Gymscore · Programmanleitung
Building the Monolith: Ein Leitfaden zur Gymscore-Vorlage
Die Gymscore-Vorlage mit dem Namen Building the Monolith kombiniert Langhantelarbeit mit hohen Wiederholungszielen bei den Zusatzübungen. Ihr Drei-Tage-Label kann die Länge jeder Einheit verschleiern, daher sollten Sie die gesamte Arbeitslast prüfen, bevor Sie sich dafür entscheiden.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Ein erfahrener Trainierender, der einen kurzen, anspruchsvollen Block möchte und Zeit sowohl für die Hauptübungen als auch für umfangreiche Assistenzarbeit aufbringen kann.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Sie brauchen kurze Einheiten, sind neu im volumenreichen Training oder möchten eine exakte Reproduktion von Jim Wendlers ursprünglichem sechswöchigen Plan.
Vorlagenlänge
6 Wochen
Die gespeicherte Anpassung hat über sechs Wochen hinweg drei Einheiten pro Woche. Ihre Wellen der Hauptübungen, die Platzierung der Kniebeugenarbeit mit 20 Wiederholungen und einige Übungsauswahlen unterscheiden sich vom ursprünglich veröffentlichten Programm.
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Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des ursprünglichen Programms oder eine Billigung durch seinen Ersteller. Prüfen Sie die Originalquelle, wenn Sie genau diese Version benötigen.
Programmplan
Die gespeicherte Anpassung hat über sechs Wochen hinweg drei Einheiten pro Woche. Ihre Wellen der Hauptübungen, die Platzierung der Kniebeugenarbeit mit 20 Wiederholungen und einige Übungsauswahlen unterscheiden sich vom ursprünglich veröffentlichten Programm.
| Programm | Übung |
|---|---|
| Montag — Kniebeuge/Drücken | Langhantel-Kniebeuge, Langhantel-Kniebeuge (Widowmaker), Überkopfdrücken, Klimmzüge im Untergriff |
| Mittwoch — Kreuzheben/Bankdrücken | Langhantel-Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Kurzhantelrudern |
| Freitag — Kniebeuge/Bankdrücken | Bankdrücken, Langhantel-Kniebeuge, Face Pull, Langhantel-Shrugs, Langhantelcurl |
So verfolgst du deinen Fortschritt und steigerst ihn
Die gespeicherte Anpassung verwendet eine Änderung des Trainingsmaximalgewichts zwischen ihren beiden Drei-Wochen-Gruppen. Behalten Sie das gewählte Maximum und alle erledigten Arbeiten sichtbar, statt den Phasenwechsel als Beweis dafür zu behandeln, dass eine Steigerung verdient wurde.
Zu den Vorgaben für die Assistenzarbeit gehören hohe Gesamtwiederholungszahlen. Protokollieren Sie, wie diese Wiederholungen über die Sätze verteilt wurden, nicht nur die Endsumme. Verwenden Sie die Wellenstruktur der Anpassung nicht als Anweisung für das ursprüngliche Programm; es sind unterschiedliche Versionen.
Häufige Fehler
Drei Tage mit geringer Arbeitslast gleichsetzen
Prüfen Sie die vollständige Liste der Hauptübungen und Assistenzübungen, bevor Sie entscheiden, ob der Plan passt.
Unvollständige Assistenzarbeit hinter einer abgeschlossenen Hauptübung verbergen
Die gespeicherte Einheit enthält beides; protokollieren Sie den Abschluss ehrlich.
Die ursprünglichen und die angepassten Wochenvorgaben mischen
Ihre Satzstruktur und die Platzierung der Übungen unterscheiden sich. Wählen Sie eine Version statt Anweisungen opportunistisch zu kombinieren.
Fragen beantwortet
Ist dies der exakte ursprüngliche Monolith-Plan?
Nein. Die gespeicherte Anpassung von Gymscore weist wesentliche Unterschiede bei den Wellen der Hauptübungen und der Platzierung der Übungen auf. Der Artikel des Erstellers liefert das Original.
Wie lang ist der gespeicherte Plan?
Sechs Wochen mit drei wöchentlichen Einheiten.
Wie soll ich die hochwiederholigen Assistenzübungen protokollieren?
Notieren Sie die Sätze und Wiederholungen, die die Gesamtzahl ergeben haben, zusammen mit dem verwendeten Gewicht. So bleiben zwei Einheiten mit derselben Gesamtzahl sinnvoll vergleichbar.