Gymscore · Programmaschema
Candito 6 Week Strength Program: Programmaschema
De Gymscore Candito-aanpassing verandert de trainingsbelasting en sessiestructuur gedurende een kort blok. Vroege training gebruikt meer herhalend werk; latere fases concentreren zich op zwaardere sets en een afsluitend, op testen gericht deel.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een sporter met bewezen squat-, bench- en deadlift-ervaring die een vast blok wil volgen met veranderende wekelijkse eisen.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je wilt elke week dezelfde sessies, of je bent niet bereid passende beslissingen te nemen over het latere zware en testgerichte werk.
Lengte van sjabloon
6 weken
De samenvatting vermeldt vier tot vijf dagen, maar de opgeslagen weeksjablonen hebben in de eerdere fases daadwerkelijk vier sessies en in de latere fases drie sessies. Het volledige opgeslagen plan duurt zes weken.
Bekijk dit programma in Gymscore →
Over deze versie
Deze gids legt het sjabloon uit dat beschikbaar is in Gymscore. Het is een zelfstandig onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het originele programma en geen aanbeveling door de maker ervan. Raadpleeg de originele bron wanneer je die exacte versie nodig hebt.
Apparatuur
- halterstang
- squat rack
- bank
- gewichtsschijven
- dumbbells
- optrekstang
- kabelmachine
Voorbeeldsessies uit elke fase
Dit zijn de eerste geplande sessies in elke fase van de huidige Gymscore-sjabloon. Latere weken kunnen de belasting, herhalingen of de volgorde van de training wijzigen. Bekijk het volledige plan in de app voordat je begint.
1. Weken 1-2 — spierconditie · weken 1–2
Week voor spierconditie
Bovenlichaam · Bench / row / accessoires
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 4 | 8-10 | 2 min |
| Barbell Row | 4 | 8-10 | 2 min |
| Schouderdrukken boven het hoofd | 3 | 8-12 | 90s |
| Pull-ups | 3 | 8-12 | 90s |
| Zijwaarts heffen met dumbbells | 3 | 12-15 | 60s |
| Bicepscurl met halter | 2 | 10-12 | 60s |
| Triceps strekken aan kabel | 2 | 10-12 | 60s |
Onderlichaam · Squat / deadlift / accessoires
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 4 | 8-10 | 2 min |
| Roemeense deadlift | 3 | 8-10 | 2 min |
| Leg Press | 3 | 10-12 | 2 min |
| Liggende legcurl | 3 | 10-12 | 60s |
| Staand kuitheffen | 3 | 12-15 | 60s |
Bovenlichaam 2 · Bench / row / accessoires
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Incline bench press | 3 | 8-10 | 2 min |
| Zittend roeien aan kabel | 3 | 8-12 | 90s |
| Schouderdrukken met dumbbells | 3 | 8-12 | 90s |
| Face Pull | 3 | 12-15 | 60s |
| Hammer curl | 2 | 10-12 | 60s |
| Triceps strekken boven het hoofd | 2 | 10-12 | 60s |
Onderlichaam 2 · Squat / deadlift-variant
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Front squat | 3 | 8-10 | 2 min |
| Deadlift met halter | 3 | 6-8 | 3 min |
| Bulgarian split squat | 3 | 10 per been | 90s |
| Leg extension | 3 | 10-12 | 60s |
| Seated calf raise | 3 | 12-15 | 60s |
2. Weken 3-4 — kracht / lineaire progressie · weken 3–4
Week voor lineaire kracht
Bovenlichaam zwaar · Zware bench / row
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 4 | 3-5 | 3 min |
| Barbell Row | 4 | 3-5 | 2 min |
| Schouderdrukken boven het hoofd | 3 | 5-8 | 2 min |
| Pull-ups | 3 | 5-8 | 2 min |
| Face Pull | 3 | 12-15 | 60s |
Onderlichaam zwaar · Zware squat / deadlift
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 4 | 3-5 | 3 min |
| Deadlift met halter | 3 | 3-5 | 3 min |
| Leg Press | 3 | 6-8 | 2 min |
| Liggende legcurl | 3 | 8-10 | 60s |
Bovenlichaam 2 · Gematigd bovenlichaam
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Close-grip bench press | 3 | 5-8 | 2 min |
| Roeien met dumbbell | 3 | 6-10 | 90s |
| Schouderdrukken met dumbbells | 3 | 6-10 | 90s |
| Bicepscurl met halter | 2 | 8-10 | 60s |
Onderlichaam 2 · Gematigd onderlichaam
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Paused squat | 3 | 3-5 | 3 min |
| Roemeense deadlift | 3 | 6-8 | 2 min |
| Leg extension | 3 | 8-10 | 60s |
| Staand kuitheffen | 3 | 10-15 | 60s |
3. Week 5 — zwaar/piek · weken 5–5
Piekweek
Squat + Bench Zwaar · Zware Squat / Bench
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 3 | 2-3 | 4 min |
| Bench Press | 3 | 2-3 | 3 min |
Deadlift Zwaar · Zware Deadlift
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Deadlift met halter | 3 | 2-3 | 4 min |
Lichte Techniek · Licht Techniekwerk
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 3 | 3 | 2 min |
| Bench Press | 3 | 3 | 2 min |
4. Week 6 — Max Testen · weken 6–6
Testweek
Maximale squattest · 1RM Squat
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 3 | 1 | 5 min |
Maximale bankdruktest · 1RM Bench
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 3 | 1 | 5 min |
Maximale deadlifttest · 1RM Deadlift
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Deadlift met halter | 3 | 1 | 5 min |
Lees de volledige programmagids →
Beantwoorde vragen
Hoeveel sessies zijn er daadwerkelijk opgeslagen?
Vier per week in de eerdere sjablonen en drie per week in de latere sjablonen. De vier-tot-vijf-dagen-labeling in de samenvatting is breder dan het opgeslagen schema.
Is dit een herhalende wekelijkse routine?
Nee. De aanpassing van zes weken verandert fases, herhalingsdoelen en het aantal sessies.
Moet ik aan het eind een one-rep maximum testen?
Het opgeslagen plan bevat een testfase, maar of je een maximum probeert hangt af van je gereedheid en de juiste omstandigheden. Noteer eventuele alternatieve arbeid eerlijk.