Gymscore · Programmaschema
Eric Helms Intermediate Bodybuilding: Programmaschema
Deze Gymscore-aanpassing verdeelt bodybuildingwerk over vijf sessies en twee fasen. Lower-, upper-, push- en pull-sessies organiseren de variatie in oefeningen, terwijl herhalingsbereiken en inspanningsdoelen de basis vormen om te bepalen wat je hierna verhoogt.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een lifter met een gevestigde trainingsroutine die vijf op spiergroei gerichte sessies wil en de prestaties per oefening kan bijhouden.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je gaat naar vijf dagen vooral om gemiste sessies te compenseren, of je kunt onvoldoende herstellen om de bestaande trainingsbelasting af te ronden.
Lengte van sjabloon
12 weken
Het opgeslagen 12-weekse plan gebruikt elke week vijf sessies. Week 1–6 vormen een accumulatiefase; week 7–12 gaan over naar de latere intensiveringsfase.
Bekijk dit programma in Gymscore →
Over deze versie
Deze gids legt het sjabloon uit dat beschikbaar is in Gymscore. Het is een onafhankelijk onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het oorspronkelijke programma en geen goedkeuring door de maker ervan. Raadpleeg de oorspronkelijke bron wanneer je die exacte versie nodig hebt.
Apparatuur
- halterstang
- squat rack
- bank
- gewichtsschijven
- dumbbells
- kabelmachine
- optrekstang
- legpressmachine
- legcurlmachine
- pec-deckmachine
Voorbeeldsessies uit elke fase
Dit zijn de eerste geplande sessies in elke fase van de huidige Gymscore-sjabloon. Latere weken kunnen de belasting, herhalingen of de volgorde van de training wijzigen. Bekijk het volledige plan in de app voordat je begint.
1. Opbouwfase · weken 1–6
Standaardweek
Lower A (Quadfocus) · Squat / Quadriceps / Kuiten
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 4 | 5-8 | 3 min |
| Leg Press | 3 | 8-12 | 2 min |
| Leg extension | 3 | 10-15 | 60s |
| Liggende legcurl | 3 | 8-12 | 90s |
| Staand kuitheffen | 4 | 10-15 | 60s |
Bovenlichaam A · Horizontaal Duwen / Trekken
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 4 | 5-8 | 2 min |
| Barbell Row | 4 | 5-8 | 2 min |
| Schuin bankdrukken met dumbbells | 3 | 8-12 | 90s |
| Lat Pulldown | 3 | 8-12 | 90s |
| Zijwaarts heffen met dumbbells | 3 | 12-15 | 60s |
| Bicepscurl met halter | 2 | 10-12 | 60s |
| Triceps strekken aan kabel | 2 | 10-12 | 60s |
Lower B (Heupscharnierfocus) · Deadlift / Achterste keten
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Deadlift met halter | 3 | 5-8 | 3 min |
| Front squat | 3 | 8-10 | 2 min |
| Barbell hip thrust | 3 | 10-15 | 90s |
| Leg extension | 2 | 12-15 | 60s |
| Liggende legcurl | 3 | 10-15 | 60s |
| Seated calf raise | 4 | 12-20 | 60s |
Duwen · Borst / Schouders / Triceps
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Schouderdrukken boven het hoofd | 3 | 6-10 | 2 min |
| Incline bench press | 3 | 8-12 | 2 min |
| Cable Fly | 3 | 12-15 | 60s |
| Zijwaarts heffen met dumbbells | 4 | 12-20 | 60s |
| Triceps strekken boven het hoofd | 3 | 10-15 | 60s |
| Dip | 2 | 8-12 | 90s |
Trekken · Rug / Biceps / Achterste delts
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Optrekken met extra gewicht | 3 | 5-8 | 2 min |
| Zittend roeien aan kabel | 3 | 8-12 | 90s |
| Lat Pulldown (smalle greep) | 3 | 10-15 | 90s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Bicepscurl op schuine bank | 3 | 10-15 | 60s |
| Hammer curl | 2 | 10-12 | 60s |
2. Intensiveringsfase · weken 7–12
Standaardweek
Lower A (Quadfocus) · Squat / Quadriceps / Kuiten
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 4 | 4-6 | 3 min |
| Leg Press | 4 | 8-12 | 2 min |
| Leg extension | 3 | 10-15 | 60s |
| Liggende legcurl | 3 | 8-12 | 90s |
| Staand kuitheffen | 4 | 10-15 | 60s |
Bovenlichaam A · Horizontaal Duwen / Trekken
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 4 | 4-6 | 3 min |
| Barbell Row | 4 | 4-6 | 3 min |
| Schuin bankdrukken met dumbbells | 3 | 8-12 | 90s |
| Lat Pulldown | 3 | 8-12 | 90s |
| Zijwaarts heffen met dumbbells | 4 | 12-15 | 60s |
| Bicepscurl met halter | 3 | 10-12 | 60s |
| Triceps strekken aan kabel | 3 | 10-12 | 60s |
Lower B (Heupscharnier) · Deadlift / Achterste keten
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Deadlift met halter | 3 | 4-6 | 3 min |
| Front squat | 3 | 6-8 | 2 min |
| Barbell hip thrust | 3 | 10-15 | 90s |
| Leg extension | 3 | 12-15 | 60s |
| Liggende legcurl | 3 | 10-15 | 60s |
| Seated calf raise | 4 | 12-20 | 60s |
Duwen · Borst / Schouders / Triceps
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Schouderdrukken boven het hoofd | 4 | 5-8 | 2 min |
| Incline bench press | 3 | 8-12 | 2 min |
| Cable Fly | 3 | 12-15 | 60s |
| Zijwaarts heffen met dumbbells | 4 | 12-20 | 60s |
| Triceps strekken boven het hoofd | 3 | 10-15 | 60s |
| Dip | 3 | 8-12 | 90s |
Trekken · Rug / Biceps / Achterste delts
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Optrekken met extra gewicht | 4 | 4-6 | 2 min |
| Zittend roeien aan kabel | 4 | 8-12 | 90s |
| Lat Pulldown (smalle greep) | 3 | 10-15 | 90s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Bicepscurl op schuine bank | 3 | 10-15 | 60s |
| Hammer curl | 3 | 10-12 | 60s |
Lees de volledige programmagids →
Beantwoorde vragen
Hoe verschilt dit van de beginner-aanpassing?
De opgeslagen intermediate-versie gebruikt vijf wekelijkse sessies en afzonderlijke accumulatie- en intensiveringsfasen. De beginner-aanpassing heeft vier sessies in één blok.
Stijgen alle oefeningen elke week?
Nee. De opgeslagen regel is gebaseerd op het halen van het doel binnen het herhalingsbereik bij de beoogde inspanning, niet op een universele wekelijkse verhoging.
Wat moet ik bekijken wanneer de voortgang stagneert?
Controleer aanwezigheid, voltooide sets, inschattingen van inspanning en of de opzet van de oefening is veranderd voordat je concludeert dat de hele split moet veranderen.