Gymscore · Calendrier du programme
Bullmastiff: Calendrier du programme
L'adaptation Bullmastiff de Gymscore utilise une longue structure de base et de pic avec les principaux mouvements et les exercices d'assistance. Il est utile de comprendre les phases avant de la choisir : les exigences de la suite du programme sont différentes de celles des premières semaines.
À qui ce modèle convient
Un pratiquant qui veut un bloc prolongé de quatre jours et peut suivre des objectifs de répétitions changeants au fil des phases de base et de pic.
Quand choisir une autre option
Vous voulez le schéma de charge Bullmastiff original exact, ou vous ne pouvez pas vous engager dans un bloc plus long avec des exigences changeantes.
Durée du modèle
18 semaines
Le programme enregistré dure 18 semaines avec quatre séances par semaine : neuf semaines dans la phase de base et neuf semaines dans la phase de pic. Ses vagues de répétitions de base et sa progression diffèrent du plan Bullmastiff publié par son créateur.
Découvrez ce programme dans Gymscore →
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s'agit d'une adaptation maintenue indépendamment, et non d'une édition officielle du programme original ni d'un soutien de son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Équipement
- barre
- rack à squat
- banc
- disques de poids
- haltères
- machine à câbles
- barre de traction
- machine à presse à jambes
- machine à flexion des jambes
Exemples de séances de chaque phase
Voici les premières séances programmées de chaque phase du modèle Gymscore actuel. Les semaines suivantes peuvent modifier la charge, les répétitions ou l'ordre des exercices. Consultez le plan complet dans l'application avant de commencer.
1. Phase de base · semaines 1–9
Vague de base 1 (10s)
Jour de squat · Squat / Accessoires
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 3 | 10+ | 2 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 10-12 | 2 min |
| Presse à jambes | 3 | 12-15 | 90s |
| Curl des jambes allongé | 3 | 10-15 | 60s |
| Élévation des mollets debout | 4 | 12-15 | 60s |
Jour de développé couché · Développé couché / Accessoires
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 3 | 10+ | 2 min |
| Développé militaire | 3 | 10-12 | 2 min |
| Rowing barre | 4 | 8-12 | 90s |
| Écarté à la poulie | 3 | 12-15 | 60s |
| Élévations latérales avec haltères | 3 | 12-15 | 60s |
| Curl barre | 3 | 10-12 | 60s |
| Extension triceps à la poulie | 3 | 10-12 | 60s |
Jour de soulevé de terre · Soulevé de terre / Accessoires
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre à la barre | 3 | 10+ | 3 min |
| Squat avant | 3 | 8-10 | 2 min |
| Hip thrust à la barre | 3 | 10-15 | 90s |
| Tractions | 3 | 8-12 | 90s |
| Relevé de jambes suspendu | 3 | 10-15 | 60s |
Jour de développé militaire · Développé militaire / Accessoires
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé militaire | 3 | 10+ | 2 min |
| Développé incliné | 3 | 10-12 | 90s |
| Rowing assis à la poulie | 4 | 10-12 | 60s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Dips | 3 | AMRAP | 90s |
2. Phase de pointe · semaines 10–18
Vagues de pointe (5s, 3s, 2s/1s)
Jour de squat · Squat
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 3 | 2-5+ | 3 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 5-8 | 2 min |
| Presse à jambes | 2 | 8-10 | 90s |
| Curl des jambes allongé | 2 | 8-10 | 60s |
Jour de développé couché · Développé couché
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 3 | 2-5+ | 3 min |
| Développé militaire | 3 | 5-8 | 2 min |
| Rowing barre | 3 | 5-8 | 90s |
| Élévations latérales avec haltères | 2 | 12-15 | 60s |
| Curl barre | 2 | 8-10 | 60s |
Jour de soulevé de terre · Soulevé de terre
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre à la barre | 3 | 2-5+ | 3 min |
| Squat avant | 3 | 4-6 | 2 min |
| Tractions | 2 | 6-10 | 90s |
| Relevé de jambes suspendu | 2 | 10 | 60s |
Jour de développé militaire · Développé militaire
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé militaire | 3 | 2-5+ | 2 min |
| Développé incliné | 3 | 5-8 | 90s |
| Rowing assis à la poulie | 2 | 6-8 | 60s |
| Face pull | 2 | 15-20 | 60s |
Lire le guide complet du programme →
Questions répondues
Combien de temps l'adaptation enregistrée dure-t-elle ?
Dix-huit semaines : une phase de base de neuf semaines suivie d'une phase de pic de neuf semaines.
Sa progression est-elle identique à celle du Bullmastiff original ?
Non. Les vagues de base enregistrées et les consignes de charge diffèrent. Le PDF du créateur lié fournit la structure originale.
Que dois-je consigner lors d'une transition de vague ?
Enregistrez les objectifs de répétitions réalisés, le résultat pertinent de répétitions supplémentaires, les charges de travail actuelles et les prescriptions de la nouvelle vague.