Gymscore · Programschema
Building the Monolith: Programschema
Gymscore-mallen Building the Monolith kombinerar skivstångsarbete med stora mål för assistansreps. Dess tredagarsupplägg kan dölja storleken på varje pass, så granska den fullständiga arbetsmängden innan du väljer den.
Vem den här mallen passar för
En erfaren lyftare som vill ha ett kort, krävande block och kan avsätta tid för både huvudlyften och omfattande assistans.
När du bör välja ett annat alternativ
Du behöver korta pass, är nybörjare på högvolymsträning, eller vill ha en exakt återgivning av Jim Wendlers ursprungliga sexveckorsplan.
Mallens längd
6 veckor
Den sparade anpassningen har tre pass per vecka i sex veckor. Dess vågmönster för huvudlyften, placeringen av 20-repsknäböj och vissa övningsval skiljer sig från det ursprungligt publicerade programmet.
Kolla in detta program i Gymscore →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns tillgänglig i Gymscore. Det är en oberoende underhållen anpassning, inte en officiell utgåva av det ursprungliga programmet eller ett godkännande från dess skapare. Kontrollera originalkällan när du behöver just den exakta versionen.
Utrustning
- skivstång
- knäböjsställning
- bänk
- viktskivor
- chinsstång
- dipsställning
Exempelsessioner från varje fas
Detta är de första schemalagda passen i varje fas av den aktuella Gymscore-mallen. Senare veckor kan ändra belastningen, reps eller träningsordningen. Granska hela planen i appen innan du börjar.
1. Building the Monolith · veckor 1–6
5-veckorsperioder
Måndag — Knäböj/Press · Knäböj / OHP / Chins / Widowmaker
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Skivstångs-knäböj (Widowmaker) | 1 | 20 | 5 min |
| Militärpress | 5 | 5 | 2 min |
| Chins | 10 | 10 | 60s |
Onsdag — Marklyft/Bänk · Marklyft / Bänk / Dips / Rodd
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Marklyft med skivstång | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Bänkpress | 5 | 5 | 2 min |
| Dips | 10 | 10-20 | 60s |
| Hantelrodd | 5 | 10-15 | 60s |
Fredag — Knäböj/Bänk · Knäböj / Bänk / Face pulls / Curls
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Bänkpress | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Knäböj med skivstång | 5 | 5 | 2 min |
| Face pull | 5 | 20 | 60s |
| Skivstångsshrugs | 5 | 20 | 60s |
| Bicepscurl med skivstång | 4 | 10-15 | 60s |
Frågor besvarade
Är detta den exakta ursprungliga Monolith-planen?
Nej. Gymscore:s sparade anpassning har tydliga skillnader i vågmönster för huvudlyften och placering av övningar. Skaparens artikel innehåller originalet.
Hur lång är den sparade planen?
Sex veckor med tre pass per vecka.
Hur bör jag logga den höga repetitionsvolymen i assistansen?
Registrera seten och repetitionerna som skapade totalsumman, tillsammans med eventuell belastning som användes. Det gör att två pass med samma totalsumma blir meningsfullt jämförbara.