Gymscore · Programmanleitung
Candito 6 Week Strength: Ein Leitfaden zur Gymscore-Vorlage
Die Candito-Anpassung von Gymscore verändert in einem kurzen Block das Arbeitsvolumen und die Struktur der Einheiten. In der frühen Trainingsphase wird mehr Wiederholungsarbeit eingesetzt; spätere Phasen konzentrieren sich auf schwerere Sätze und ein auf den Test ausgerichtetes Finale.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Ein Trainierender mit Erfahrung in Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben, der einem klar definierten Block mit wechselnden wöchentlichen Anforderungen folgen möchte.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Du willst jede Woche dieselben Einheiten, oder du bist nicht darauf vorbereitet, angemessene Entscheidungen über die spätere schwere und testbezogene Arbeit zu treffen.
Vorlagenlänge
6 Wochen
Die Zusammenfassung nennt vier bis fünf Tage, aber die gespeicherten Wochenvorlagen enthalten tatsächlich vier Einheiten in den früheren Phasen und drei in den späteren Phasen. Der vollständig gespeicherte Plan dauert sechs Wochen.
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Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des Originalprogramms oder eine Billigung durch seinen Ersteller. Prüfe die Originalquelle, wenn du genau diese Version benötigst.
Programmplan
Die Zusammenfassung nennt vier bis fünf Tage, aber die gespeicherten Wochenvorlagen enthalten tatsächlich vier Einheiten in den früheren Phasen und drei in den späteren Phasen. Der vollständig gespeicherte Plan dauert sechs Wochen.
| Programm | Übung |
|---|---|
| Oberkörper | Bankdrücken, Langhantelrudern, Überkopfdrücken, Klimmzüge, Seitheben mit Kurzhanteln, Langhantelcurl, Trizepsdrücken am Kabelzug |
| Unterkörper | Langhantel-Kniebeuge, Rumänisches Kreuzheben, Beinpresse, Beinbeuger liegend, Wadenheben im Stehen |
| Oberkörper 2 | Schrägbankdrücken, Sitzendes Kabelrudern, Schulterdrücken mit Kurzhanteln, Face Pull, Hammercurl, Überkopf-Trizepsstrecken |
| Unterkörper 2 | Frontkniebeuge, Langhantel-Kreuzheben, Bulgarische Split-Kniebeuge, Beinstrecken, Beinheben an der Maschine im Sitzen |
So verfolgst du deinen Fortschritt und steigerst ihn
Nutze die Phasen- und Wochenbezeichnung, um die vorgegebenen Wiederholungen zu interpretieren. Eine Reduzierung der Wiederholungen später im Block ist eine geplante Änderung der Aufgabe, kein Beweis dafür, dass die frühere Arbeit erfolglos war.
Das gespeicherte Ende umfasst auf Tests ausgerichtete Einheiten. Prüfe Bereitschaft, Ausrüstung und die geplante Versuchsstruktur, statt den Kalender als Aufforderung zu verstehen, ein Maximum zu versuchen. Halte die tatsächlich absolvierten Arbeiten fest, wenn eine Einheit angepasst wird.
Häufige Fehler
Jede Woche nur nach der in der Zusammenfassung genannten Häufigkeit planen
Der detaillierte gespeicherte Plan ändert sich von vier auf drei Einheiten. Lies den gesamten Block, bevor du die Trainingstage festlegst.
Die frühe Volumenarbeit in einen wöchentlichen Maximalkrafttest umwandeln
Das ändert den Zweck der früheren Phasen.
Die letzte Woche als garantiertes Ergebnis behandeln
Ein auf Tests ausgerichteter Plan kann Versuche strukturieren; er kann kein neues Maximum versprechen.
Fragen beantwortet
Wie viele Einheiten sind tatsächlich gespeichert?
Vier pro Woche in den früheren Vorlagen und drei pro Woche in den späteren Vorlagen. Die vier-bis-fünf-Tage-Beschreibung der Zusammenfassung ist weiter gefasst als der gespeicherte Plan.
Ist das eine sich wiederholende wöchentliche Routine?
Nein. Die sechswöchige Anpassung verändert Phasen, Wiederholungsziele und die Anzahl der Einheiten.
Muss ich am Ende ein Ein-Wiederholungs-Maximum testen?
Der gespeicherte Plan enthält eine Testphase, aber ob ein Maximum versucht werden sollte, hängt von der Bereitschaft und den passenden Bedingungen ab. Erfasse jede alternative Arbeit ehrlich.