Gymscore · Programmanleitung
Cube-Methode: Ein Leitfaden für die Gymscore-Vorlage
Das Cube-Konzept rotiert die Art der Belastung, die ein Lift erhält, statt jeden Lift in derselben Woche schwer zu machen. Gymscores Anpassung zyklisiert Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben durch schwere, explosive und wiederholungsorientierte Rollen.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Ein Athlet, der mit den drei Haupt-Powerlifting-Bewegungen vertraut ist und Variation im wöchentlichen Trainingsschwerpunkt sucht.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Sie brauchen ein einfaches festes Wiederholungsschema oder möchten ausdrücklich eine Version mit einem separaten vierten Assistance-Tag.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Die Zusammenfassung erwähnt drei bis vier Tage, aber jedes gespeicherte Wochenmuster enthält drei Einheiten. Drei Muster rotieren über den 12-wöchigen Plan; es gibt in dieser Anpassung keinen separaten vierten Tag.
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Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms oder eine Empfehlung seines Urhebers. Prüfen Sie die Originalquelle, wenn Sie genau diese Version benötigen.
Programmplan
Die Zusammenfassung erwähnt drei bis vier Tage, aber jedes gespeicherte Wochenmuster enthält drei Einheiten. Drei Muster rotieren über den 12-wöchigen Plan; es gibt in dieser Anpassung keinen separaten vierten Tag.
| Programm | Übung |
|---|---|
| Schwerer Kniebeuge-Tag | Langhantel-Kniebeuge, Beinpresse, Beinbeuger liegend, Langhantel Good Morning, Wadenheben im Stehen |
| Explosiver Bankdrück-Tag | Bankdrücken (Speed), Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Langhantelrudern, Seitheben mit Kurzhanteln, Langhantelcurl, Trizepsdrücken am Kabelzug |
| Wiederholungs-Kreuzheben-Tag | Langhantel-Kreuzheben, Frontkniebeuge, Langhantel-Hip-Thrust, Klimmzüge, Hängendes Beinheben |
So verfolgst du deinen Fortschritt und steigerst ihn
Behalten Sie die Rolle jedes Lifts im Protokoll im Blick. Eine schwere Belastung sollte mit einer früheren schweren Belastung verglichen werden, während explosive und Wiederholungsarbeit ihre eigenen Ziele und Aufzeichnungen benötigen.
Die gespeicherten Regeln überprüfen höhere Zielwerte, wenn die schwere Rolle zurückkehrt. Assistance entwickelt sich über Wiederholungsbereiche weiter. Dadurch entstehen innerhalb desselben Plans unterschiedliche Fortschrittszyklen, also verwenden Sie bei der Wahl der nächsten Last die passende Übung und Rolle.
Häufige Fehler
Jede Belastung als schweren Test behandeln
Die Rotation gibt jedem Lift absichtlich unterschiedliche Aufgaben.
Das explosive Gewicht einer Woche mit dem schweren Gewicht der nächsten Woche vergleichen
Diese Vorgaben erfüllen unterschiedliche Rollen und sind kein Fortschrittsvergleich eins zu eins.
Annehmen, dass ein optionaler vierter Tag bereits programmiert ist
Der gespeicherte Plan enthält drei Einheiten. Zusätzliche Assistance wäre eine separate Programmierungsentscheidung.
Fragen beantwortet
Enthält Gymscore einen vierten Cube-Tag?
Nein. Seine gespeicherten Wochenmuster enthalten jeweils drei Einheiten, trotz der breiteren Zusammenfassungsbezeichnung.
Was rotiert zwischen den Wochen?
Der Schwerpunkt auf schwer, explosiv und Wiederholungen rotiert zwischen Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben.
Wann sollte ich die schwere Leistung vergleichen?
Wenn derselbe Lift in seine schwere Rolle zurückkehrt, unter Verwendung eines passenden Aufbaus und Ziels. Vergleichen Sie ihn nicht direkt mit dem explosiven Tag dieses Lifts.