Gymscore · Programschema
Eric Helms Intermediate Bodybuilding: Programschema
Denna Gymscore-anpassning fördelar bodybuildingträningen över fem pass och två faser. Pass för underkropp, överkropp, push och pull organiserar övningsutbudet, medan repetitionsintervall och ansträngningsmål utgör grunden för att avgöra vad som ska ökas härnäst.
Vem den här mallen passar för
En lyftare med etablerad träningsvana som vill ha fem muskelinriktade pass och kan följa prestation per enskild övning.
När du bör välja ett annat alternativ
Du går över till fem dagar främst för att kompensera för missade pass, eller så kan du inte återhämta dig tillräckligt för att klara den nuvarande arbetsmängden.
Mallens längd
12 veckor
Det sparade 12-veckorsprogrammet använder fem pass varje vecka. Vecka 1–6 är en ackumuleringsfas; vecka 7–12 går in i den senare intensifieringsfasen.
Kolla in detta program i Gymscore →
Om denna version
Denna guide förklarar mallen som finns i Gymscore. Det är en oberoende underhållen anpassning, inte en officiell utgåva av det ursprungliga programmet eller ett godkännande från dess skapare. Kontrollera originalkällan när du behöver den exakta versionen.
Utrustning
- skivstång
- knäböjsställning
- bänk
- viktskivor
- hantlar
- kabelmaskin
- chinsstång
- bensparksmaskin
- lårcurlmaskin
- pec deck-maskin
Exempelsessioner från varje fas
Detta är de första schemalagda passen i varje fas av den aktuella Gymscore-mallen. Senare veckor kan ändra belastningen, reps eller träningsordningen. Granska hela planen i appen innan du börjar.
1. Ackumuleringsfas · veckor 1–6
Standardvecka
Underkropp A (fokus på quads) · Knäböj / quads / vader
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 4 | 5-8 | 3 min |
| Benpress | 3 | 8-12 | 2 min |
| Bensträck | 3 | 10-15 | 60s |
| Liggande lårcurl | 3 | 8-12 | 90s |
| Vadpress stående | 4 | 10-15 | 60s |
Överkropp A · Horisontell press / drag
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Bänkpress | 4 | 5-8 | 2 min |
| Skivstångsrodd | 4 | 5-8 | 2 min |
| Incline bänkpress med hantlar | 3 | 8-12 | 90s |
| Latsdrag | 3 | 8-12 | 90s |
| Sidolyft med hantlar | 3 | 12-15 | 60s |
| Bicepscurl med skivstång | 2 | 10-12 | 60s |
| Triceps pushdown i kabel | 2 | 10-12 | 60s |
Underkropp B (fokus på höftfällning) · Marklyft / bakre kedjan
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Marklyft med skivstång | 3 | 5-8 | 3 min |
| Frontböj | 3 | 8-10 | 2 min |
| Skivstångshöftlyft | 3 | 10-15 | 90s |
| Bensträck | 2 | 12-15 | 60s |
| Liggande lårcurl | 3 | 10-15 | 60s |
| Sittande vadpress | 4 | 12-20 | 60s |
Press · Bröst / axlar / triceps
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Militärpress | 3 | 6-10 | 2 min |
| Lutande bänkpress | 3 | 8-12 | 2 min |
| Kabel-flyes | 3 | 12-15 | 60s |
| Sidolyft med hantlar | 4 | 12-20 | 60s |
| Tricepspress över huvudet | 3 | 10-15 | 60s |
| Dips | 2 | 8-12 | 90s |
Drag · Rygg / biceps / bakre delts
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Viktade chins | 3 | 5-8 | 2 min |
| Sittande rodd i kabel | 3 | 8-12 | 90s |
| Latsdrag (smalt grepp) | 3 | 10-15 | 90s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Lutande hantelcurl | 3 | 10-15 | 60s |
| Hantelcurl med hammarkoppling | 2 | 10-12 | 60s |
2. Intensifieringsfas · veckor 7–12
Standardvecka
Underkropp A (fokus på quads) · Knäböj / quads / vader
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 4 | 4-6 | 3 min |
| Benpress | 4 | 8-12 | 2 min |
| Bensträck | 3 | 10-15 | 60s |
| Liggande lårcurl | 3 | 8-12 | 90s |
| Vadpress stående | 4 | 10-15 | 60s |
Överkropp A · Horisontell press / drag
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Bänkpress | 4 | 4-6 | 3 min |
| Skivstångsrodd | 4 | 4-6 | 3 min |
| Incline bänkpress med hantlar | 3 | 8-12 | 90s |
| Latsdrag | 3 | 8-12 | 90s |
| Sidolyft med hantlar | 4 | 12-15 | 60s |
| Bicepscurl med skivstång | 3 | 10-12 | 60s |
| Triceps pushdown i kabel | 3 | 10-12 | 60s |
Underkropp B (höftfällning) · Marklyft / bakre kedjan
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Marklyft med skivstång | 3 | 4-6 | 3 min |
| Frontböj | 3 | 6-8 | 2 min |
| Skivstångshöftlyft | 3 | 10-15 | 90s |
| Bensträck | 3 | 12-15 | 60s |
| Liggande lårcurl | 3 | 10-15 | 60s |
| Sittande vadpress | 4 | 12-20 | 60s |
Press · Bröst / axlar / triceps
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Militärpress | 4 | 5-8 | 2 min |
| Lutande bänkpress | 3 | 8-12 | 2 min |
| Kabel-flyes | 3 | 12-15 | 60s |
| Sidolyft med hantlar | 4 | 12-20 | 60s |
| Tricepspress över huvudet | 3 | 10-15 | 60s |
| Dips | 3 | 8-12 | 90s |
Drag · Rygg / biceps / bakre delts
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Viktade chins | 4 | 4-6 | 2 min |
| Sittande rodd i kabel | 4 | 8-12 | 90s |
| Latsdrag (smalt grepp) | 3 | 10-15 | 90s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Lutande hantelcurl | 3 | 10-15 | 60s |
| Hantelcurl med hammarkoppling | 3 | 10-12 | 60s |
Frågor besvarade
Hur skiljer sig detta från nybörjaranpassningen?
Den sparade intermediate-versionen använder fem veckopass och separata ackumulerings- och intensifieringsfaser. Nybörjaranpassningen har fyra pass i ett block.
Ökar alla övningar varje vecka?
Nej. Den sparade regeln bygger på att nå målet för repetitionsintervallet vid den avsedda ansträngningen, inte på en universell veckovis ökning.
Vad bör jag gå igenom när framstegen stannar av?
Kontrollera närvaro, genomförda set, uppskattad ansträngning och om övningsupplägget ändrades innan du drar slutsatsen att hela splitten måste ändras.