Gymscore · Programma di allenamento
Deep Water: Programma di allenamento
L'adattamento Deep Water di Gymscore rende centrali nel diario di allenamento il lavoro ad alte ripetizioni e gli intervalli di recupero. Include un lavoro dieci per dieci in un programma su quattro giorni, quindi il piano va valutato nell'intera seduta e non solo sull'esercizio principale.
A chi è adatto questo template
Un sollevatore esperto che ha già consolidato un carico di lavoro costante e vuole esaminare un blocco impegnativo ad alto volume.
Quando scegliere un'altra opzione
Sei nuovo al sollevamento, hai poco tempo per le sedute o fai ancora fatica a completare con costanza una routine più semplice.
Durata del template
12 settimane
La versione salvata prevede quattro sessioni a settimana per 12 settimane, suddivise in due fasi di sei settimane. I nomi delle fasi includono “Beginner Deep Water” e “Intermediate Deep Water”; queste etichette non la rendono una routine generale per principianti in palestra.
Scopri questo programma in Gymscore →
Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il template disponibile in Gymscore. È un adattamento gestito in modo indipendente, non un'edizione ufficiale del programma originale né un'approvazione da parte del suo creatore. Consulta la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Attrezzatura
- bilanciere
- rack per squat
- panca
- dischi pesi
- manubri
- barra per trazioni
- macchina cavi
Sessioni di esempio da ciascuna fase
Queste sono le prime sessioni programmate in ciascuna fase del template Gymscore corrente. Le settimane successive possono modificare il carico, le ripetizioni o l'ordine dell'allenamento. Prima di iniziare, rivedi il piano completo nell'app.
1. Deep Water per Principianti (Settimane 1-6) · settimane 1–6
Settimana standard
Gambe e Schiena · Squat 10x10 / Stacco / Rematori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 10 | 10 | 4 min |
| Stacco da terra con bilanciere | 3 | 10 | 2 min |
| Rematore con bilanciere | 3 | 10 | 90s |
Spinta · OHP 10x10 / Panca / Tricipiti
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Military Press | 10 | 10 | 4 min |
| Panca piana | 3 | 10 | 2 min |
| Dip | 3 | AMRAP | 90s |
Trazione · Trazioni al petto 10x10 / Rematori / Curl
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Trazioni al petto o Scrollate al power | 10 | 10 | 4 min |
| Lat Machine | 3 | 10-12 | 90s |
| Rematore al cavo da seduto | 3 | 10-12 | 90s |
| Curl con bilanciere | 3 | 10 | 60s |
Spalle e Braccia · Alzate Laterali / Spinte / Braccia
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Alzate laterali con manubri | 5 | 10-15 | 60s |
| Military Press con manubri | 3 | 10-12 | 90s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl con bilanciere | 4 | 10 | 60s |
| French Press | 4 | 10 | 60s |
2. Deep Water Intermedio (Settimane 7-12) · settimane 7–12
Settimana standard
Gambe e Schiena · Squat / Stacco / Rematori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 10 | 10 | 4 min |
| Stacco da terra con bilanciere | 4 | 10 | 2 min |
| Rematore con bilanciere | 4 | 10 | 90s |
Spinta · OHP / Panca / Tricipiti
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Military Press | 10 | 10 | 4 min |
| Panca piana | 4 | 10 | 2 min |
| Dip | 4 | AMRAP | 90s |
Trazione · Trazioni al petto / Rematori / Curl
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Trazioni al petto o Scrollate al power | 10 | 10 | 4 min |
| Lat Machine | 4 | 10-12 | 90s |
| Rematore al cavo da seduto | 4 | 10-12 | 90s |
| Curl con bilanciere | 4 | 10 | 60s |
Spalle e Braccia · Alzate Laterali / Spinte / Braccia
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Alzate laterali con manubri | 5 | 10-15 | 60s |
| Military Press con manubri | 4 | 10-12 | 90s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl con bilanciere | 4 | 10 | 60s |
| French Press | 4 | 10 | 60s |
Leggi la guida completa del programma →
Domande risposte
È adatto come primo piano in palestra?
Le sessioni salvate ad alto volume lo rendono una scarsa introduzione predefinita. Un template per principianti più semplice è più facile da imparare e valutare.
Cosa dovrei registrare oltre a ripetizioni e peso?
Registra gli intervalli di recupero e se ogni serie prescritta è stata completata. Questi dettagli contano in questo adattamento.
Il template riproduce il metodo completo del creatore?
No. Si tratta di un adattamento salvato di Gymscore. Il materiale del creatore originale fornisce il metodo più ampio e le sue istruzioni.