Gymscore · Horario del programa
Cube Method: Horario del programa
El concepto Cube rota el tipo de trabajo que recibe un levantamiento en lugar de hacer que cada levantamiento sea pesado en la misma semana. La adaptación de Gymscore alterna sentadilla, press de banca y peso muerto entre funciones pesadas, explosivas y centradas en repeticiones.
A quién le conviene esta plantilla
Un levantador cómodo con los tres movimientos principales de powerlifting que quiere variar el énfasis de su entrenamiento semanal.
Cuándo elegir otra opción
Necesitas un patrón fijo de repeticiones sencillo, o específicamente quieres una versión con un cuarto día de asistencia aparte.
Duración de la plantilla
12 semanas
El resumen menciona tres a cuatro días, pero cada patrón semanal guardado contiene tres sesiones. Tres patrones rotan a lo largo del plan de 12 semanas; no hay un cuarto día separado en esta adaptación.
Consulta este programa en Gymscore →
Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Equipo
- barra olímpica
- rack de sentadillas
- banco
- discos de peso
- mancuernas
- bandas de resistencia
- máquina de poleas
- barra de dominadas
Sesiones de ejemplo de cada fase
Estas son las primeras sesiones programadas en cada fase de la plantilla actual de Gymscore. Las semanas posteriores pueden cambiar la carga, las reps o el orden del entrenamiento. Revisa el plan completo en la app antes de empezar.
1. Rotación Cube · semanas 1–12
Patrón de ola A (Sentadilla pesada / Press de banca explosivo / Peso muerto de repeticiones)
Día de sentadilla pesada · Sentadilla pesada / Accesorios
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 5 | 2-3 | 3 min |
| Prensa de piernas | 4 | 10-12 | 90s |
| Curl de piernas tumbado | 4 | 10-12 | 60s |
| Buenos días con barra | 3 | 8-10 | 90s |
| Elevación de talones de pie | 3 | 15-20 | 60s |
Día de press de banca explosivo · Press de banca rápido / Accesorios
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca (velocidad) | 8 | 3 | 60s |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 10-12 | 90s |
| Remo con barra | 4 | 8-10 | 90s |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 12-15 | 60s |
| Curl con barra | 3 | 10-12 | 60s |
| Extensión de tríceps en polea | 3 | 10-12 | 60s |
Día de peso muerto de repeticiones · Peso muerto de volumen / Accesorios
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto con barra | 4 | 8-12 | 2 min |
| Sentadilla frontal | 3 | 8-10 | 2 min |
| Hip thrust con barra | 3 | 10-15 | 90s |
| Dominadas | 3 | 8-12 | 90s |
| Elevación de piernas colgado | 3 | 10-15 | 60s |
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Preguntas respondidas
¿Gymscore incluye un cuarto día Cube?
No. Sus patrones semanales almacenados contienen tres sesiones cada uno, a pesar de la etiqueta general del resumen.
¿Qué rota entre semanas?
El énfasis pesado, explosivo y de repeticiones rota entre sentadilla, press de banca y peso muerto.
¿Cuándo debo comparar el rendimiento pesado?
Cuando el mismo levantamiento vuelve a su rol pesado, usando una configuración y un objetivo equivalentes. No lo compares directamente con el día explosivo de ese levantamiento.