Gymscore · Programmanleitung
Deep Water: Ein Leitfaden zur Gymscore-Vorlage
Die Gymscore-Deep-Water-Anpassung stellt hohe Wiederholungszahlen und Pausen in den Mittelpunkt des Trainingsprotokolls. Sie umfasst zehn mal zehn Arbeit in einem Vier-Tage-Plan, daher sollte der Plan anhand der gesamten Einheit und nicht nur der Hauptübung bewertet werden.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Ein erfahrener Trainierender, der bereits eine konstante Trainingsbelastung etabliert hat und einen fordernden Hochvolumenblock untersuchen möchte.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Du bist neu im Krafttraining, hast nur begrenzt Zeit pro Einheit oder kämpfst noch damit, eine einfachere Routine konsequent durchzuziehen.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Die gespeicherte Version hat vier Einheiten pro Woche über 12 Wochen, aufgeteilt in zwei sechswöchige Phasen. Zu den Phasennamen gehören “Beginner Deep Water” und “Intermediate Deep Water”; diese Bezeichnungen machen daraus keine allgemeine Anfänger-Kraftraumroutine.
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Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es ist eine unabhängig gepflegte Anpassung, keine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms und keine Unterstützung durch dessen Ersteller. Prüfe die Originalquelle, wenn du genau diese Version brauchst.
Programmplan
Die gespeicherte Version hat vier Einheiten pro Woche über 12 Wochen, aufgeteilt in zwei sechswöchige Phasen. Zu den Phasennamen gehören “Beginner Deep Water” und “Intermediate Deep Water”; diese Bezeichnungen machen daraus keine allgemeine Anfänger-Kraftraumroutine.
| Programm | Übung |
|---|---|
| Beine & Rücken | Langhantel-Kniebeuge, Langhantel-Kreuzheben, Langhantelrudern |
| Drücken | Überkopfdrücken, Bankdrücken, Dips |
| Ziehen | Clean Pull oder Power Shrug, Latzug, Sitzendes Kabelrudern, Langhantelcurl |
| Schultern & Arme | Seitheben mit Kurzhanteln, Schulterdrücken mit Kurzhanteln, Face Pull, Langhantelcurl, Skull Crusher |
So verfolgst du deinen Fortschritt und steigerst ihn
Die gespeicherte erste Phase verändert die vorgegebenen Pausen, während hohe Wiederholungsziele im Vordergrund bleiben. Dokumentiere die Pausen zusammen mit dem Gewicht und den abgeschlossenen Sätzen, damit eine Veränderung der Schwierigkeit der Einheit im Kontext steht.
Die spätere Phase verändert die Belastungsanforderungen. Prüfe die abgeschlossene Arbeit der ersten Phase, bevor du diesen Übergang befolgst. Wiederholt nicht abgeschlossene Sätze sind hilfreiches Feedback zur gewählten Belastung, kein Grund, Wiederholungen zu verbergen oder den Kalender zu erzwingen.
Häufige Fehler
Den Phasennamen als Empfehlung für Anfänger lesen
“Beginner” bezeichnet hier eine Phase innerhalb dieser anspruchsvollen Vorlage, nicht einen volumenarmen Einstieg ins Krafttraining.
Pausen beim Vergleich von Einheiten ignorieren
Die gespeicherten Pausenänderungen sind Teil der Vorgabe; zwei identische Satzsummen können unterschiedliche Aufgaben darstellen.
Unbehagen als Maßstab für Erfolg ansehen
Nutze erledigte Arbeit, konsistente Bewegung und einen nachhaltig umsetzbaren Plan, um den Plan zu bewerten, statt die härteste mögliche Einheit anzustreben.
Fragen beantwortet
Ist das als erster Trainingsplan im Gym geeignet?
Die gespeicherten Hochvolumeneinheiten machen es zu keinem guten Standard-Einstieg. Eine einfachere Anfängervorlage ist leichter zu lernen und zu bewerten.
Was sollte ich außer Wiederholungen und Gewicht noch protokollieren?
Dokumentiere die Pausen und ob jeder vorgegebene Satz abgeschlossen wurde. Diese Details sind bei dieser Anpassung wichtig.
Reproduziert die Vorlage die komplette Methode des Erstellers?
Nein. Es handelt sich um eine gespeicherte Gymscore-Anpassung. Das Material des ursprünglichen Erstellers liefert die breitere Methode und die eigenen Anweisungen.