Gymscore · Programma di allenamento
Building the Monolith: Programma di allenamento
Il template Gymscore chiamato Building the Monolith combina il lavoro con bilanciere con obiettivi elevati di ripetizioni di assistenza. La sua etichetta su tre giorni può nascondere la dimensione di ogni sessione, quindi esamina il carico di lavoro completo prima di sceglierlo.
A chi è adatto questo template
Un sollevatore esperto che desidera un blocco breve e impegnativo e può dedicare tempo sia ai sollevamenti principali sia a un’assistenza estesa.
Quando scegliere un'altra opzione
Hai bisogno di sessioni brevi, sei alle prime armi con l’allenamento ad alto volume o vuoi una riproduzione esatta del piano originale di sei settimane di Jim Wendler.
Durata del template
6 settimane
L’adattamento salvato prevede tre sessioni a settimana per sei settimane. Le sue onde sui sollevamenti principali, la collocazione del lavoro di squat da 20 ripetizioni e alcune scelte di esercizio differiscono dal programma originale pubblicato.
Scopri questo programma in Gymscore →
Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il template disponibile in Gymscore. Si tratta di un adattamento mantenuto in modo indipendente, non di un’edizione ufficiale del programma originale né di un’approvazione da parte del suo autore. Consulta la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Attrezzatura
- bilanciere
- rack per squat
- panca
- dischi pesi
- barra per trazioni
- dip bars
Sessioni di esempio da ciascuna fase
Queste sono le prime sessioni programmate in ciascuna fase del template Gymscore corrente. Le settimane successive possono modificare il carico, le ripetizioni o l'ordine dell'allenamento. Prima di iniziare, rivedi il piano completo nell'app.
1. Building the Monolith · settimane 1–6
Settimane da 5
Lunedì — Squat/Press · Squat / Press sopra la testa / Trazioni supine / Widowmaker
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Squat con bilanciere (Widowmaker) | 1 | 20 | 5 min |
| Military Press | 5 | 5 | 2 min |
| Trazioni supine | 10 | 10 | 60s |
Mercoledì — Stacco/Panca · Stacco / Panca / Dip / Rematori
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco da terra con bilanciere | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Panca piana | 5 | 5 | 2 min |
| Dip | 10 | 10-20 | 60s |
| Rematore con manubrio | 5 | 10-15 | 60s |
Venerdì — Squat/Panca · Squat / Panca / Face Pull / Curl
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Squat con bilanciere dietro | 5 | 5 | 2 min |
| Face Pull | 5 | 20 | 60s |
| Scrollate con bilanciere | 5 | 20 | 60s |
| Curl con bilanciere | 4 | 10-15 | 60s |
Leggi la guida completa del programma →
Domande risposte
È esattamente il piano originale Monolith?
No. L’adattamento salvato di Gymscore presenta differenze sostanziali nelle onde dei sollevamenti principali e nella collocazione degli esercizi. L’articolo dell’autore fornisce l’originale.
Quanto dura il piano salvato?
Sei settimane con tre sessioni settimanali.
Come dovrei registrare l’assistenza ad alte ripetizioni?
Registra le serie e le ripetizioni che hanno prodotto il totale, insieme a qualsiasi carico utilizzato. Questo rende comparabili in modo significativo due sessioni con lo stesso totale.