Gymscore · Programmaschema
Deep Water: Programmaschema
De Gymscore Deep Water-aanpassing maakt werk met hoge herhalingen en rusttijden centraal in het trainingslogboek. Het omvat tien-by-tien werk in een schema van vier dagen, dus het plan moet worden beoordeeld op de volledige sessie en niet alleen op de hoofd-oefening.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een ervaren lifter die al een consistent trainingsvolume heeft opgebouwd en een veeleisend blok met hoog volume wil bekijken.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je bent nieuw met krachttraining, hebt beperkte sessietijd of worstelt nog steeds om een eenvoudiger schema consequent af te ronden.
Lengte van sjabloon
12 weken
De opgeslagen versie heeft vier sessies per week gedurende 12 weken, verdeeld over twee fasen van zes weken. De fasen heten “Beginner Deep Water” en “Intermediate Deep Water”; die labels maken er geen algemene beginnerssportschoolroutine van.
Bekijk dit programma in Gymscore →
Over deze versie
Deze gids legt het sjabloon uit dat beschikbaar is in Gymscore. Het is een onafhankelijk onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het originele programma en geen aanbeveling van de maker. Raadpleeg de oorspronkelijke bron wanneer je die exacte versie nodig hebt.
Apparatuur
- halterstang
- squat rack
- bank
- gewichtsschijven
- dumbbells
- optrekstang
- kabelmachine
Voorbeeldsessies uit elke fase
Dit zijn de eerste geplande sessies in elke fase van de huidige Gymscore-sjabloon. Latere weken kunnen de belasting, herhalingen of de volgorde van de training wijzigen. Bekijk het volledige plan in de app voordat je begint.
1. Deep Water voor beginners (Week 1-6) · weken 1–6
Standaardweek
Benen & Rug · Squat 10x10 / Deadlift / Rows
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 10 | 10 | 4 min |
| Deadlift met halter | 3 | 10 | 2 min |
| Barbell Row | 3 | 10 | 90s |
Duwen · OHP 10x10 / Bench / Triceps
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Schouderdrukken boven het hoofd | 10 | 10 | 4 min |
| Bench Press | 3 | 10 | 2 min |
| Dip | 3 | AMRAP | 90s |
Trekken · Clean Pull 10x10 / Rows / Curls
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Clean Pull of Power Shrug | 10 | 10 | 4 min |
| Lat Pulldown | 3 | 10-12 | 90s |
| Zittend roeien aan kabel | 3 | 10-12 | 90s |
| Bicepscurl met halter | 3 | 10 | 60s |
Schouders & Armen · Lateral Raise / Duwen / Armen
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Zijwaarts heffen met dumbbells | 5 | 10-15 | 60s |
| Schouderdrukken met dumbbells | 3 | 10-12 | 90s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Bicepscurl met halter | 4 | 10 | 60s |
| Skull Crusher | 4 | 10 | 60s |
2. Deep Water voor gevorderden (Week 7-12) · weken 7–12
Standaardweek
Benen & Rug · Squat / Deadlift / Rows
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 10 | 10 | 4 min |
| Deadlift met halter | 4 | 10 | 2 min |
| Barbell Row | 4 | 10 | 90s |
Duwen · OHP / Bench / Triceps
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Schouderdrukken boven het hoofd | 10 | 10 | 4 min |
| Bench Press | 4 | 10 | 2 min |
| Dip | 4 | AMRAP | 90s |
Trekken · Clean Pull / Rows / Curls
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Clean Pull of Power Shrug | 10 | 10 | 4 min |
| Lat Pulldown | 4 | 10-12 | 90s |
| Zittend roeien aan kabel | 4 | 10-12 | 90s |
| Bicepscurl met halter | 4 | 10 | 60s |
Schouders & Armen · Lateral Raise / Duwen / Armen
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Zijwaarts heffen met dumbbells | 5 | 10-15 | 60s |
| Schouderdrukken met dumbbells | 4 | 10-12 | 90s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Bicepscurl met halter | 4 | 10 | 60s |
| Skull Crusher | 4 | 10 | 60s |
Lees de volledige programmagids →
Beantwoorde vragen
Is dit geschikt als eerste gymschema?
De opgeslagen sessies met hoog volume maken het tot een slechte standaardintroductie. Een eenvoudiger beginnerssjabloon is makkelijker te leren en te beoordelen.
Wat moet ik naast herhalingen en gewicht loggen?
Noteer rusttijden en of elke voorgeschreven set is voltooid. Die details zijn belangrijk in deze aanpassing.
Geeft het sjabloon de volledige methode van de maker weer?
Nee. Het is een opgeslagen Gymscore-aanpassing. Het materiaal van de oorspronkelijke maker biedt de bredere methode en de eigen instructies.