Gymscore · Programma di allenamento
Candito 6 Week Strength Program: Programma di allenamento
L’adattamento Candito di Gymscore modifica il volume di lavoro e la struttura delle sessioni nel corso di un breve blocco. Nella fase iniziale l’allenamento prevede più lavoro ripetuto; nelle fasi successive si concentra su serie più pesanti e su una conclusione orientata al test.
A chi è adatto questo template
Un atleta con esperienza consolidata nello squat, nella panca e nello stacco da terra che vuole seguire un blocco definito con richieste settimanali variabili.
Quando scegliere un'altra opzione
Vuoi le stesse sessioni ogni settimana, oppure non sei pronto a prendere decisioni adeguate sul lavoro pesante e di test nelle fasi successive.
Durata del template
6 settimane
Il riepilogo indica quattro o cinque giorni, ma i template settimanali salvati hanno in realtà quattro sessioni nelle fasi iniziali e tre nelle fasi successive. Il piano completo salvato dura sei settimane.
Scopri questo programma in Gymscore →
Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il template disponibile in Gymscore. È un adattamento mantenuto in modo indipendente, non un’edizione ufficiale del programma originale né un’approvazione da parte del suo creatore. Consulta la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Attrezzatura
- bilanciere
- rack per squat
- panca
- dischi pesi
- manubri
- barra per trazioni
- macchina cavi
Sessioni di esempio da ciascuna fase
Queste sono le prime sessioni programmate in ciascuna fase del template Gymscore corrente. Le settimane successive possono modificare il carico, le ripetizioni o l'ordine dell'allenamento. Prima di iniziare, rivedi il piano completo nell'app.
1. Settimane 1-2 — Condizionamento muscolare · settimane 1–2
Settimana di condizionamento muscolare
Parte superiore del corpo · Panca / Rematore / Accessori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 4 | 8-10 | 2 min |
| Rematore con bilanciere | 4 | 8-10 | 2 min |
| Military Press | 3 | 8-12 | 90s |
| Trazioni alla sbarra | 3 | 8-12 | 90s |
| Alzate laterali con manubri | 3 | 12-15 | 60s |
| Curl con bilanciere | 2 | 10-12 | 60s |
| Pushdown per tricipiti al cavo | 2 | 10-12 | 60s |
Parte inferiore del corpo · Squat / Stacco / Accessori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 4 | 8-10 | 2 min |
| Stacco rumeno | 3 | 8-10 | 2 min |
| Leg Press | 3 | 10-12 | 2 min |
| Leg Curl da sdraiato | 3 | 10-12 | 60s |
| Calf Raise in piedi | 3 | 12-15 | 60s |
Parte superiore del corpo 2 · Panca / Rematore / Accessori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca inclinata | 3 | 8-10 | 2 min |
| Rematore al cavo da seduto | 3 | 8-12 | 90s |
| Military Press con manubri | 3 | 8-12 | 90s |
| Face Pull | 3 | 12-15 | 60s |
| Curl a martello | 2 | 10-12 | 60s |
| Estensioni tricipiti sopra la testa | 2 | 10-12 | 60s |
Parte inferiore del corpo 2 · Variante di squat / stacco
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat frontale | 3 | 8-10 | 2 min |
| Stacco da terra con bilanciere | 3 | 6-8 | 3 min |
| Squat bulgaro diviso | 3 | 10 per gamba | 90s |
| Leg extension | 3 | 10-12 | 60s |
| Calf raise da seduto | 3 | 12-15 | 60s |
2. Settimane 3-4 — Forza / Progressione lineare · settimane 3–4
Settimana di forza lineare
Parte superiore del corpo pesante · Panca pesante / Rematore
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 4 | 3-5 | 3 min |
| Rematore con bilanciere | 4 | 3-5 | 2 min |
| Military Press | 3 | 5-8 | 2 min |
| Trazioni alla sbarra | 3 | 5-8 | 2 min |
| Face Pull | 3 | 12-15 | 60s |
Parte inferiore del corpo pesante · Squat pesante / Stacco
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 4 | 3-5 | 3 min |
| Stacco da terra con bilanciere | 3 | 3-5 | 3 min |
| Leg Press | 3 | 6-8 | 2 min |
| Leg Curl da sdraiato | 3 | 8-10 | 60s |
Parte superiore del corpo 2 · Parte superiore moderata
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca presa stretta | 3 | 5-8 | 2 min |
| Rematore con manubrio | 3 | 6-10 | 90s |
| Military Press con manubri | 3 | 6-10 | 90s |
| Curl con bilanciere | 2 | 8-10 | 60s |
Parte inferiore del corpo 2 · Parte inferiore moderata
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con pausa | 3 | 3-5 | 3 min |
| Stacco rumeno | 3 | 6-8 | 2 min |
| Leg extension | 3 | 8-10 | 60s |
| Calf Raise in piedi | 3 | 10-15 | 60s |
3. Settimana 5 — Pesante/Picco · settimane 5–5
Settimana di picco
Squat + Panca Pesante · Squat Pesante / Panca
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 3 | 2-3 | 4 min |
| Panca piana | 3 | 2-3 | 3 min |
Stacco Pesante · Stacco Pesante
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco da terra con bilanciere | 3 | 2-3 | 4 min |
Tecnica Leggera · Lavoro di Tecnica Leggera
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 3 | 3 | 2 min |
| Panca piana | 3 | 3 | 2 min |
4. Settimana 6 — Test Massimale · settimane 6–6
Settimana di Test
Test Massimale Squat · 1RM Squat
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 3 | 1 | 5 min |
Test Massimale Panca · 1RM Panca
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 3 | 1 | 5 min |
Test Massimale Stacco · 1RM Stacco
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco da terra con bilanciere | 3 | 1 | 5 min |
Leggi la guida completa del programma →
Domande risposte
Quante sessioni sono effettivamente salvate?
Quattro a settimana nei template iniziali e tre a settimana nei template successivi. L’etichetta del riepilogo di quattro-cinque giorni è più ampia del programma salvato.
È una routine settimanale ripetitiva?
No. L’adattamento di sei settimane modifica fasi, obiettivi di ripetizioni e numero di sessioni.
Devo testare un massimale di una ripetizione alla fine?
Il piano salvato include una fase di test, ma se provare un massimale dipende dalla prontezza e dalle condizioni adeguate. Registra onestamente ogni lavoro alternativo.