Gymscore · Programschema
Cube Method: Programschema
Cube-konceptet roterar typen av arbete som ett lyft får i stället för att göra varje lyft tungt under samma vecka. Gymscores anpassning cyklar knäböj, bänkpress och marklyft genom rollerna tungt, explosivt och repetitionsfokuserat.
Vem den här mallen passar för
En lyftare som är bekväm med de tre huvudsakliga styrkelyften och vill ha variation i sitt veckovisa träningsfokus.
När du bör välja ett annat alternativ
Du behöver ett enkelt fast repetitionsmönster, eller så vill du specifikt ha en version med en separat fjärde assistansdag.
Mallens längd
12 veckor
Sammanfattningen nämner tre till fyra dagar, men varje sparat veckomönster innehåller tre pass. Tre mönster roterar genom den 12 veckor långa planen; det finns ingen separat fjärde dag i denna anpassning.
Kolla in detta program i Gymscore →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns tillgänglig i Gymscore. Det är en fristående anpassning som underhålls oberoende, inte en officiell version av det ursprungliga programmet eller ett stöd från dess skapare. Kontrollera den ursprungliga källan när du behöver just den exakta versionen.
Utrustning
- skivstång
- knäböjsställning
- bänk
- viktskivor
- hantlar
- motståndsband
- kabelmaskin
- chinsstång
Exempelsessioner från varje fas
Detta är de första schemalagda passen i varje fas av den aktuella Gymscore-mallen. Senare veckor kan ändra belastningen, reps eller träningsordningen. Granska hela planen i appen innan du börjar.
1. Cube-rotation · veckor 1–12
Vågmönster A (Tung knäböj / Explosiv bänk / Repetitionsmarklyft)
Tung knäböjsdag · Tung knäböj / kompletterande övningar
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 5 | 2-3 | 3 min |
| Benpress | 4 | 10-12 | 90s |
| Liggande lårcurl | 4 | 10-12 | 60s |
| Good Morning med skivstång | 3 | 8-10 | 90s |
| Vadpress stående | 3 | 15-20 | 60s |
Explosiv bänkdag · Snabb bänk / kompletterande övningar
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Bänkpress (snabb) | 8 | 3 | 60s |
| Incline bänkpress med hantlar | 3 | 10-12 | 90s |
| Skivstångsrodd | 4 | 8-10 | 90s |
| Sidolyft med hantlar | 3 | 12-15 | 60s |
| Bicepscurl med skivstång | 3 | 10-12 | 60s |
| Triceps pushdown i kabel | 3 | 10-12 | 60s |
Repetitionsmarklyftsdag · Volymmarklyft / kompletterande övningar
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Marklyft med skivstång | 4 | 8-12 | 2 min |
| Frontböj | 3 | 8-10 | 2 min |
| Skivstångshöftlyft | 3 | 10-15 | 90s |
| Chins | 3 | 8-12 | 90s |
| Hängande benlyft | 3 | 10-15 | 60s |
Frågor besvarade
Ingår en fjärde Cube-dag i Gymscore?
Nej. Dess sparade veckomönster innehåller vardera tre pass, trots den bredare sammanfattningsetiketten.
Vad roterar mellan veckorna?
Fokus på tungt, explosivt och repetitionsarbete roterar mellan knäböj, bänkpress och marklyft.
När ska jag jämföra tung prestation?
När samma lyft återkommer i sin tunga roll, med en matchande uppställning och ett matchande mål. Jämför det inte direkt med det lyftets explosiva dag.