Gymscore · Programmanleitung
Eric Helms Intermediate Bodybuilding: Ein Leitfaden zur Gymscore-Vorlage
Diese Gymscore-Anpassung verteilt das Bodybuilding-Training auf fünf Einheiten und zwei Phasen. Unterkörper-, Oberkörper-, Push- und Pull-Einheiten ordnen die Übungsvielfalt, während Wiederholungsbereiche und Belastungsziele die Grundlage dafür bilden, was als Nächstes gesteigert werden soll.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Eine trainierende Person mit gefestigter Trainingsroutine, die fünf muskelorientierte Einheiten möchte und die Leistung einzelner Übungen verfolgen kann.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Sie wechseln auf fünf Tage vor allem, um verpasste Einheiten auszugleichen, oder Sie können sich nicht ausreichend erholen, um das bestehende Pensum zu bewältigen.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Der gespeicherte 12-Wochen-Plan nutzt jede Woche fünf Einheiten. Die Wochen 1–6 sind eine Akkumulationsphase; die Wochen 7–12 wechseln in die spätere Intensivierungsphase.
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Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des Originalprogramms oder eine Unterstützung durch seinen Urheber. Prüfen Sie die Originalquelle, wenn Sie genau diese Version benötigen.
Programmplan
Der gespeicherte 12-Wochen-Plan nutzt jede Woche fünf Einheiten. Die Wochen 1–6 sind eine Akkumulationsphase; die Wochen 7–12 wechseln in die spätere Intensivierungsphase.
| Programm | Übung |
|---|---|
| Unterkörper A (Quadrizeps-Fokus) | Langhantel-Kniebeuge, Beinpresse, Beinstrecken, Beinbeuger liegend, Wadenheben im Stehen |
| Oberkörper A | Bankdrücken, Langhantelrudern, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Latzug, Seitheben mit Kurzhanteln, Langhantelcurl, Trizepsdrücken am Kabelzug |
| Unterkörper B (Hip-Hinge-Fokus) | Langhantel-Kreuzheben, Frontkniebeuge, Langhantel-Hip-Thrust, Beinstrecken, Beinbeuger liegend, Beinheben an der Maschine im Sitzen |
| Drücken | Überkopfdrücken, Schrägbankdrücken, Kabel Flyes, Seitheben mit Kurzhanteln, Überkopf-Trizepsstrecken, Dips |
| Ziehen | Gewichtete Klimmzüge, Sitzendes Kabelrudern, Latzug (enger Griff), Face Pull, Schrägbank-Kurzhantelcurl, Hammercurl |
So verfolgst du deinen Fortschritt und steigerst ihn
Die Progressionsregel kombiniert Wiederholungen und Belastung: Erreichen Sie das obere Ende des Bereichs über die vorgeschriebenen Sätze hinweg bei der vorgesehenen Belastung, bevor Sie das Gewicht erhöhen. Protokollieren Sie die letzten Sätze, da sich die Leistung dort am stärksten von den ersten unterscheiden kann.
Betrachten Sie den Phasenwechsel als Veränderung der Trainingsanforderungen und nicht einfach nur als weiteren Montag. Halten Sie Übungsvarianten und Belastungsschätzungen konsistent, damit das Protokoll zeigt, ob eine Veränderung durch das Gewicht, die Wiederholungen oder die vorgeschriebene Struktur entstanden ist.
Häufige Fehler
Vor dem Prüfen von fünf einen sechsten Tag hinzufügen
Stellen Sie zunächst fest, ob die geplanten Einheiten regelmäßig absolviert werden.
Muskelkater als wichtigstes Fortschrittsmaß verwenden
Der nützliche Aufzeichnungen hier ist die Leistung der Übung bei vergleichbarer Last, vergleichbarem Bereich und vergleichbarem Belastungsziel.
Die Steigerung einer Übung auf alle Lifts übertragen
Grundübungen, Maschinen und Isolationsübungen haben unterschiedliche mögliche Steigerungsschritte und Progressionsraten.
Fragen beantwortet
Wie unterscheidet sich das von der Anfängeranpassung?
Die gespeicherte Intermediate-Version nutzt fünf wöchentliche Einheiten und separate Akkumulations- und Intensivierungsphasen. Die Anfängeranpassung hat vier Einheiten in einem Block.
Steigern sich alle Übungen jede Woche?
Nein. Die gespeicherte Regel basiert darauf, das Wiederholungsziel im vorgegebenen Belastungsbereich zu erreichen, nicht auf einer universellen wöchentlichen Steigerung.
Was sollte ich überprüfen, wenn der Fortschritt stagniert?
Prüfen Sie Anwesenheit, absolvierte Sätze, Belastungsschätzungen und ob sich die Übungsausführung verändert hat, bevor Sie daraus schließen, dass der gesamte Split geändert werden muss.