Gymscore · Calendrier du programme
Deep Water: Calendrier du programme
L'adaptation Deep Water de Gymscore place le travail à hautes répétitions et les temps de repos au cœur du suivi d'entraînement. Elle comprend un travail en dix fois dix sur un programme de quatre jours, donc le plan doit être évalué sur la séance complète et non sur son exercice principal seul.
À qui ce modèle convient
Un pratiquant expérimenté qui a déjà établi une charge de travail régulière et souhaite examiner un bloc exigeant à haut volume.
Quand choisir une autre option
Vous débutez en musculation, vous avez peu de temps pour vos séances ou vous avez encore du mal à suivre régulièrement une routine plus simple.
Durée du modèle
12 semaines
La version enregistrée comporte quatre séances par semaine pendant 12 semaines, divisées en deux phases de six semaines. Ses noms de phase incluent « Deep Water Débutant » et « Deep Water Intermédiaire » ; ces intitulés ne font pas de cela une routine générale pour débutants en salle.
Découvrez ce programme dans Gymscore →
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s'agit d'une adaptation maintenue indépendamment, et non d'une édition officielle du programme original ni d'une approbation par son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Équipement
- barre
- rack à squat
- banc
- disques de poids
- haltères
- barre de traction
- machine à câbles
Exemples de séances de chaque phase
Voici les premières séances programmées de chaque phase du modèle Gymscore actuel. Les semaines suivantes peuvent modifier la charge, les répétitions ou l'ordre des exercices. Consultez le plan complet dans l'application avant de commencer.
1. Deep Water débutant (Semaines 1-6) · semaines 1–6
Semaine standard
Jambes et dos · Squat 10x10 / Soulevé de terre / Rowing
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 10 | 10 | 4 min |
| Soulevé de terre à la barre | 3 | 10 | 2 min |
| Rowing barre | 3 | 10 | 90s |
Pousser · OHP 10x10 / Développé couché / Triceps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé militaire | 10 | 10 | 4 min |
| Développé couché | 3 | 10 | 2 min |
| Dips | 3 | AMRAP | 90s |
Tirer · Tirage d’épaulé 10x10 / Rowing / Curls
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Tirage d’épaulé ou haussement de force | 10 | 10 | 4 min |
| Tirage vertical | 3 | 10-12 | 90s |
| Rowing assis à la poulie | 3 | 10-12 | 90s |
| Curl barre | 3 | 10 | 60s |
Épaules et bras · Élévations latérales / Poussée / Bras
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Élévations latérales avec haltères | 5 | 10-15 | 60s |
| Développé épaules avec haltères | 3 | 10-12 | 90s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl barre | 4 | 10 | 60s |
| Barre au front | 4 | 10 | 60s |
2. Deep Water intermédiaire (Semaines 7-12) · semaines 7–12
Semaine standard
Jambes et dos · Squat / Soulevé de terre / Rowing
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 10 | 10 | 4 min |
| Soulevé de terre à la barre | 4 | 10 | 2 min |
| Rowing barre | 4 | 10 | 90s |
Pousser · OHP / Développé couché / Triceps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé militaire | 10 | 10 | 4 min |
| Développé couché | 4 | 10 | 2 min |
| Dips | 4 | AMRAP | 90s |
Tirer · Tirage d’épaulé / Rowing / Curls
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Tirage d’épaulé ou haussement de force | 10 | 10 | 4 min |
| Tirage vertical | 4 | 10-12 | 90s |
| Rowing assis à la poulie | 4 | 10-12 | 90s |
| Curl barre | 4 | 10 | 60s |
Épaules et bras · Élévations latérales / Poussée / Bras
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Élévations latérales avec haltères | 5 | 10-15 | 60s |
| Développé épaules avec haltères | 4 | 10-12 | 90s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl barre | 4 | 10 | 60s |
| Barre au front | 4 | 10 | 60s |
Lire le guide complet du programme →
Questions répondues
Est-ce adapté comme premier plan de salle ?
Les séances enregistrées à haut volume en font un mauvais point de départ par défaut. Un modèle débutant plus simple est plus facile à apprendre et à évaluer.
Que dois-je noter en plus des répétitions et du poids ?
Consignez les temps de repos et le fait que chaque série prescrite a été terminée ou non. Ces détails comptent dans cette adaptation.
Le modèle reproduit-il la méthode complète du créateur ?
Non. Il s'agit d'une adaptation Gymscore enregistrée. Le matériel du créateur original fournit la méthode plus large et ses propres instructions.