Gymscore · Programma di allenamento
Eric Helms Intermediate Bodybuilding: Programma di allenamento
Questo adattamento di Gymscore distribuisce il lavoro di bodybuilding su cinque sessioni e due fasi. Le sessioni lower, upper, push e pull organizzano la varietà degli esercizi, mentre le fasce di ripetizioni e gli obiettivi di intensità forniscono la base per decidere cosa aumentare dopo.
A chi è adatto questo template
Un atleta con un'abitudine di allenamento consolidata che desidera cinque sessioni focalizzate sui muscoli e può monitorare la prestazione dei singoli esercizi.
Quando scegliere un'altra opzione
Stai passando a cinque giorni principalmente per compensare le sessioni mancate, oppure non riesci a recuperare abbastanza per completare il carico di lavoro esistente.
Durata del template
12 settimane
Il piano salvato di 12 settimane prevede cinque sessioni ogni settimana. Le settimane 1–6 sono una fase di accumulo; le settimane 7–12 passano alla successiva fase di intensificazione.
Scopri questo programma in Gymscore →
Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il template disponibile in Gymscore. È un adattamento gestito in modo indipendente, non un'edizione ufficiale del programma originale né un'approvazione da parte del suo autore. Consulta la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Attrezzatura
- bilanciere
- rack per squat
- panca
- dischi pesi
- manubri
- macchina cavi
- barra per trazioni
- macchina leg press
- macchina leg curl
- macchina per aperture pettorali
Sessioni di esempio da ciascuna fase
Queste sono le prime sessioni programmate in ciascuna fase del template Gymscore corrente. Le settimane successive possono modificare il carico, le ripetizioni o l'ordine dell'allenamento. Prima di iniziare, rivedi il piano completo nell'app.
1. Fase di Accumulazione · settimane 1–6
Settimana standard
Lower A (Focus sui Quadricipiti) · Squat / Quadricipiti / Polpacci
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 4 | 5-8 | 3 min |
| Leg Press | 3 | 8-12 | 2 min |
| Leg extension | 3 | 10-15 | 60s |
| Leg Curl da sdraiato | 3 | 8-12 | 90s |
| Calf Raise in piedi | 4 | 10-15 | 60s |
Parte superiore A · Spinta Orizzontale / Trazione
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 4 | 5-8 | 2 min |
| Rematore con bilanciere | 4 | 5-8 | 2 min |
| Panca inclinata con manubri | 3 | 8-12 | 90s |
| Lat Machine | 3 | 8-12 | 90s |
| Alzate laterali con manubri | 3 | 12-15 | 60s |
| Curl con bilanciere | 2 | 10-12 | 60s |
| Pushdown per tricipiti al cavo | 2 | 10-12 | 60s |
Lower B (Focus Hip Hinge) · Stacco / Catena Posteriore
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco da terra con bilanciere | 3 | 5-8 | 3 min |
| Squat frontale | 3 | 8-10 | 2 min |
| Hip thrust con bilanciere | 3 | 10-15 | 90s |
| Leg extension | 2 | 12-15 | 60s |
| Leg Curl da sdraiato | 3 | 10-15 | 60s |
| Calf raise da seduto | 4 | 12-20 | 60s |
Spinta · Petto / Spalle / Tricipiti
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Military Press | 3 | 6-10 | 2 min |
| Panca inclinata | 3 | 8-12 | 2 min |
| Croci ai cavi | 3 | 12-15 | 60s |
| Alzate laterali con manubri | 4 | 12-20 | 60s |
| Estensioni tricipiti sopra la testa | 3 | 10-15 | 60s |
| Dip | 2 | 8-12 | 90s |
Trazione · Schiena / Bicipiti / Deltoidi Posteriori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Trazioni alla sbarra zavorrate | 3 | 5-8 | 2 min |
| Rematore al cavo da seduto | 3 | 8-12 | 90s |
| Lat Pulldown (presa stretta) | 3 | 10-15 | 90s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl con manubri su panca inclinata | 3 | 10-15 | 60s |
| Curl a martello | 2 | 10-12 | 60s |
2. Fase di intensificazione · settimane 7–12
Settimana standard
Lower A (Focus sui Quadricipiti) · Squat / Quadricipiti / Polpacci
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 4 | 4-6 | 3 min |
| Leg Press | 4 | 8-12 | 2 min |
| Leg extension | 3 | 10-15 | 60s |
| Leg Curl da sdraiato | 3 | 8-12 | 90s |
| Calf Raise in piedi | 4 | 10-15 | 60s |
Parte superiore A · Spinta Orizzontale / Trazione
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 4 | 4-6 | 3 min |
| Rematore con bilanciere | 4 | 4-6 | 3 min |
| Panca inclinata con manubri | 3 | 8-12 | 90s |
| Lat Machine | 3 | 8-12 | 90s |
| Alzate laterali con manubri | 4 | 12-15 | 60s |
| Curl con bilanciere | 3 | 10-12 | 60s |
| Pushdown per tricipiti al cavo | 3 | 10-12 | 60s |
Parte inferiore B (cerniera d’anca) · Stacco / Catena Posteriore
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco da terra con bilanciere | 3 | 4-6 | 3 min |
| Squat frontale | 3 | 6-8 | 2 min |
| Hip thrust con bilanciere | 3 | 10-15 | 90s |
| Leg extension | 3 | 12-15 | 60s |
| Leg Curl da sdraiato | 3 | 10-15 | 60s |
| Calf raise da seduto | 4 | 12-20 | 60s |
Spinta · Petto / Spalle / Tricipiti
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Military Press | 4 | 5-8 | 2 min |
| Panca inclinata | 3 | 8-12 | 2 min |
| Croci ai cavi | 3 | 12-15 | 60s |
| Alzate laterali con manubri | 4 | 12-20 | 60s |
| Estensioni tricipiti sopra la testa | 3 | 10-15 | 60s |
| Dip | 3 | 8-12 | 90s |
Trazione · Schiena / Bicipiti / Deltoidi Posteriori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Trazioni alla sbarra zavorrate | 4 | 4-6 | 2 min |
| Rematore al cavo da seduto | 4 | 8-12 | 90s |
| Lat Pulldown (presa stretta) | 3 | 10-15 | 90s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl con manubri su panca inclinata | 3 | 10-15 | 60s |
| Curl a martello | 3 | 10-12 | 60s |
Leggi la guida completa del programma →
Domande risposte
In cosa differisce dall'adattamento per principianti?
La versione intermedia salvata utilizza cinque sessioni settimanali e fasi separate di accumulo e intensificazione. L'adattamento per principianti ha quattro sessioni in un unico blocco.
Tutti gli esercizi aumentano ogni settimana?
No. La regola salvata si basa sul raggiungimento del target della fascia di ripetizioni all'intensità prevista, non su un aumento settimanale universale.
Cosa dovrei rivedere quando i progressi si bloccano?
Controlla la frequenza alle sedute, le serie completate, le stime di intensità e se l'impostazione dell'esercizio è cambiata, prima di concludere che l'intero split debba cambiare.