Gymscore · Calendrier du programme
Candito 6 Week Strength Program: Calendrier du programme
L’adaptation Candito de Gymscore modifie sa charge de travail et la structure de ses séances sur un court bloc. L’entraînement initial utilise davantage de travail répété ; les phases ultérieures se concentrent sur des séries plus lourdes et se terminent par une phase orientée test.
À qui ce modèle convient
Un pratiquant ayant déjà de l’expérience en squat, développé couché et soulevé de terre et souhaitant suivre un bloc défini avec des exigences hebdomadaires changeantes.
Quand choisir une autre option
Vous voulez les mêmes séances chaque semaine, ou vous n’êtes pas prêt à prendre des décisions appropriées concernant le travail lourd et de test plus tard.
Durée du modèle
6 semaines
Le résumé indique quatre à cinq jours, mais les modèles de semaine enregistrés comportent en réalité quatre séances dans les phases initiales et trois dans les phases ultérieures. Le plan complet enregistré dure six semaines.
Découvrez ce programme dans Gymscore →
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s’agit d’une adaptation maintenue indépendamment, et non d’une édition officielle du programme original ni d’une approbation par son créateur. Vérifiez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Équipement
- barre
- rack à squat
- banc
- disques de poids
- haltères
- barre de traction
- machine à câbles
Exemples de séances de chaque phase
Voici les premières séances programmées de chaque phase du modèle Gymscore actuel. Les semaines suivantes peuvent modifier la charge, les répétitions ou l'ordre des exercices. Consultez le plan complet dans l'application avant de commencer.
1. Semaines 1-2 — Conditionnement musculaire · semaines 1–2
Semaine de conditionnement musculaire
Haut du corps · Développé couché / Rowing / Accessoires
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 4 | 8-10 | 2 min |
| Rowing barre | 4 | 8-10 | 2 min |
| Développé militaire | 3 | 8-12 | 90s |
| Tractions | 3 | 8-12 | 90s |
| Élévations latérales avec haltères | 3 | 12-15 | 60s |
| Curl barre | 2 | 10-12 | 60s |
| Extension triceps à la poulie | 2 | 10-12 | 60s |
Bas du corps · Squat / Soulevé de terre / Accessoires
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 4 | 8-10 | 2 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 8-10 | 2 min |
| Presse à jambes | 3 | 10-12 | 2 min |
| Curl des jambes allongé | 3 | 10-12 | 60s |
| Élévation des mollets debout | 3 | 12-15 | 60s |
Haut du corps 2 · Développé couché / Rowing / Accessoires
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé incliné | 3 | 8-10 | 2 min |
| Rowing assis à la poulie | 3 | 8-12 | 90s |
| Développé épaules avec haltères | 3 | 8-12 | 90s |
| Face pull | 3 | 12-15 | 60s |
| Curl marteau | 2 | 10-12 | 60s |
| Extension des triceps au-dessus de la tête | 2 | 10-12 | 60s |
Bas du corps 2 · Variante de squat / soulevé de terre
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat avant | 3 | 8-10 | 2 min |
| Soulevé de terre à la barre | 3 | 6-8 | 3 min |
| Squat bulgare | 3 | 10 chaque jambe | 90s |
| Extension des jambes | 3 | 10-12 | 60s |
| Mollets assis | 3 | 12-15 | 60s |
2. Semaines 3-4 — Force / progression linéaire · semaines 3–4
Semaine de force linéaire
Haut du corps lourd · Développé couché lourd / Rowing
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 4 | 3-5 | 3 min |
| Rowing barre | 4 | 3-5 | 2 min |
| Développé militaire | 3 | 5-8 | 2 min |
| Tractions | 3 | 5-8 | 2 min |
| Face pull | 3 | 12-15 | 60s |
Bas du corps lourd · Squat lourd / Soulevé de terre lourd
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 4 | 3-5 | 3 min |
| Soulevé de terre à la barre | 3 | 3-5 | 3 min |
| Presse à jambes | 3 | 6-8 | 2 min |
| Curl des jambes allongé | 3 | 8-10 | 60s |
Haut du corps 2 · Haut du corps modéré
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché serré | 3 | 5-8 | 2 min |
| Rowing haltère | 3 | 6-10 | 90s |
| Développé épaules avec haltères | 3 | 6-10 | 90s |
| Curl barre | 2 | 8-10 | 60s |
Bas du corps 2 · Bas du corps modéré
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat avec pause | 3 | 3-5 | 3 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 6-8 | 2 min |
| Extension des jambes | 3 | 8-10 | 60s |
| Élévation des mollets debout | 3 | 10-15 | 60s |
3. Semaine 5 — Lourd/point culminant · semaines 5–5
Semaine de pointe
Squat + Développé couché lourd · Squat / Développé couché lourd
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 3 | 2-3 | 4 min |
| Développé couché | 3 | 2-3 | 3 min |
Soulevé de terre lourd · Soulevé de terre lourd
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre à la barre | 3 | 2-3 | 4 min |
Technique légère · Travail technique léger
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 3 | 3 | 2 min |
| Développé couché | 3 | 3 | 2 min |
4. Semaine 6 — Test de max · semaines 6–6
Semaine de test
Test max de squat · 1RM Squat
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 3 | 1 | 5 min |
Test max au développé couché · 1RM Développé couché
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 3 | 1 | 5 min |
Test max de soulevé de terre · 1RM Soulevé de terre
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre à la barre | 3 | 1 | 5 min |
Lire le guide complet du programme →
Questions répondues
Combien de séances sont réellement enregistrées ?
Quatre par semaine dans les modèles initiaux et trois par semaine dans les modèles ultérieurs. L’indication de quatre à cinq jours du résumé est plus large que le programme enregistré.
S’agit-il d’une routine hebdomadaire répétitive ?
Non. L’adaptation de six semaines modifie les phases, les objectifs de répétitions et le nombre de séances.
Dois-je tester un maximum à une répétition à la fin ?
Le plan enregistré comprend une phase de test, mais le fait de tenter un maximum dépend de la préparation et de conditions appropriées. Notez honnêtement tout travail alternatif.