Gymscore · Calendrier du programme
Cube Method: Calendrier du programme
Le concept Cube fait tourner le type de travail attribué à un mouvement au lieu de rendre chaque mouvement lourd la même semaine. L’adaptation de Gymscore fait alterner le squat, le développé couché et le soulevé de terre entre des rôles lourds, explosifs et axés sur les répétitions.
À qui ce modèle convient
Un pratiquant à l’aise avec les trois grands mouvements de powerlifting et qui souhaite varier l’accent de son entraînement hebdomadaire.
Quand choisir une autre option
Vous avez besoin d’un schéma simple de répétitions fixes, ou vous voulez spécifiquement une version avec un quatrième jour d’assistance séparé.
Durée du modèle
12 semaines
Le résumé mentionne trois à quatre jours, mais chaque modèle hebdomadaire enregistré contient trois séances. Trois modèles tournent sur le plan de 12 semaines ; il n’existe pas de quatrième jour séparé dans cette adaptation.
Découvrez ce programme dans Gymscore →
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s’agit d’une adaptation maintenue indépendamment, et non d’une édition officielle du programme original ni d’un soutien de son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Équipement
- barre
- rack à squat
- banc
- disques de poids
- haltères
- bandes de résistance
- machine à câbles
- barre de traction
Exemples de séances de chaque phase
Voici les premières séances programmées de chaque phase du modèle Gymscore actuel. Les semaines suivantes peuvent modifier la charge, les répétitions ou l'ordre des exercices. Consultez le plan complet dans l'application avant de commencer.
1. Rotation Cube · semaines 1–12
Schéma en vagues A (Squat lourd / Développé couché explosif / Soulevé de terre en répétitions)
Jour de squat lourd · Squat lourd / Accessoires
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 5 | 2-3 | 3 min |
| Presse à jambes | 4 | 10-12 | 90s |
| Curl des jambes allongé | 4 | 10-12 | 60s |
| Good Morning à la barre | 3 | 8-10 | 90s |
| Élévation des mollets debout | 3 | 15-20 | 60s |
Jour de développé couché explosif · Développé couché rapide / Accessoires
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché (vitesse) | 8 | 3 | 60s |
| Développé incliné avec haltères | 3 | 10-12 | 90s |
| Rowing barre | 4 | 8-10 | 90s |
| Élévations latérales avec haltères | 3 | 12-15 | 60s |
| Curl barre | 3 | 10-12 | 60s |
| Extension triceps à la poulie | 3 | 10-12 | 60s |
Jour de soulevé de terre en répétitions · Soulevé de terre volume / Accessoires
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre à la barre | 4 | 8-12 | 2 min |
| Squat avant | 3 | 8-10 | 2 min |
| Hip thrust à la barre | 3 | 10-15 | 90s |
| Tractions | 3 | 8-12 | 90s |
| Relevé de jambes suspendu | 3 | 10-15 | 60s |
Lire le guide complet du programme →
Questions répondues
Gymscore inclut-il un quatrième jour Cube ?
Non. Ses modèles hebdomadaires enregistrés contiennent chacun trois séances, malgré l’étiquette plus générale du résumé.
Qu’est-ce qui tourne d’une semaine à l’autre ?
L’accent lourd, explosif et en répétitions tourne entre le squat, le développé couché et le soulevé de terre.
Quand dois-je comparer la performance lourde ?
Lorsque le même mouvement revient dans son rôle lourd, avec une configuration et un objectif correspondants. Ne le comparez pas directement au jour explosif de ce mouvement.