Gymscore · Programschema
Candito 6 Week Strength Program: Programschema
Gymscores Candito-anpassning ändrar sin arbetsbelastning och passstruktur över ett kort block. Den tidiga träningen använder mer upprepat arbete; de senare faserna koncentrerar sig på tyngre set och en avslutning inriktad på testning.
Vem den här mallen passar för
En lyftare med etablerad erfarenhet av knäböj, bänkpress och marklyft som vill följa ett tydligt block med varierande veckovisa krav.
När du bör välja ett annat alternativ
Du vill ha samma pass varje vecka, eller så är du inte beredd att fatta lämpliga beslut om det senare tunga arbetet och testarbetet.
Mallens längd
6 veckor
Sammanfattningen säger fyra till fem dagar, men de lagrade veckomallarna har faktiskt fyra pass i de tidigare faserna och tre i de senare faserna. Den kompletta sparade planen varar sex veckor.
Kolla in detta program i Gymscore →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns tillgänglig i Gymscore. Det är en självständigt underhållen anpassning, inte en officiell utgåva av det ursprungliga programmet eller ett godkännande från dess skapare. Kontrollera den ursprungliga källan när du behöver just den exakta versionen.
Utrustning
- skivstång
- knäböjsställning
- bänk
- viktskivor
- hantlar
- chinsstång
- kabelmaskin
Exempelsessioner från varje fas
Detta är de första schemalagda passen i varje fas av den aktuella Gymscore-mallen. Senare veckor kan ändra belastningen, reps eller träningsordningen. Granska hela planen i appen innan du börjar.
1. Vecka 1-2 — muskulär konditionering · veckor 1–2
Vecka för muskulär konditionering
Överkropp · Bänk / Rodd / Tillbehör
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Bänkpress | 4 | 8-10 | 2 min |
| Skivstångsrodd | 4 | 8-10 | 2 min |
| Militärpress | 3 | 8-12 | 90s |
| Chins | 3 | 8-12 | 90s |
| Sidolyft med hantlar | 3 | 12-15 | 60s |
| Bicepscurl med skivstång | 2 | 10-12 | 60s |
| Triceps pushdown i kabel | 2 | 10-12 | 60s |
Underkropp · Knäböj / Marklyft / Tillbehör
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 4 | 8-10 | 2 min |
| Rumänska marklyft | 3 | 8-10 | 2 min |
| Benpress | 3 | 10-12 | 2 min |
| Liggande lårcurl | 3 | 10-12 | 60s |
| Vadpress stående | 3 | 12-15 | 60s |
Överkropp 2 · Bänk / Rodd / Tillbehör
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Lutande bänkpress | 3 | 8-10 | 2 min |
| Sittande rodd i kabel | 3 | 8-12 | 90s |
| Axelpress med hantlar | 3 | 8-12 | 90s |
| Face pull | 3 | 12-15 | 60s |
| Hantelcurl med hammarkoppling | 2 | 10-12 | 60s |
| Tricepspress över huvudet | 2 | 10-12 | 60s |
Underkropp 2 · Knäböj / variation av marklyft
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Frontböj | 3 | 8-10 | 2 min |
| Marklyft med skivstång | 3 | 6-8 | 3 min |
| Bulgariska split squats | 3 | 10 per ben | 90s |
| Bensträck | 3 | 10-12 | 60s |
| Sittande vadpress | 3 | 12-15 | 60s |
2. Vecka 3-4 — styrka / linjär progression · veckor 3–4
Vecka för linjär styrka
Överkropp tung · Tung bänk / rodd
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Bänkpress | 4 | 3-5 | 3 min |
| Skivstångsrodd | 4 | 3-5 | 2 min |
| Militärpress | 3 | 5-8 | 2 min |
| Chins | 3 | 5-8 | 2 min |
| Face pull | 3 | 12-15 | 60s |
Underkropp tung · Tung knäböj / marklyft
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 4 | 3-5 | 3 min |
| Marklyft med skivstång | 3 | 3-5 | 3 min |
| Benpress | 3 | 6-8 | 2 min |
| Liggande lårcurl | 3 | 8-10 | 60s |
Överkropp 2 · Måttlig överkropp
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Smal bänkpress | 3 | 5-8 | 2 min |
| Hantelrodd | 3 | 6-10 | 90s |
| Axelpress med hantlar | 3 | 6-10 | 90s |
| Bicepscurl med skivstång | 2 | 8-10 | 60s |
Underkropp 2 · Måttlig underkropp
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Pausad knäböj | 3 | 3-5 | 3 min |
| Rumänska marklyft | 3 | 6-8 | 2 min |
| Bensträck | 3 | 8-10 | 60s |
| Vadpress stående | 3 | 10-15 | 60s |
3. Vecka 5 — tung/topp · veckor 5–5
Toppvecka
Knäböj + Bänk tungt · Tung knäböj / bänk
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 3 | 2-3 | 4 min |
| Bänkpress | 3 | 2-3 | 3 min |
Marklyft tungt · Tung marklyft
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Marklyft med skivstång | 3 | 2-3 | 4 min |
Lätt teknik · Lätt teknikarbete
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 3 | 3 | 2 min |
| Bänkpress | 3 | 3 | 2 min |
4. Vecka 6 — maxtestning · veckor 6–6
Testvecka
Maxtest i knäböj · 1RM knäböj
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 3 | 1 | 5 min |
Maxtest i bänk · 1RM bänk
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Bänkpress | 3 | 1 | 5 min |
Maxtest i marklyft · 1RM marklyft
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Marklyft med skivstång | 3 | 1 | 5 min |
Frågor besvarade
Hur många pass är faktiskt lagrade?
Fyra per vecka i de tidigare mallarna och tre per vecka i de senare mallarna. Sammanfattningens fyra-till-fem-dagarsmärkning är bredare än det sparade schemat.
Är detta en återkommande veckorutin?
Nej. Den sexveckors anpassningen ändrar faser, repetitionsmål och antal pass.
Måste jag testa ett en-repsmax i slutet?
Den sparade planen innehåller en testfas, men om du ska försöka ett max beror på beredskap och lämpliga förhållanden. Registrera eventuellt alternativt arbete ärligt.