Gymscore · Programmplan
Candito 6 Week Strength Program: Programmplan
Die Candito-Anpassung von Gymscore verändert in einem kurzen Block das Arbeitsvolumen und die Struktur der Einheiten. In der frühen Trainingsphase wird mehr Wiederholungsarbeit eingesetzt; spätere Phasen konzentrieren sich auf schwerere Sätze und ein auf den Test ausgerichtetes Finale.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Ein Trainierender mit Erfahrung in Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben, der einem klar definierten Block mit wechselnden wöchentlichen Anforderungen folgen möchte.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Du willst jede Woche dieselben Einheiten, oder du bist nicht darauf vorbereitet, angemessene Entscheidungen über die spätere schwere und testbezogene Arbeit zu treffen.
Vorlagenlänge
6 Wochen
Die Zusammenfassung nennt vier bis fünf Tage, aber die gespeicherten Wochenvorlagen enthalten tatsächlich vier Einheiten in den früheren Phasen und drei in den späteren Phasen. Der vollständig gespeicherte Plan dauert sechs Wochen.
Sieh dir dieses Programm in Gymscore an →
Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des Originalprogramms oder eine Billigung durch seinen Ersteller. Prüfe die Originalquelle, wenn du genau diese Version benötigst.
Ausrüstung
- Langhantel
- Kniebeugenständer
- Bank
- Gewichtsscheiben
- Kurzhanteln
- Klimmzugstange
- Kabelzugmaschine
Beispiel-Einheiten aus jeder Phase
Dies sind die ersten geplanten Einheiten in jeder Phase der aktuellen Gymscore-Vorlage. In späteren Wochen können sich die Belastung, die Wiederholungen oder die Trainingsreihenfolge ändern. Sieh dir vor dem Start den vollständigen Plan in der App an.
1. Wochen 1-2 — Muskuläre Konditionierung · Wochen 1–2
Woche der muskulären Konditionierung
Oberkörper · Bankdrücken / Rudern / Ergänzungsübungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 4 | 8-10 | 2 min |
| Langhantelrudern | 4 | 8-10 | 2 min |
| Überkopfdrücken | 3 | 8-12 | 90s |
| Klimmzüge | 3 | 8-12 | 90s |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3 | 12-15 | 60s |
| Langhantelcurl | 2 | 10-12 | 60s |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 2 | 10-12 | 60s |
Unterkörper · Kniebeuge / Kreuzheben / Ergänzungsübungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 4 | 8-10 | 2 min |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 8-10 | 2 min |
| Beinpresse | 3 | 10-12 | 2 min |
| Beinbeuger liegend | 3 | 10-12 | 60s |
| Wadenheben im Stehen | 3 | 12-15 | 60s |
Oberkörper 2 · Bankdrücken / Rudern / Ergänzungsübungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Schrägbankdrücken | 3 | 8-10 | 2 min |
| Sitzendes Kabelrudern | 3 | 8-12 | 90s |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 8-12 | 90s |
| Face Pull | 3 | 12-15 | 60s |
| Hammercurl | 2 | 10-12 | 60s |
| Überkopf-Trizepsstrecken | 2 | 10-12 | 60s |
Unterkörper 2 · Kniebeuge-/Kreuzheben-Variation
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Frontkniebeuge | 3 | 8-10 | 2 min |
| Langhantel-Kreuzheben | 3 | 6-8 | 3 min |
| Bulgarische Split-Kniebeuge | 3 | 10 pro Bein | 90s |
| Beinstrecken | 3 | 10-12 | 60s |
| Beinheben an der Maschine im Sitzen | 3 | 12-15 | 60s |
2. Wochen 3-4 — Kraft / lineare Progression · Wochen 3–4
Woche der linearen Kraft
Oberkörper schwer · Schweres Bankdrücken / Rudern
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 4 | 3-5 | 3 min |
| Langhantelrudern | 4 | 3-5 | 2 min |
| Überkopfdrücken | 3 | 5-8 | 2 min |
| Klimmzüge | 3 | 5-8 | 2 min |
| Face Pull | 3 | 12-15 | 60s |
Unterkörper schwer · Schwere Kniebeuge / Schweres Kreuzheben
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 4 | 3-5 | 3 min |
| Langhantel-Kreuzheben | 3 | 3-5 | 3 min |
| Beinpresse | 3 | 6-8 | 2 min |
| Beinbeuger liegend | 3 | 8-10 | 60s |
Oberkörper 2 · Oberkörper moderat
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Enges Bankdrücken | 3 | 5-8 | 2 min |
| Kurzhantelrudern | 3 | 6-10 | 90s |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 6-10 | 90s |
| Langhantelcurl | 2 | 8-10 | 60s |
Unterkörper 2 · Unterkörper moderat
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Pause-Kniebeuge | 3 | 3-5 | 3 min |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 6-8 | 2 min |
| Beinstrecken | 3 | 8-10 | 60s |
| Wadenheben im Stehen | 3 | 10-15 | 60s |
3. Woche 5 — schwer/Peak · Wochen 5–5
Peak-Woche
Kniebeuge + Bankdrücken schwer · Schwere Kniebeuge / Bankdrücken
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 3 | 2-3 | 4 min |
| Bankdrücken | 3 | 2-3 | 3 min |
Kreuzheben schwer · Schweres Kreuzheben
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kreuzheben | 3 | 2-3 | 4 min |
Leichte Technik · Leichte Technikarbeit
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 3 | 3 | 2 min |
| Bankdrücken | 3 | 3 | 2 min |
4. Woche 6 — Maximalkraft-Test · Wochen 6–6
Testwoche
Kniebeuge-Max-Test · 1RM Kniebeuge
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 3 | 1 | 5 min |
Bankdrücken-Max-Test · 1RM Bankdrücken
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 3 | 1 | 5 min |
Kreuzheben-Max-Test · 1RM Kreuzheben
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kreuzheben | 3 | 1 | 5 min |
Die vollständige Programmanleitung lesen →
Fragen beantwortet
Wie viele Einheiten sind tatsächlich gespeichert?
Vier pro Woche in den früheren Vorlagen und drei pro Woche in den späteren Vorlagen. Die vier-bis-fünf-Tage-Beschreibung der Zusammenfassung ist weiter gefasst als der gespeicherte Plan.
Ist das eine sich wiederholende wöchentliche Routine?
Nein. Die sechswöchige Anpassung verändert Phasen, Wiederholungsziele und die Anzahl der Einheiten.
Muss ich am Ende ein Ein-Wiederholungs-Maximum testen?
Der gespeicherte Plan enthält eine Testphase, aber ob ein Maximum versucht werden sollte, hängt von der Bereitschaft und den passenden Bedingungen ab. Erfasse jede alternative Arbeit ehrlich.