Gymscore · Programmaschema
All Pro's Simple Beginner Routine: Programmaschema
All Pro’s Simpele Beginner gebruikt een herhaald volledig lichaamsoefeningenmenu, terwijl de herhalingsdoelen binnen een golf veranderen. De Gymscore-versie is handig om vooruitgang te zien als extra voltooide herhalingen bij een vastgesteld gewicht, in plaats van elke sessie een zwaardere halter.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een beginner die liever dezelfde bewegingen herhaalt en geduldig een meerweekse herhalingsprogressie kan volgen.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je hebt frequente oefenwisselingen nodig om betrokken te blijven, of je zoekt een korte lijst met slechts drie oefeningen per training.
Lengte van sjabloon
10 weken
Het opgeslagen sjabloon heeft drie sessies per week over twee vijfweekse cycli, in totaal 10 weken. De herhalingsdoelen bewegen binnen elke cyclus van acht naar twaalf.
Bekijk dit programma in Gymscore →
Over deze versie
Deze gids legt het sjabloon uit dat beschikbaar is in Gymscore. Het is een onafhankelijk onderhouden aanpassing, geen officiële editie van het oorspronkelijke programma en geen aanbeveling van de maker. Raadpleeg de oorspronkelijke bron wanneer je precies die versie nodig hebt.
Apparatuur
- halterstang
- squat rack
- bank
- gewichtsschijven
- dumbbells
- EZ curl bar
Voorbeeldsessies uit elke fase
Dit zijn de eerste geplande sessies in elke fase van de huidige Gymscore-sjabloon. Latere weken kunnen de belasting, herhalingen of de volgorde van de training wijzigen. Bekijk het volledige plan in de app voordat je begint.
1. Cyclus 1 — herhalingsgolf 8 tot 12 · weken 1–5
Week 1 — 2x8
Hele lichaam A · Hele lichaam
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 2 | 8 | 90s |
| Bench Press | 2 | 8 | 90s |
| Barbell Row | 2 | 8 | 90s |
| Schouderdrukken boven het hoofd | 2 | 8 | 90s |
| Stiff-legged deadlift | 2 | 8 | 90s |
| Bicepscurl met halter | 2 | 8 | 60s |
| Staand kuitheffen | 2 | 8 | 60s |
Hele lichaam B · Hele lichaam
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 2 | 8 | 90s |
| Bench Press | 2 | 8 | 90s |
| Barbell Row | 2 | 8 | 90s |
| Schouderdrukken boven het hoofd | 2 | 8 | 90s |
| Stiff-legged deadlift | 2 | 8 | 90s |
| Bicepscurl met halter | 2 | 8 | 60s |
| Staand kuitheffen | 2 | 8 | 60s |
Hele lichaam C · Hele lichaam
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 2 | 8 | 90s |
| Bench Press | 2 | 8 | 90s |
| Barbell Row | 2 | 8 | 90s |
| Schouderdrukken boven het hoofd | 2 | 8 | 90s |
| Stiff-legged deadlift | 2 | 8 | 90s |
| Bicepscurl met halter | 2 | 8 | 60s |
| Staand kuitheffen | 2 | 8 | 60s |
2. Cyclus 2 — herhalingsgolf reset · weken 6–10
Cyclus 2 herhalingsgolf
Hele lichaam · Hele lichaam
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 2 | 8-12 | 90s |
| Bench Press | 2 | 8-12 | 90s |
| Barbell Row | 2 | 8-12 | 90s |
| Schouderdrukken boven het hoofd | 2 | 8-12 | 90s |
| Stiff-legged deadlift | 2 | 8-12 | 90s |
| Bicepscurl met halter | 2 | 8-12 | 60s |
| Staand kuitheffen | 2 | 8-12 | 60s |
Hele lichaam · Hele lichaam
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 2 | 8-12 | 90s |
| Bench Press | 2 | 8-12 | 90s |
| Barbell Row | 2 | 8-12 | 90s |
| Schouderdrukken boven het hoofd | 2 | 8-12 | 90s |
| Stiff-legged deadlift | 2 | 8-12 | 90s |
| Bicepscurl met halter | 2 | 8-12 | 60s |
| Staand kuitheffen | 2 | 8-12 | 60s |
Hele lichaam · Hele lichaam
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 2 | 8-12 | 90s |
| Bench Press | 2 | 8-12 | 90s |
| Barbell Row | 2 | 8-12 | 90s |
| Schouderdrukken boven het hoofd | 2 | 8-12 | 90s |
| Stiff-legged deadlift | 2 | 8-12 | 90s |
| Bicepscurl met halter | 2 | 8-12 | 60s |
| Staand kuitheffen | 2 | 8-12 | 60s |
Lees de volledige programmagids →
Beantwoorde vragen
Waarom verandert het herhalingsdoel elke week?
Het opgeslagen sjabloon laat het herhalingsdoel binnen een vijfweekse golf verlopen voordat de herhalingen worden gereset met een hogere belasting.
Hoe lang duurt dit Gymscore-plan?
Tien weken: twee vijfweekse cycli. Dat is de lengte van het opgeslagen sjabloon, geen bewering over hoe lang de methode gebruikt moet worden.
Wat is de nuttigste vergelijking?
Vergelijk dezelfde oefening, belasting en positie binnen de cyclus. Noteer ook of alle voorgeschreven sets zijn voltooid.