Gymscore · Programmplan
Bullmastiff: Programmplan
Gymscores Bullmastiff-Anpassung nutzt eine lange Basis-und-Peak-Struktur mit Hauptübungen und Assistenz. Es ist hilfreich, die Phasen zu verstehen, bevor Sie sich dafür entscheiden: Die Anforderungen später im Plan unterscheiden sich von den ersten Wochen.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Ein Trainierender, der einen längeren Vier-Tage-Block möchte und wechselnde Wiederholungsziele über Basis- und Peak-Phasen hinweg verfolgen kann.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Sie möchten genau das ursprüngliche Bullmastiff-Lastschema, oder Sie können sich nicht auf einen längeren Block mit wechselnden Anforderungen festlegen.
Vorlagenlänge
18 Wochen
Der gespeicherte Plan dauert 18 Wochen mit vier Einheiten pro Woche: neun Wochen in der Basisphase und neun Wochen in der Peak-Phase. Seine Basis-Wiederholungswellen und die Progression unterscheiden sich vom veröffentlichten Bullmastiff-Plan des Erstellers.
Sieh dir dieses Programm in Gymscore an →
Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms oder eine Empfehlung seines Erstellers. Prüfen Sie die Originalquelle, wenn Sie genau diese Version benötigen.
Ausrüstung
- Langhantel
- Kniebeugenständer
- Bank
- Gewichtsscheiben
- Kurzhanteln
- Kabelzugmaschine
- Klimmzugstange
- Beinpresse
- Beinbeuger-Maschine
Beispiel-Einheiten aus jeder Phase
Dies sind die ersten geplanten Einheiten in jeder Phase der aktuellen Gymscore-Vorlage. In späteren Wochen können sich die Belastung, die Wiederholungen oder die Trainingsreihenfolge ändern. Sieh dir vor dem Start den vollständigen Plan in der App an.
1. Basisphase · Wochen 1–9
Basiswelle 1 (10er)
Kniebeugentag · Kniebeuge / Ergänzungsübungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 3 | 10+ | 2 min |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 10-12 | 2 min |
| Beinpresse | 3 | 12-15 | 90s |
| Beinbeuger liegend | 3 | 10-15 | 60s |
| Wadenheben im Stehen | 4 | 12-15 | 60s |
Bankdrücktag · Bankdrücken / Ergänzungsübungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 3 | 10+ | 2 min |
| Überkopfdrücken | 3 | 10-12 | 2 min |
| Langhantelrudern | 4 | 8-12 | 90s |
| Kabel Flyes | 3 | 12-15 | 60s |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 3 | 12-15 | 60s |
| Langhantelcurl | 3 | 10-12 | 60s |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 3 | 10-12 | 60s |
Kreuzhebetag · Kreuzheben / Ergänzungsübungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kreuzheben | 3 | 10+ | 3 min |
| Frontkniebeuge | 3 | 8-10 | 2 min |
| Langhantel-Hip-Thrust | 3 | 10-15 | 90s |
| Klimmzüge | 3 | 8-12 | 90s |
| Hängendes Beinheben | 3 | 10-15 | 60s |
OHP-Tag · OHP / Ergänzungsübungen
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Überkopfdrücken | 3 | 10+ | 2 min |
| Schrägbankdrücken | 3 | 10-12 | 90s |
| Sitzendes Kabelrudern | 4 | 10-12 | 60s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Dips | 3 | AMRAP | 90s |
2. Peak-Phase · Wochen 10–18
Peak-Wellen (5er, 3er, 2er/1er)
Kniebeugentag · Kniebeuge
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 3 | 2-5+ | 3 min |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 5-8 | 2 min |
| Beinpresse | 2 | 8-10 | 90s |
| Beinbeuger liegend | 2 | 8-10 | 60s |
Bankdrücktag · Bankdrücken
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 3 | 2-5+ | 3 min |
| Überkopfdrücken | 3 | 5-8 | 2 min |
| Langhantelrudern | 3 | 5-8 | 90s |
| Seitheben mit Kurzhanteln | 2 | 12-15 | 60s |
| Langhantelcurl | 2 | 8-10 | 60s |
Kreuzhebetag · Kreuzheben
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Kreuzheben | 3 | 2-5+ | 3 min |
| Frontkniebeuge | 3 | 4-6 | 2 min |
| Klimmzüge | 2 | 6-10 | 90s |
| Hängendes Beinheben | 2 | 10 | 60s |
OHP-Tag · OHP
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Überkopfdrücken | 3 | 2-5+ | 2 min |
| Schrägbankdrücken | 3 | 5-8 | 90s |
| Sitzendes Kabelrudern | 2 | 6-8 | 60s |
| Face Pull | 2 | 15-20 | 60s |
Die vollständige Programmanleitung lesen →
Fragen beantwortet
Wie lange dauert die gespeicherte Anpassung?
Achtzehn Wochen: eine neunteilige Basisphase, gefolgt von einer neunteiligen Peak-Phase.
Ist ihre Progression identisch mit dem ursprünglichen Bullmastiff?
Nein. Die gespeicherten Basiswellen und Lastvorgaben unterscheiden sich. Das verlinkte PDF des Erstellers enthält die ursprüngliche Struktur.
Was sollte ich bei einem Wellenwechsel protokollieren?
Notieren Sie die erledigten Wiederholungsziele, das relevante zusätzliche Wiederholungsergebnis, die aktuellen Arbeitsgewichte und die Vorgaben der neuen Welle.