Gymscore · Programmaschema
Bullmastiff: Programmaschema
Gymscore's Bullmastiff-aanpassing gebruikt een lange basis- en piekstructuur met hoofdlifts en assistance. Het is nuttig om de fases te begrijpen voordat je ervoor kiest: de eisen later in het plan verschillen van de eerste weken.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een lifter die een uitgebreid vierdaags blok wil en veranderende herhalingsdoelen over basis- en piekfases kan bijhouden.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je wilt exact het oorspronkelijke Bullmastiff-belastingsschema, of je kunt je niet committeren aan een langer blok met veranderende eisen.
Lengte van sjabloon
18 weken
Het opgeslagen plan duurt 18 weken met vier sessies per week: negen weken in de basisfase en negen weken in de piekfase. De herhalingsgolven en progressie in de basisfase verschillen van het gepubliceerde Bullmastiff-plan van de maker.
Bekijk dit programma in Gymscore →
Over deze versie
Deze gids legt het sjabloon uit dat beschikbaar is in Gymscore. Het is een onafhankelijk onderhouden aanpassing, geen officiële versie van het oorspronkelijke programma en geen goedkeuring door de maker ervan. Raadpleeg de oorspronkelijke bron wanneer je die exacte versie nodig hebt.
Apparatuur
- halterstang
- squat rack
- bank
- gewichtsschijven
- dumbbells
- kabelmachine
- optrekstang
- legpressmachine
- legcurlmachine
Voorbeeldsessies uit elke fase
Dit zijn de eerste geplande sessies in elke fase van de huidige Gymscore-sjabloon. Latere weken kunnen de belasting, herhalingen of de volgorde van de training wijzigen. Bekijk het volledige plan in de app voordat je begint.
1. Basisfase · weken 1–9
Basisgolf 1 (10s)
Squatdag · Squat / accessoires
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 3 | 10+ | 2 min |
| Roemeense deadlift | 3 | 10-12 | 2 min |
| Leg Press | 3 | 12-15 | 90s |
| Liggende legcurl | 3 | 10-15 | 60s |
| Staand kuitheffen | 4 | 12-15 | 60s |
Bankdag · Bench / accessoires
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 3 | 10+ | 2 min |
| Schouderdrukken boven het hoofd | 3 | 10-12 | 2 min |
| Barbell Row | 4 | 8-12 | 90s |
| Cable Fly | 3 | 12-15 | 60s |
| Zijwaarts heffen met dumbbells | 3 | 12-15 | 60s |
| Bicepscurl met halter | 3 | 10-12 | 60s |
| Triceps strekken aan kabel | 3 | 10-12 | 60s |
Deadliftdag · Deadlift / accessoires
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Deadlift met halter | 3 | 10+ | 3 min |
| Front squat | 3 | 8-10 | 2 min |
| Barbell hip thrust | 3 | 10-15 | 90s |
| Pull-ups | 3 | 8-12 | 90s |
| Hangend beenheffen | 3 | 10-15 | 60s |
OHP-dag · OHP / accessoires
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Schouderdrukken boven het hoofd | 3 | 10+ | 2 min |
| Incline bench press | 3 | 10-12 | 90s |
| Zittend roeien aan kabel | 4 | 10-12 | 60s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Dip | 3 | AMRAP | 90s |
2. Piekfase · weken 10–18
Piekgolven (5s, 3s, 2s/1s)
Squatdag · Squat
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 3 | 2-5+ | 3 min |
| Roemeense deadlift | 3 | 5-8 | 2 min |
| Leg Press | 2 | 8-10 | 90s |
| Liggende legcurl | 2 | 8-10 | 60s |
Bankdag · Bench
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 3 | 2-5+ | 3 min |
| Schouderdrukken boven het hoofd | 3 | 5-8 | 2 min |
| Barbell Row | 3 | 5-8 | 90s |
| Zijwaarts heffen met dumbbells | 2 | 12-15 | 60s |
| Bicepscurl met halter | 2 | 8-10 | 60s |
Deadliftdag · Deadlift
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Deadlift met halter | 3 | 2-5+ | 3 min |
| Front squat | 3 | 4-6 | 2 min |
| Pull-ups | 2 | 6-10 | 90s |
| Hangend beenheffen | 2 | 10 | 60s |
OHP-dag · OHP
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Schouderdrukken boven het hoofd | 3 | 2-5+ | 2 min |
| Incline bench press | 3 | 5-8 | 90s |
| Zittend roeien aan kabel | 2 | 6-8 | 60s |
| Face Pull | 2 | 15-20 | 60s |
Lees de volledige programmagids →
Beantwoorde vragen
Hoe lang duurt de opgeslagen aanpassing?
Achttien weken: een basisfase van negen weken gevolgd door een piekfase van negen weken.
Is de progressie identiek aan het originele Bullmastiff?
Nee. De opgeslagen basisgolven en belastinginstructies verschillen. De gelinkte PDF van de maker biedt de oorspronkelijke structuur.
Wat moet ik loggen bij een overgang tussen golven?
Registreer de voltooide herhalingsdoelen, het relevante resultaat van extra herhalingen, de huidige werkgewichten en de voorschriften van de nieuwe golf.