Gymscore · Horario del programa
Bullmastiff: Horario del programa
La adaptación Bullmastiff de Gymscore utiliza una estructura larga de base y pico con levantamientos principales y accesorios. Conviene comprender las fases antes de elegirla: las exigencias más adelante en el plan son distintas de las de las primeras semanas.
A quién le conviene esta plantilla
Un levantador que quiere un bloque prolongado de cuatro días y puede registrar objetivos de repeticiones cambiantes a lo largo de las fases base y pico.
Cuándo elegir otra opción
Quieres el esquema exacto de carga original de Bullmastiff, o no puedes comprometerte con un bloque más largo con exigencias cambiantes.
Duración de la plantilla
18 semanas
El plan guardado dura 18 semanas con cuatro sesiones por semana: nueve semanas en la fase base y nueve semanas en la fase pico. Sus ondas de repeticiones base y su progresión difieren del plan Bullmastiff publicado por el creador.
Consulta este programa en Gymscore →
Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo por parte de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Equipo
- barra olímpica
- rack de sentadillas
- banco
- discos de peso
- mancuernas
- máquina de poleas
- barra de dominadas
- máquina de prensa de piernas
- máquina de curl de piernas
Sesiones de ejemplo de cada fase
Estas son las primeras sesiones programadas en cada fase de la plantilla actual de Gymscore. Las semanas posteriores pueden cambiar la carga, las reps o el orden del entrenamiento. Revisa el plan completo en la app antes de empezar.
1. Fase base · semanas 1–9
Onda base 1 (10s)
Día de sentadillas · Sentadilla / Accesorios
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 3 | 10+ | 2 min |
| Peso muerto rumano | 3 | 10-12 | 2 min |
| Prensa de piernas | 3 | 12-15 | 90s |
| Curl de piernas tumbado | 3 | 10-15 | 60s |
| Elevación de talones de pie | 4 | 12-15 | 60s |
Día de banca · Press de banca / Accesorios
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 3 | 10+ | 2 min |
| Press por encima de la cabeza | 3 | 10-12 | 2 min |
| Remo con barra | 4 | 8-12 | 90s |
| Apertura en cable | 3 | 12-15 | 60s |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 12-15 | 60s |
| Curl con barra | 3 | 10-12 | 60s |
| Extensión de tríceps en polea | 3 | 10-12 | 60s |
Día de peso muerto · Peso muerto / Accesorios
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto con barra | 3 | 10+ | 3 min |
| Sentadilla frontal | 3 | 8-10 | 2 min |
| Hip thrust con barra | 3 | 10-15 | 90s |
| Dominadas | 3 | 8-12 | 90s |
| Elevación de piernas colgado | 3 | 10-15 | 60s |
Día de OHP · OHP / Accesorios
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press por encima de la cabeza | 3 | 10+ | 2 min |
| Press de banca inclinado | 3 | 10-12 | 90s |
| Remo sentado en polea | 4 | 10-12 | 60s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Fondos | 3 | AMRAP | 90s |
2. Fase de pico · semanas 10–18
Ondas de pico (5s, 3s, 2s/1s)
Día de sentadillas · Sentadilla
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 3 | 2-5+ | 3 min |
| Peso muerto rumano | 3 | 5-8 | 2 min |
| Prensa de piernas | 2 | 8-10 | 90s |
| Curl de piernas tumbado | 2 | 8-10 | 60s |
Día de banca · Press de banca
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 3 | 2-5+ | 3 min |
| Press por encima de la cabeza | 3 | 5-8 | 2 min |
| Remo con barra | 3 | 5-8 | 90s |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 2 | 12-15 | 60s |
| Curl con barra | 2 | 8-10 | 60s |
Día de peso muerto · Peso muerto
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto con barra | 3 | 2-5+ | 3 min |
| Sentadilla frontal | 3 | 4-6 | 2 min |
| Dominadas | 2 | 6-10 | 90s |
| Elevación de piernas colgado | 2 | 10 | 60s |
Día de OHP · OHP
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press por encima de la cabeza | 3 | 2-5+ | 2 min |
| Press de banca inclinado | 3 | 5-8 | 90s |
| Remo sentado en polea | 2 | 6-8 | 60s |
| Face Pull | 2 | 15-20 | 60s |
Lee la guía completa del programa →
Preguntas respondidas
¿Cuánto dura la adaptación guardada?
Dieciocho semanas: una fase base de nueve semanas seguida de una fase pico de nueve semanas.
¿Su progresión es idéntica a la Bullmastiff original?
No. Las ondas base almacenadas y las instrucciones de carga difieren. El PDF del creador enlazado ofrece la estructura original.
¿Qué debo registrar en una transición de onda?
Registra los objetivos de repeticiones completados, el resultado relevante de repeticiones adicionales, las cargas de trabajo actuales y las prescripciones de la nueva onda.