Gymscore · Horario del programa
Candito 6 Week Strength Program: Horario del programa
La adaptación Candito de Gymscore cambia su carga de trabajo y la estructura de las sesiones a lo largo de un bloque corto. El entrenamiento inicial utiliza más trabajo repetido; las fases posteriores se concentran en series más pesadas y en un cierre orientado a la evaluación.
A quién le conviene esta plantilla
Un levantador con experiencia establecida en sentadilla, press de banca y peso muerto que quiere seguir un bloque definido con demandas semanales cambiantes.
Cuándo elegir otra opción
Quieres las mismas sesiones cada semana, o no estás preparado para tomar decisiones adecuadas sobre el trabajo pesado y de evaluación posterior.
Duración de la plantilla
6 semanas
El resumen indica cuatro a cinco días, pero las plantillas de semana almacenadas en realidad tienen cuatro sesiones en las fases iniciales y tres en las fases posteriores. El plan completo guardado dura seis semanas.
Consulta este programa en Gymscore →
Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo por parte de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Equipo
- barra olímpica
- rack de sentadillas
- banco
- discos de peso
- mancuernas
- barra de dominadas
- máquina de poleas
Sesiones de ejemplo de cada fase
Estas son las primeras sesiones programadas en cada fase de la plantilla actual de Gymscore. Las semanas posteriores pueden cambiar la carga, las reps o el orden del entrenamiento. Revisa el plan completo en la app antes de empezar.
1. Semanas 1-2 — acondicionamiento muscular · semanas 1–2
Semana de acondicionamiento muscular
Tren superior · Press de banca / Remo / Accesorios
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 4 | 8-10 | 2 min |
| Remo con barra | 4 | 8-10 | 2 min |
| Press por encima de la cabeza | 3 | 8-12 | 90s |
| Dominadas | 3 | 8-12 | 90s |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 12-15 | 60s |
| Curl con barra | 2 | 10-12 | 60s |
| Extensión de tríceps en polea | 2 | 10-12 | 60s |
Tren inferior · Sentadilla / Peso muerto / Accesorios
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 4 | 8-10 | 2 min |
| Peso muerto rumano | 3 | 8-10 | 2 min |
| Prensa de piernas | 3 | 10-12 | 2 min |
| Curl de piernas tumbado | 3 | 10-12 | 60s |
| Elevación de talones de pie | 3 | 12-15 | 60s |
Tren superior 2 · Press de banca / Remo / Accesorios
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca inclinado | 3 | 8-10 | 2 min |
| Remo sentado en polea | 3 | 8-12 | 90s |
| Press de hombros con mancuernas | 3 | 8-12 | 90s |
| Face Pull | 3 | 12-15 | 60s |
| Curl martillo | 2 | 10-12 | 60s |
| Extensión de tríceps por encima de la cabeza | 2 | 10-12 | 60s |
Tren inferior 2 · Variación de sentadilla / peso muerto
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla frontal | 3 | 8-10 | 2 min |
| Peso muerto con barra | 3 | 6-8 | 3 min |
| Sentadilla búlgara | 3 | 10 cada pierna | 90s |
| Extensión de piernas | 3 | 10-12 | 60s |
| Elevación de gemelos sentado | 3 | 12-15 | 60s |
2. Semanas 3-4 — fuerza / progresión lineal · semanas 3–4
Semana de fuerza lineal
Tren superior pesado · Press de banca pesado / Remo
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 4 | 3-5 | 3 min |
| Remo con barra | 4 | 3-5 | 2 min |
| Press por encima de la cabeza | 3 | 5-8 | 2 min |
| Dominadas | 3 | 5-8 | 2 min |
| Face Pull | 3 | 12-15 | 60s |
Tren inferior pesado · Sentadilla pesada / Peso muerto
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 4 | 3-5 | 3 min |
| Peso muerto con barra | 3 | 3-5 | 3 min |
| Prensa de piernas | 3 | 6-8 | 2 min |
| Curl de piernas tumbado | 3 | 8-10 | 60s |
Tren superior 2 · Tren superior moderado
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca con agarre cerrado | 3 | 5-8 | 2 min |
| Remo con mancuernas | 3 | 6-10 | 90s |
| Press de hombros con mancuernas | 3 | 6-10 | 90s |
| Curl con barra | 2 | 8-10 | 60s |
Tren inferior 2 · Tren inferior moderado
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con pausa | 3 | 3-5 | 3 min |
| Peso muerto rumano | 3 | 6-8 | 2 min |
| Extensión de piernas | 3 | 8-10 | 60s |
| Elevación de talones de pie | 3 | 10-15 | 60s |
3. Semana 5 — pesado/pico · semanas 5–5
Semana de pico
Sentadilla + Press de banca pesado · Sentadilla / Press de banca pesado
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 3 | 2-3 | 4 min |
| Press de banca | 3 | 2-3 | 3 min |
Peso muerto pesado · Peso muerto pesado
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto con barra | 3 | 2-3 | 4 min |
Técnica ligera · Trabajo de técnica ligera
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 3 | 3 | 2 min |
| Press de banca | 3 | 3 | 2 min |
4. Semana 6 — Pruebas máximas · semanas 6–6
Semana de prueba
Prueba máxima de sentadilla · 1RM de sentadilla
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 3 | 1 | 5 min |
Prueba máxima de press de banca · 1RM de press de banca
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 3 | 1 | 5 min |
Prueba máxima de peso muerto · 1RM de peso muerto
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto con barra | 3 | 1 | 5 min |
Lee la guía completa del programa →
Preguntas respondidas
¿Cuántas sesiones están realmente almacenadas?
Cuatro por semana en las plantillas iniciales y tres por semana en las plantillas posteriores. La etiqueta de cuatro a cinco días del resumen es más amplia que el programa guardado.
¿Es esta una rutina semanal repetitiva?
No. La adaptación de seis semanas cambia las fases, los objetivos de repeticiones y el número de sesiones.
¿Debo probar un máximo de una repetición al final?
El plan guardado incluye una fase de evaluación, pero intentar un máximo depende de la preparación y de las condiciones adecuadas. Registra con honestidad cualquier trabajo alternativo.