10-12 | 60s |
Lee la guía completa del programa →
Preguntas respondidas
¿En qué se diferencia esto de la adaptación para principiantes?
La versión intermedia guardada usa cinco sesiones semanales y fases separadas de acumulación e intensificación. La adaptación para principiantes tiene cuatro sesiones en un solo bloque.
¿Todos los ejercicios aumentan cada semana?
No. La regla guardada se basa en alcanzar el objetivo del rango de repeticiones al esfuerzo previsto, no en un aumento semanal universal.
¿Qué debo revisar cuando el progreso se estanca?
Comprueba la asistencia, las series completadas, las estimaciones de esfuerzo y si cambió la configuración del ejercicio antes de concluir que todo el reparto debe cambiar.