Gymscore · Programmplan
Building the Monolith: Programmplan
Die Gymscore-Vorlage mit dem Namen Building the Monolith kombiniert Langhantelarbeit mit hohen Wiederholungszielen bei den Zusatzübungen. Ihr Drei-Tage-Label kann die Länge jeder Einheit verschleiern, daher sollten Sie die gesamte Arbeitslast prüfen, bevor Sie sich dafür entscheiden.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Ein erfahrener Trainierender, der einen kurzen, anspruchsvollen Block möchte und Zeit sowohl für die Hauptübungen als auch für umfangreiche Assistenzarbeit aufbringen kann.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Sie brauchen kurze Einheiten, sind neu im volumenreichen Training oder möchten eine exakte Reproduktion von Jim Wendlers ursprünglichem sechswöchigen Plan.
Vorlagenlänge
6 Wochen
Die gespeicherte Anpassung hat über sechs Wochen hinweg drei Einheiten pro Woche. Ihre Wellen der Hauptübungen, die Platzierung der Kniebeugenarbeit mit 20 Wiederholungen und einige Übungsauswahlen unterscheiden sich vom ursprünglich veröffentlichten Programm.
Sieh dir dieses Programm in Gymscore an →
Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms oder eine Billigung durch seinen Ersteller. Prüfen Sie die Originalquelle, wenn Sie genau diese Version benötigen.
Ausrüstung
- Langhantel
- Kniebeugenständer
- Bank
- Gewichtsscheiben
- Klimmzugstange
- Dip-Barren
Beispiel-Einheiten aus jeder Phase
Dies sind die ersten geplanten Einheiten in jeder Phase der aktuellen Gymscore-Vorlage. In späteren Wochen können sich die Belastung, die Wiederholungen oder die Trainingsreihenfolge ändern. Sieh dir vor dem Start den vollständigen Plan in der App an.
1. Building the Monolith · Wochen 1–6
5er-Wochen
Montag — Kniebeuge/Drücken · Kniebeuge / OHP / Klimmzüge / Widowmaker
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Langhantel-Kniebeuge (Widowmaker) | 1 | 20 | 5 min |
| Überkopfdrücken | 5 | 5 | 2 min |
| Klimmzüge im Untergriff | 10 | 10 | 60s |
Mittwoch — Kreuzheben/Bankdrücken · Kreuzheben / Bankdrücken / Dips / Rudern
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kreuzheben | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Bankdrücken | 5 | 5 | 2 min |
| Dips | 10 | 10-20 | 60s |
| Kurzhantelrudern | 5 | 10-15 | 60s |
Freitag — Kniebeuge/Bankdrücken · Kniebeuge / Bankdrücken / Face Pulls / Curls
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Langhantel-Kniebeuge | 5 | 5 | 2 min |
| Face Pull | 5 | 20 | 60s |
| Langhantel-Shrugs | 5 | 20 | 60s |
| Langhantelcurl | 4 | 10-15 | 60s |
Die vollständige Programmanleitung lesen →
Fragen beantwortet
Ist dies der exakte ursprüngliche Monolith-Plan?
Nein. Die gespeicherte Anpassung von Gymscore weist wesentliche Unterschiede bei den Wellen der Hauptübungen und der Platzierung der Übungen auf. Der Artikel des Erstellers liefert das Original.
Wie lang ist der gespeicherte Plan?
Sechs Wochen mit drei wöchentlichen Einheiten.
Wie soll ich die hochwiederholigen Assistenzübungen protokollieren?
Notieren Sie die Sätze und Wiederholungen, die die Gesamtzahl ergeben haben, zusammen mit dem verwendeten Gewicht. So bleiben zwei Einheiten mit derselben Gesamtzahl sinnvoll vergleichbar.