Gymscore · Programmanleitung
Alberto Núñez Upper/Lower: Ein Leitfaden zur Gymscore-Vorlage
Diese Gymscore-Anpassung verwendet einen Upper/Lower-Split mit einem sich verändernden Anstrengungsziel über zwei Phasen hinweg. Sie kombiniert Grundübungen und Isolationsübungen, sodass Fortschritt anhand der absolvierten Wiederholungen und des dafür erforderlichen Aufwands bewertet wird.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Eine auf Physique ausgerichtete trainierende Person, die vier Tage trainieren kann und bereit ist, Reps in Reserve konsequent zu schätzen.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Du möchtest eine verifizierte Kopie einer bestimmten vom Ersteller herausgegebenen Version, oder du bevorzugst Progression ohne subjektive Schätzungen des Aufwands.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Vier Einheiten pro Woche laufen über eine 12-Wochen-Vorlage: eine sechs Wochen lange Basisphase, gefolgt von einer sechs Wochen langen Intensivierungsphase. Die gespeicherte Übungsauswahl ist Gymscores eigene Anpassung.
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Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des Originalprogramms oder eine Unterstützung durch seinen Ersteller. Prüfe die Originalquelle, wenn du genau diese Version benötigst.
Programmplan
Vier Einheiten pro Woche laufen über eine 12-Wochen-Vorlage: eine sechs Wochen lange Basisphase, gefolgt von einer sechs Wochen langen Intensivierungsphase. Die gespeicherte Übungsauswahl ist Gymscores eigene Anpassung.
| Programm | Übung |
|---|---|
| Oberkörper 1 (Schwerpunkt Kraft) | Bankdrücken, Langhantelrudern, Überkopfdrücken, Klimmzüge im Untergriff, Seitheben mit Kurzhanteln, Langhantelcurl, Trizepsdrücken am Kabelzug |
| Unterkörper 1 (Schwerpunkt Kraft) | Langhantel-Kniebeuge, Rumänisches Kreuzheben, Beinpresse, Beinbeuger liegend, Wadenheben im Stehen |
| Oberkörper 2 (Schwerpunkt Volumen) | Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Sitzendes Kabelrudern, Schulterdrücken mit Kurzhanteln, Latzug, Kabel Flyes, Face Pull, Schrägbank-Kurzhantelcurl, Überkopf-Trizepsstrecken |
| Unterkörper 2 (volumenbetont) | Frontkniebeuge, Langhantel-Hip-Thrust, Beinstrecken, Beinbeuger liegend, Ausfallschritt gehend mit Kurzhanteln, Beinheben an der Maschine im Sitzen |
So verfolgst du deinen Fortschritt und steigerst ihn
Die gespeicherte Progression verlangt das obere Ende des Wiederholungsbereichs beim angegebenen Reps-in-Reserve-Ziel, bevor das Gewicht erhöht wird. Ein Wiederholungsziel, das mit deutlich höherem Aufwand erreicht wurde, ist nicht dasselbe Ergebnis.
Der vorgesehene Aufwand ändert sich über die Phasen hinweg und wird in der letzten Deload-Woche leichter. Halte Phase und Aufwandsziel im Log fest, damit eine geplante Veränderung der Schwierigkeit nicht mit uneinheitlicher Leistung verwechselt wird.
Häufige Fehler
Wiederholungen ohne die Aufwandsschätzung protokollieren
Die gespeicherte Progression verwendet beides. Ohne den Aufwandsvermerk verliert eine Gewichtsentscheidung einen Teil ihrer Grundlage.
In der Basisphase bis zum Muskelversagen gehen
Das verändert den vorgesehenen Aufwand, bevor die spätere Phase beginnt.
Die Übungsauswahl in jeder Einheit ändern
Halte eine Bewegung lange genug stabil, um ihre Wiederholungen, Last und den Aufwand unter derselben Voraussetzung zu vergleichen.
Fragen beantwortet
Was bedeutet RIR hier?
Reps in Reserve: eine Schätzung, wie viele weitere Wiederholungen du mit der vorgesehenen Bewegung noch ausführen könntest. Die Vorlage verwendet diese Schätzung zusammen mit den Wiederholungszielen.
Wie viele Trainingsphasen sind gespeichert?
Zwei sechs Wochen lange Phasen, mit unterschiedlichen Aufwandszielen und einer abschließenden Deload-Anweisung.
Ist das dasselbe wie jeder Alberto Núñez Upper/Lower-Plan?
Nein. Es gibt mehrere Versionen. Dieser Leitfaden beschreibt nur die Übungsauswahl und die Phasen, die in Gymscore gespeichert sind.