Gymscore · Programma di allenamento
Cube Method: Programma di allenamento
Il concetto Cube alterna il tipo di lavoro che riceve un alzata invece di rendere ogni alzata pesante nella stessa settimana. L'adattamento di Gymscore cicla squat, panca e stacco da terra attraverso ruoli pesanti, esplosivi e focalizzati sulle ripetizioni.
A chi è adatto questo template
Un atleta abituato ai tre principali movimenti del powerlifting che desidera variazioni nell'enfasi dell'allenamento settimanale.
Quando scegliere un'altra opzione
Hai bisogno di uno schema semplice e fisso di ripetizioni, oppure desideri specificamente una versione con un quarto giorno di assistenza separato.
Durata del template
12 settimane
Il riepilogo menziona tre o quattro giorni, ma ogni schema settimanale salvato contiene tre sessioni. Tre schemi ruotano nel piano di 12 settimane; in questa adattazione non esiste un quarto giorno separato.
Scopri questo programma in Gymscore →
Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il template disponibile in Gymscore. È un adattamento mantenuto in modo indipendente, non un'edizione ufficiale del programma originale né un'approvazione da parte del suo creatore. Consulta la fonte originale quando hai bisogno di quella versione esatta.
Attrezzatura
- bilanciere
- rack per squat
- panca
- dischi pesi
- manubri
- fasce elastiche
- macchina cavi
- barra per trazioni
Sessioni di esempio da ciascuna fase
Queste sono le prime sessioni programmate in ciascuna fase del template Gymscore corrente. Le settimane successive possono modificare il carico, le ripetizioni o l'ordine dell'allenamento. Prima di iniziare, rivedi il piano completo nell'app.
1. Rotazione Cube · settimane 1–12
Schema a Onde A (Squat Pesante / Panca Esplosiva / Stacco a Ripetizioni)
Giorno di Squat Pesante · Squat Pesante / Accessori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 5 | 2-3 | 3 min |
| Leg Press | 4 | 10-12 | 90s |
| Leg Curl da sdraiato | 4 | 10-12 | 60s |
| Good Morning con bilanciere | 3 | 8-10 | 90s |
| Calf Raise in piedi | 3 | 15-20 | 60s |
Giorno di Panca Esplosiva · Panca Veloce / Accessori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Distensioni su panca (Velocità) | 8 | 3 | 60s |
| Panca inclinata con manubri | 3 | 10-12 | 90s |
| Rematore con bilanciere | 4 | 8-10 | 90s |
| Alzate laterali con manubri | 3 | 12-15 | 60s |
| Curl con bilanciere | 3 | 10-12 | 60s |
| Pushdown per tricipiti al cavo | 3 | 10-12 | 60s |
Giorno di Stacco a Ripetizioni · Stacco ad alto volume / Accessori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco da terra con bilanciere | 4 | 8-12 | 2 min |
| Squat frontale | 3 | 8-10 | 2 min |
| Hip thrust con bilanciere | 3 | 10-15 | 90s |
| Trazioni alla sbarra | 3 | 8-12 | 90s |
| Sollevamento gambe alla sbarra | 3 | 10-15 | 60s |
Leggi la guida completa del programma →
Domande risposte
Gymscore include un quarto giorno Cube?
No. I suoi schemi settimanali memorizzati contengono ciascuno tre sessioni, nonostante l'etichetta più ampia del riepilogo.
Cosa ruota tra le settimane?
L'enfasi su pesante, esplosivo e ripetizioni ruota tra squat, panca e stacco da terra.
Quando dovrei confrontare la prestazione pesante?
Quando la stessa alzata torna al suo ruolo pesante, usando una configurazione e un obiettivo corrispondenti. Non confrontarla direttamente con il giorno esplosivo di quell'alzata.