Gymscore · Calendrier du programme
Eric Helms Intermediate Bodybuilding: Calendrier du programme
Cette adaptation Gymscore répartit le travail de bodybuilding sur cinq séances et deux phases. Les séances bas du corps, haut du corps, push et pull structurent la variété des exercices, tandis que les fourchettes de répétitions et les cibles d’effort servent de base pour décider quoi augmenter ensuite.
À qui ce modèle convient
Un pratiquant ayant une habitude d’entraînement établie, qui souhaite cinq séances axées sur les muscles et peut suivre les performances de chaque exercice.
Quand choisir une autre option
Vous passez à cinq jours principalement pour compenser des séances manquées, ou vous ne pouvez pas récupérer suffisamment pour terminer la charge de travail existante.
Durée du modèle
12 semaines
Le plan enregistré de 12 semaines utilise cinq séances chaque semaine. Les semaines 1–6 constituent une phase d’accumulation ; les semaines 7–12 passent à la phase d’intensification ultérieure.
Découvrez ce programme dans Gymscore →
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s’agit d’une adaptation gérée indépendamment, et non d’une édition officielle du programme original ni d’une approbation par son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Équipement
- barre
- rack à squat
- banc
- disques de poids
- haltères
- machine à câbles
- barre de traction
- machine à presse à jambes
- machine à flexion des jambes
- machine pec deck
Exemples de séances de chaque phase
Voici les premières séances programmées de chaque phase du modèle Gymscore actuel. Les semaines suivantes peuvent modifier la charge, les répétitions ou l'ordre des exercices. Consultez le plan complet dans l'application avant de commencer.
1. Phase d’accumulation · semaines 1–6
Semaine standard
Bas A (accent quadriceps) · Squat / Quadriceps / Mollets
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 4 | 5-8 | 3 min |
| Presse à jambes | 3 | 8-12 | 2 min |
| Extension des jambes | 3 | 10-15 | 60s |
| Curl des jambes allongé | 3 | 8-12 | 90s |
| Élévation des mollets debout | 4 | 10-15 | 60s |
Haut A · Poussée horizontale / Tirage
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 4 | 5-8 | 2 min |
| Rowing barre | 4 | 5-8 | 2 min |
| Développé incliné avec haltères | 3 | 8-12 | 90s |
| Tirage vertical | 3 | 8-12 | 90s |
| Élévations latérales avec haltères | 3 | 12-15 | 60s |
| Curl barre | 2 | 10-12 | 60s |
| Extension triceps à la poulie | 2 | 10-12 | 60s |
Bas B (accent charnière de hanches) · Soulevé de terre / Chaîne postérieure
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre à la barre | 3 | 5-8 | 3 min |
| Squat avant | 3 | 8-10 | 2 min |
| Hip thrust à la barre | 3 | 10-15 | 90s |
| Extension des jambes | 2 | 12-15 | 60s |
| Curl des jambes allongé | 3 | 10-15 | 60s |
| Mollets assis | 4 | 12-20 | 60s |
Pousser · Pectoraux / Épaules / Triceps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé militaire | 3 | 6-10 | 2 min |
| Développé incliné | 3 | 8-12 | 2 min |
| Écarté à la poulie | 3 | 12-15 | 60s |
| Élévations latérales avec haltères | 4 | 12-20 | 60s |
| Extension des triceps au-dessus de la tête | 3 | 10-15 | 60s |
| Dips | 2 | 8-12 | 90s |
Tirer · Dos / Biceps / Deltoïdes postérieurs
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Tractions lestées | 3 | 5-8 | 2 min |
| Rowing assis à la poulie | 3 | 8-12 | 90s |
| Tirage vertical à la poulie (prise serrée) | 3 | 10-15 | 90s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl incliné avec haltères | 3 | 10-15 | 60s |
| Curl marteau | 2 | 10-12 | 60s |
2. Phase d’intensification · semaines 7–12
Semaine standard
Bas A (accent quadriceps) · Squat / Quadriceps / Mollets
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 4 | 4-6 | 3 min |
| Presse à jambes | 4 | 8-12 | 2 min |
| Extension des jambes | 3 | 10-15 | 60s |
| Curl des jambes allongé | 3 | 8-12 | 90s |
| Élévation des mollets debout | 4 | 10-15 | 60s |
Haut A · Poussée horizontale / Tirage
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 4 | 4-6 | 3 min |
| Rowing barre | 4 | 4-6 | 3 min |
| Développé incliné avec haltères | 3 | 8-12 | 90s |
| Tirage vertical | 3 | 8-12 | 90s |
| Élévations latérales avec haltères | 4 | 12-15 | 60s |
| Curl barre | 3 | 10-12 | 60s |
| Extension triceps à la poulie | 3 | 10-12 | 60s |
Bas B (charnière de hanches) · Soulevé de terre / Chaîne postérieure
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre à la barre | 3 | 4-6 | 3 min |
| Squat avant | 3 | 6-8 | 2 min |
| Hip thrust à la barre | 3 | 10-15 | 90s |
| Extension des jambes | 3 | 12-15 | 60s |
| Curl des jambes allongé | 3 | 10-15 | 60s |
| Mollets assis | 4 | 12-20 | 60s |
Pousser · Pectoraux / Épaules / Triceps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé militaire | 4 | 5-8 | 2 min |
| Développé incliné | 3 | 8-12 | 2 min |
| Écarté à la poulie | 3 | 12-15 | 60s |
| Élévations latérales avec haltères | 4 | 12-20 | 60s |
| Extension des triceps au-dessus de la tête | 3 | 10-15 | 60s |
| Dips | 3 | 8-12 | 90s |
Tirer · Dos / Biceps / Deltoïdes postérieurs
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Tractions lestées | 4 | 4-6 | 2 min |
| Rowing assis à la poulie | 4 | 8-12 | 90s |
| Tirage vertical à la poulie (prise serrée) | 3 | 10-15 | 90s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl incliné avec haltères | 3 | 10-15 | 60s |
| Curl marteau | 3 | 10-12 | 60s |
Lire le guide complet du programme →
Questions répondues
En quoi cela diffère-t-il de l’adaptation pour débutants ?
La version intermédiaire enregistrée utilise cinq séances hebdomadaires et des phases distinctes d’accumulation et d’intensification. L’adaptation pour débutants comporte quatre séances dans un seul bloc.
Tous les exercices augmentent-ils chaque semaine ?
Non. La règle enregistrée repose sur l’atteinte de l’objectif de fourchette de répétitions à l’effort prévu, et non sur une augmentation hebdomadaire universelle.
Que dois-je vérifier lorsque les progrès stagnent ?
Vérifiez la présence, les séries effectuées, les estimations d’effort et si la configuration de l’exercice a changé avant de conclure que tout le split doit être modifié.