Gymscore · Programschema
Deep Water: Programschema
Gymscore Deep Water-anpassningen gör högrepsarbete och viloperioder centrala i träningsloggen. Den innehåller tio gånger tio-arbete i ett fyradagarsupplägg, så planen bör utvärderas utifrån hela passet snarare än bara huvudövningen.
Vem den här mallen passar för
En erfaren lyftare som redan har etablerat en konsekvent arbetsbelastning och vill granska ett krävande block med hög volym.
När du bör välja ett annat alternativ
Du är ny inom styrketräning, har begränsad tid för pass eller kämpar fortfarande med att genomföra en enklare rutin konsekvent.
Mallens längd
12 veckor
Den sparade versionen har fyra pass per vecka i 12 veckor, uppdelade i två sexveckorsfaser. Faserna heter “Beginner Deep Water” och “Intermediate Deep Water”; dessa etiketter gör inte detta till ett generellt nybörjarprogram på gymmet.
Kolla in detta program i Gymscore →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns tillgänglig i Gymscore. Det är en fristående underhållen anpassning, inte en officiell utgåva av det ursprungliga programmet eller ett stödjande omdöme från dess skapare. Kontrollera den ursprungliga källan när du behöver den exakta versionen.
Utrustning
- skivstång
- knäböjsställning
- bänk
- viktskivor
- hantlar
- chinsstång
- kabelmaskin
Exempelsessioner från varje fas
Detta är de första schemalagda passen i varje fas av den aktuella Gymscore-mallen. Senare veckor kan ändra belastningen, reps eller träningsordningen. Granska hela planen i appen innan du börjar.
1. Deep Water för nybörjare (Vecka 1-6) · veckor 1–6
Standardvecka
Ben & rygg · Knäböj 10x10 / marklyft / rodd
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 10 | 10 | 4 min |
| Marklyft med skivstång | 3 | 10 | 2 min |
| Skivstångsrodd | 3 | 10 | 90s |
Press · OHP 10x10 / bänk / triceps
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Militärpress | 10 | 10 | 4 min |
| Bänkpress | 3 | 10 | 2 min |
| Dips | 3 | AMRAP | 90s |
Drag · Clean Pull 10x10 / rodd / curls
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Clean Pull eller Power Shrug | 10 | 10 | 4 min |
| Latsdrag | 3 | 10-12 | 90s |
| Sittande rodd i kabel | 3 | 10-12 | 90s |
| Bicepscurl med skivstång | 3 | 10 | 60s |
Axlar & armar · Sidolyft / pressar / armar
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Sidolyft med hantlar | 5 | 10-15 | 60s |
| Axelpress med hantlar | 3 | 10-12 | 90s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Bicepscurl med skivstång | 4 | 10 | 60s |
| Skull Crusher | 4 | 10 | 60s |
2. Deep Water för medelavancerade (Vecka 7-12) · veckor 7–12
Standardvecka
Ben & rygg · Knäböj / marklyft / rodd
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 10 | 10 | 4 min |
| Marklyft med skivstång | 4 | 10 | 2 min |
| Skivstångsrodd | 4 | 10 | 90s |
Press · OHP / bänk / triceps
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Militärpress | 10 | 10 | 4 min |
| Bänkpress | 4 | 10 | 2 min |
| Dips | 4 | AMRAP | 90s |
Drag · Clean Pull / rodd / curls
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Clean Pull eller Power Shrug | 10 | 10 | 4 min |
| Latsdrag | 4 | 10-12 | 90s |
| Sittande rodd i kabel | 4 | 10-12 | 90s |
| Bicepscurl med skivstång | 4 | 10 | 60s |
Axlar & armar · Sidolyft / pressar / armar
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Sidolyft med hantlar | 5 | 10-15 | 60s |
| Axelpress med hantlar | 4 | 10-12 | 90s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Bicepscurl med skivstång | 4 | 10 | 60s |
| Skull Crusher | 4 | 10 | 60s |
Frågor besvarade
Är detta lämpligt som första gymplan?
De lagrade passen med hög volym gör det till en dålig standardintroduktion. En enklare nybörjarmall är lättare att lära sig och utvärdera.
Vad bör jag logga utöver reps och vikt?
Registrera viloperioder och om varje föreskrivet set blev genomfört. De detaljerna spelar roll i denna anpassning.
Återspeglar mallen skapandens fullständiga metod?
Nej. Det är en sparad Gymscore-anpassning. Den ursprungliga skapandens material ger den bredare metoden och dess egna instruktioner.