Gymscore · Programmplan
Deep Water: Programmplan
Die Gymscore-Deep-Water-Anpassung stellt hohe Wiederholungszahlen und Pausen in den Mittelpunkt des Trainingsprotokolls. Sie umfasst zehn mal zehn Arbeit in einem Vier-Tage-Plan, daher sollte der Plan anhand der gesamten Einheit und nicht nur der Hauptübung bewertet werden.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Ein erfahrener Trainierender, der bereits eine konstante Trainingsbelastung etabliert hat und einen fordernden Hochvolumenblock untersuchen möchte.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Du bist neu im Krafttraining, hast nur begrenzt Zeit pro Einheit oder kämpfst noch damit, eine einfachere Routine konsequent durchzuziehen.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Die gespeicherte Version hat vier Einheiten pro Woche über 12 Wochen, aufgeteilt in zwei sechswöchige Phasen. Zu den Phasennamen gehören “Beginner Deep Water” und “Intermediate Deep Water”; diese Bezeichnungen machen daraus keine allgemeine Anfänger-Kraftraumroutine.
Sieh dir dieses Programm in Gymscore an →
Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es ist eine unabhängig gepflegte Anpassung, keine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms und keine Unterstützung durch dessen Ersteller. Prüfe die Originalquelle, wenn du genau diese Version brauchst.
Ausrüstung
- Langhantel
- Kniebeugenständer
- Bank
- Gewichtsscheiben
- Kurzhanteln
- Klimmzugstange
- Kabelzugmaschine
Beispiel-Einheiten aus jeder Phase
Dies sind die ersten geplanten Einheiten in jeder Phase der aktuellen Gymscore-Vorlage. In späteren Wochen können sich die Belastung, die Wiederholungen oder die Trainingsreihenfolge ändern. Sieh dir vor dem Start den vollständigen Plan in der App an.
1. Deep Water für Anfänger (Woche 1-6) · Wochen 1–6
Standardwoche
Beine & Rücken · Kniebeuge 10x10 / Kreuzheben / Rudern
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 10 | 10 | 4 min |
| Langhantel-Kreuzheben | 3 | 10 | 2 min |
| Langhantelrudern | 3 | 10 | 90s |
Drücken · OHP 10x10 / Bankdrücken / Trizeps
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Überkopfdrücken | 10 | 10 | 4 min |
| Bankdrücken | 3 | 10 | 2 min |
| Dips | 3 | AMRAP | 90s |
Ziehen · Clean Pull 10x10 / Rudern / Curls
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Clean Pull oder Power Shrug | 10 | 10 | 4 min |
| Latzug | 3 | 10-12 | 90s |
| Sitzendes Kabelrudern | 3 | 10-12 | 90s |
| Langhantelcurl | 3 | 10 | 60s |
Schultern & Arme · Seitheben / Drücken / Arme
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Seitheben mit Kurzhanteln | 5 | 10-15 | 60s |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 10-12 | 90s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Langhantelcurl | 4 | 10 | 60s |
| Skull Crusher | 4 | 10 | 60s |
2. Deep Water für Fortgeschrittene (Woche 7-12) · Wochen 7–12
Standardwoche
Beine & Rücken · Kniebeuge / Kreuzheben / Rudern
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 10 | 10 | 4 min |
| Langhantel-Kreuzheben | 4 | 10 | 2 min |
| Langhantelrudern | 4 | 10 | 90s |
Drücken · OHP / Bankdrücken / Trizeps
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Überkopfdrücken | 10 | 10 | 4 min |
| Bankdrücken | 4 | 10 | 2 min |
| Dips | 4 | AMRAP | 90s |
Ziehen · Clean Pull / Rudern / Curls
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Clean Pull oder Power Shrug | 10 | 10 | 4 min |
| Latzug | 4 | 10-12 | 90s |
| Sitzendes Kabelrudern | 4 | 10-12 | 90s |
| Langhantelcurl | 4 | 10 | 60s |
Schultern & Arme · Seitheben / Drücken / Arme
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Seitheben mit Kurzhanteln | 5 | 10-15 | 60s |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 4 | 10-12 | 90s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Langhantelcurl | 4 | 10 | 60s |
| Skull Crusher | 4 | 10 | 60s |
Die vollständige Programmanleitung lesen →
Fragen beantwortet
Ist das als erster Trainingsplan im Gym geeignet?
Die gespeicherten Hochvolumeneinheiten machen es zu keinem guten Standard-Einstieg. Eine einfachere Anfängervorlage ist leichter zu lernen und zu bewerten.
Was sollte ich außer Wiederholungen und Gewicht noch protokollieren?
Dokumentiere die Pausen und ob jeder vorgegebene Satz abgeschlossen wurde. Diese Details sind bei dieser Anpassung wichtig.
Reproduziert die Vorlage die komplette Methode des Erstellers?
Nein. Es handelt sich um eine gespeicherte Gymscore-Anpassung. Das Material des ursprünglichen Erstellers liefert die breitere Methode und die eigenen Anweisungen.