Gymscore · Horario del programa
Building the Monolith: Horario del programa
La plantilla de Gymscore llamada Building the Monolith combina trabajo con barra con grandes objetivos de repeticiones de asistencia. Su etiqueta de tres días puede ocultar el tamaño de cada sesión, así que examina la carga de trabajo completa antes de elegirla.
A quién le conviene esta plantilla
Un levantador experimentado que quiere un bloque corto y exigente y puede dedicar tiempo tanto a los levantamientos principales como a una amplia asistencia.
Cuándo elegir otra opción
Necesitas sesiones cortas, eres nuevo en el entrenamiento de alto volumen o quieres una reproducción exacta del plan original de seis semanas de Jim Wendler.
Duración de la plantilla
6 semanas
La adaptación guardada tiene tres sesiones por semana durante seis semanas. Sus ondas de levantamiento principal, la colocación del trabajo de sentadilla de 20 repeticiones y algunas elecciones de ejercicios difieren del programa original publicado.
Consulta este programa en Gymscore →
Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo por parte de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Equipo
- barra olímpica
- rack de sentadillas
- banco
- discos de peso
- barra de dominadas
- barras para fondos
Sesiones de ejemplo de cada fase
Estas son las primeras sesiones programadas en cada fase de la plantilla actual de Gymscore. Las semanas posteriores pueden cambiar la carga, las reps o el orden del entrenamiento. Revisa el plan completo en la app antes de empezar.
1. Building the Monolith · semanas 1–6
Semanas de 5s
Lunes — Sentadilla/Press · Sentadilla / OHP / Dominadas / Widowmaker
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Sentadilla trasera con barra (Widowmaker) | 1 | 20 | 5 min |
| Press por encima de la cabeza | 5 | 5 | 2 min |
| Chin-ups | 10 | 10 | 60s |
Miércoles — Peso muerto/Press de banca · Peso muerto / Press de banca / Fondos / Remo
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto con barra | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Press de banca | 5 | 5 | 2 min |
| Fondos | 10 | 10-20 | 60s |
| Remo con mancuernas | 5 | 10-15 | 60s |
Viernes — Sentadilla/Press de banca · Sentadilla / Press de banca / Face pulls / Curl
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Sentadilla trasera con barra | 5 | 5 | 2 min |
| Face Pull | 5 | 20 | 60s |
| Encogimientos de hombros con barra | 5 | 20 | 60s |
| Curl con barra | 4 | 10-15 | 60s |
Lee la guía completa del programa →
Preguntas respondidas
¿Es este exactamente el plan original de Monolith?
No. La adaptación guardada en Gymscore tiene diferencias materiales en las ondas de levantamiento principal y en la colocación de ejercicios. El artículo del creador proporciona el original.
¿Cuánto dura el plan guardado?
Seis semanas con tres sesiones semanales.
¿Cómo debo registrar la asistencia con altas repeticiones?
Registra las series y repeticiones que produjeron el total, junto con cualquier carga utilizada. Esto hace que dos sesiones con el mismo total sean comparables de manera significativa.