Gymscore · Programmaschema
Building the Monolith: Programmaschema
Het Gymscore-sjabloon met de naam Building the Monolith combineert barbellwerk met hoge aantallen assistentieherhalingen. Het label van drie dagen kan de omvang van elke sessie verhullen, dus bekijk de volledige trainingsbelasting voordat je het kiest.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een ervaren lifter die een korte, veeleisende blokperiode wil en tijd kan vrijmaken voor zowel de hoofdlifts als uitgebreide assistance.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je hebt korte sessies nodig, je bent nieuw in high-volume training, of je wilt een exacte reproductie van Jim Wendler’s oorspronkelijke zesweekse plan.
Lengte van sjabloon
6 weken
De opgeslagen aanpassing heeft drie sessies per week gedurende zes weken. De golven van de hoofdlifts, de plaatsing van het 20-rep squattoestel en sommige oefenkeuzes verschillen van het oorspronkelijk gepubliceerde programma.
Bekijk dit programma in Gymscore →
Over deze versie
Deze gids legt het sjabloon uit dat beschikbaar is in Gymscore. Het is een onafhankelijk onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het oorspronkelijke programma en geen aanbeveling door de maker ervan. Raadpleeg de oorspronkelijke bron wanneer je precies die versie nodig hebt.
Apparatuur
- halterstang
- squat rack
- bank
- gewichtsschijven
- optrekstang
- dip bars
Voorbeeldsessies uit elke fase
Dit zijn de eerste geplande sessies in elke fase van de huidige Gymscore-sjabloon. Latere weken kunnen de belasting, herhalingen of de volgorde van de training wijzigen. Bekijk het volledige plan in de app voordat je begint.
1. Building the Monolith · weken 1–6
5s-weken
Maandag — squat/press · Squat / OHP / chins / Widowmaker
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Barbell back squat (Widowmaker) | 1 | 20 | 5 min |
| Schouderdrukken boven het hoofd | 5 | 5 | 2 min |
| Chin-ups | 10 | 10 | 60s |
Woensdag — deadlift/bench · Deadlift / bench / dips / rows
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Deadlift met halter | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Bench Press | 5 | 5 | 2 min |
| Dip | 10 | 10-20 | 60s |
| Roeien met dumbbell | 5 | 10-15 | 60s |
Vrijdag — squat/bench · Squat / bench / face pulls / curls
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Backsquat met halter | 5 | 5 | 2 min |
| Face Pull | 5 | 20 | 60s |
| Barbell shrug | 5 | 20 | 60s |
| Bicepscurl met halter | 4 | 10-15 | 60s |
Lees de volledige programmagids →
Beantwoorde vragen
Is dit exact het oorspronkelijke Monolith-plan?
Nee. De opgeslagen aanpassing van Gymscore heeft materiële verschillen in de golven van de hoofdlifts en de oefenplaatsing. Het artikel van de maker bevat het origineel.
Hoe lang duurt het opgeslagen plan?
Zes weken met drie wekelijkse sessies.
Hoe moet ik de hoge-herhalingsassistance bijhouden?
Noteer de sets en herhalingen die het totaal opleverden, samen met het gebruikte gewicht. Zo blijven twee sessies met hetzelfde totaal betekenisvol vergelijkbaar.