Gymscore · Horario del programa
Deep Water: Horario del programa
La adaptación Deep Water de Gymscore sitúa la carga de trabajo de altas repeticiones y los períodos de descanso en el centro del registro de entrenamiento. Incluye trabajo de diez por diez en un plan de cuatro días, por lo que el programa debe evaluarse por la sesión completa y no solo por su ejercicio principal.
A quién le conviene esta plantilla
Un levantador experimentado que ya ha establecido una carga de trabajo constante y quiere examinar un bloque exigente de alto volumen.
Cuándo elegir otra opción
Eres nuevo en el levantamiento, tienes poco tiempo para las sesiones o todavía te cuesta completar de forma constante una rutina más sencilla.
Duración de la plantilla
12 semanas
La versión guardada tiene cuatro sesiones por semana durante 12 semanas, divididas en dos fases de seis semanas. Los nombres de sus fases incluyen “Beginner Deep Water” y “Intermediate Deep Water”; esas etiquetas no convierten esto en una rutina general de gimnasio para principiantes.
Consulta este programa en Gymscore →
Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo por parte de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Equipo
- barra olímpica
- rack de sentadillas
- banco
- discos de peso
- mancuernas
- barra de dominadas
- máquina de poleas
Sesiones de ejemplo de cada fase
Estas son las primeras sesiones programadas en cada fase de la plantilla actual de Gymscore. Las semanas posteriores pueden cambiar la carga, las reps o el orden del entrenamiento. Revisa el plan completo en la app antes de empezar.
1. Deep Water para principiantes (Semanas 1-6) · semanas 1–6
Semana estándar
Piernas y espalda · Sentadilla 10x10 / Peso muerto / Remo
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 10 | 10 | 4 min |
| Peso muerto con barra | 3 | 10 | 2 min |
| Remo con barra | 3 | 10 | 90s |
Empuje · OHP 10x10 / Press de banca / Tríceps
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press por encima de la cabeza | 10 | 10 | 4 min |
| Press de banca | 3 | 10 | 2 min |
| Fondos | 3 | AMRAP | 90s |
Tirón · Pull Clean 10x10 / Remo / Curl
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Pull Clean o encogimiento explosivo | 10 | 10 | 4 min |
| Jalón al pecho | 3 | 10-12 | 90s |
| Remo sentado en polea | 3 | 10-12 | 90s |
| Curl con barra | 3 | 10 | 60s |
Hombros y brazos · Elevación lateral / Press / Brazos
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevaciones laterales con mancuernas | 5 | 10-15 | 60s |
| Press de hombros con mancuernas | 3 | 10-12 | 90s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl con barra | 4 | 10 | 60s |
| Extensión de tríceps tumbado | 4 | 10 | 60s |
2. Deep Water intermedio (Semanas 7-12) · semanas 7–12
Semana estándar
Piernas y espalda · Sentadilla / Peso muerto / Remo
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 10 | 10 | 4 min |
| Peso muerto con barra | 4 | 10 | 2 min |
| Remo con barra | 4 | 10 | 90s |
Empuje · OHP / Press de banca / Tríceps
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press por encima de la cabeza | 10 | 10 | 4 min |
| Press de banca | 4 | 10 | 2 min |
| Fondos | 4 | AMRAP | 90s |
Tirón · Pull Clean / Remo / Curl
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Pull Clean o encogimiento explosivo | 10 | 10 | 4 min |
| Jalón al pecho | 4 | 10-12 | 90s |
| Remo sentado en polea | 4 | 10-12 | 90s |
| Curl con barra | 4 | 10 | 60s |
Hombros y brazos · Elevación lateral / Press / Brazos
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevaciones laterales con mancuernas | 5 | 10-15 | 60s |
| Press de hombros con mancuernas | 4 | 10-12 | 90s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl con barra | 4 | 10 | 60s |
| Extensión de tríceps tumbado | 4 | 10 | 60s |
Lee la guía completa del programa →
Preguntas respondidas
¿Es adecuado como primer plan de gimnasio?
Las sesiones guardadas de alto volumen lo convierten en una mala introducción por defecto. Una plantilla para principiantes más sencilla es más fácil de aprender y evaluar.
¿Qué debo registrar además de repeticiones y peso?
Registra los períodos de descanso y si se completó cada serie prescrita. Esos detalles importan en esta adaptación.
¿La plantilla reproduce el método completo del creador?
No. Es una adaptación guardada de Gymscore. El material del creador original proporciona el método más amplio y sus propias instrucciones.