Gymscore · Programmaschema
Cube Method: Programmaschema
Het Cube-concept roteert het type werk dat een lift krijgt, in plaats van elke lift in dezelfde week zwaar te maken. Gymscore’s aanpassing laat squat, bench en deadlift afwisselen tussen zware, explosieve en op herhalingen gerichte rollen.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een lifter die vertrouwd is met de drie belangrijkste powerlifting-bewegingen en in zijn wekelijkse trainingsnadruk variatie wil.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je hebt een eenvoudig vast herhalingspatroon nodig, of je wilt specifiek een versie met een aparte vierde assistentiedag.
Lengte van sjabloon
12 weken
De samenvatting noemt drie tot vier dagen, maar elk opgeslagen weekschema bevat drie sessies. Drie schema’s roteren over het 12-weekse plan; in deze aanpassing is er geen aparte vierde dag.
Bekijk dit programma in Gymscore →
Over deze versie
Deze gids legt het sjabloon uit dat beschikbaar is in Gymscore. Het is een onafhankelijk onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het oorspronkelijke programma en ook geen aanbeveling door de maker ervan. Raadpleeg de originele bron wanneer je die exacte versie nodig hebt.
Apparatuur
- halterstang
- squat rack
- bank
- gewichtsschijven
- dumbbells
- weerstandsbanden
- kabelmachine
- optrekstang
Voorbeeldsessies uit elke fase
Dit zijn de eerste geplande sessies in elke fase van de huidige Gymscore-sjabloon. Latere weken kunnen de belasting, herhalingen of de volgorde van de training wijzigen. Bekijk het volledige plan in de app voordat je begint.
1. Cube-rotatie · weken 1–12
Golfpatroon A (Squat Zwaar / Bench Explosief / Deadlift Herhalingen)
Zware Squatdag · Zware Squat / Accessoires
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 5 | 2-3 | 3 min |
| Leg Press | 4 | 10-12 | 90s |
| Liggende legcurl | 4 | 10-12 | 60s |
| Barbell Good Morning | 3 | 8-10 | 90s |
| Staand kuitheffen | 3 | 15-20 | 60s |
Explosieve Benchdag · Speed Bench / Accessoires
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Bench Press (Snelheid) | 8 | 3 | 60s |
| Schuin bankdrukken met dumbbells | 3 | 10-12 | 90s |
| Barbell Row | 4 | 8-10 | 90s |
| Zijwaarts heffen met dumbbells | 3 | 12-15 | 60s |
| Bicepscurl met halter | 3 | 10-12 | 60s |
| Triceps strekken aan kabel | 3 | 10-12 | 60s |
Deadlift met Herhalingen · Volume Deadlift / Accessoires
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Deadlift met halter | 4 | 8-12 | 2 min |
| Front squat | 3 | 8-10 | 2 min |
| Barbell hip thrust | 3 | 10-15 | 90s |
| Pull-ups | 3 | 8-12 | 90s |
| Hangend beenheffen | 3 | 10-15 | 60s |
Lees de volledige programmagids →
Beantwoorde vragen
Bevat Gymscore een vierde Cube-dag?
Nee. De opgeslagen weekschema’s bevatten elk drie sessies, ondanks het bredere samenvattingslabel.
Wat roteert er tussen de weken?
De zware, explosieve en herhalingsgerichte nadruk roteert tussen squat, bench en deadlift.
Wanneer moet ik zware prestaties vergelijken?
Wanneer dezelfde lift terugkeert in zijn zware rol, met een vergelijkbare opstelling en hetzelfde doel. Vergelijk die niet rechtstreeks met de explosieve dag van die lift.