Gymscore · Calendrier du programme
Building the Monolith: Calendrier du programme
Le modèle Gymscore nommé Building the Monolith combine un travail à la barre avec de grands objectifs de répétitions d’assistance. Son intitulé sur trois jours peut masquer l’ampleur de chaque séance ; examinez donc la charge de travail complète avant de le choisir.
À qui ce modèle convient
Un pratiquant expérimenté qui veut un bloc court et exigeant et peut consacrer du temps à la fois aux mouvements principaux et à une assistance importante.
Quand choisir une autre option
Vous avez besoin de séances courtes, vous débutez l’entraînement à haut volume, ou vous voulez une reproduction exacte du plan original de six semaines de Jim Wendler.
Durée du modèle
6 semaines
L’adaptation enregistrée comporte trois séances par semaine pendant six semaines. Ses vagues de mouvements principaux, le placement du travail de squat à 20 répétitions et certains choix d’exercices diffèrent du programme publié original.
Découvrez ce programme dans Gymscore →
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s’agit d’une adaptation maintenue de manière indépendante, et non d’une édition officielle du programme original ni d’un parrainage par son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Équipement
- barre
- rack à squat
- banc
- disques de poids
- barre de traction
- barres à dips
Exemples de séances de chaque phase
Voici les premières séances programmées de chaque phase du modèle Gymscore actuel. Les semaines suivantes peuvent modifier la charge, les répétitions ou l'ordre des exercices. Consultez le plan complet dans l'application avant de commencer.
1. Building the Monolith · semaines 1–6
Semaines 5s
Lundi — Squat/Presse · Squat / Développé militaire / Tractions / Widowmaker
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Squat arrière à la barre (Widowmaker) | 1 | 20 | 5 min |
| Développé militaire | 5 | 5 | 2 min |
| Tractions en supination | 10 | 10 | 60s |
Mercredi — Soulevé de terre/Développé couché · Soulevé de terre / Développé couché / Dips / Rowing
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre à la barre | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Développé couché | 5 | 5 | 2 min |
| Dips | 10 | 10-20 | 60s |
| Rowing haltère | 5 | 10-15 | 60s |
Vendredi — Squat/Développé couché · Squat / Développé couché / Face pulls / Curls
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Squat arrière à la barre | 5 | 5 | 2 min |
| Face pull | 5 | 20 | 60s |
| Shrug à la barre | 5 | 20 | 60s |
| Curl barre | 4 | 10-15 | 60s |
Lire le guide complet du programme →
Questions répondues
S’agit-il du plan Monolith original exact ?
Non. L’adaptation enregistrée dans Gymscore présente des différences matérielles dans les vagues de mouvements principaux et le placement des exercices. L’article du créateur fournit la version originale.
Quelle est la durée du plan enregistré ?
Six semaines avec trois séances hebdomadaires.
Comment dois-je suivre l’assistance à haut nombre de répétitions ?
Notez les séries et les répétitions qui ont produit le total, ainsi que toute charge utilisée. Cela permet de comparer de manière pertinente deux séances ayant le même total.