Gymscore · Horario del programa
Alberto Nunez Upper/Lower: Horario del programa
Esta adaptación de Gymscore usa un split upper/lower con un objetivo de esfuerzo cambiante a lo largo de dos fases. Combina ejercicios compuestos y de aislamiento, por lo que el progreso se evalúa mediante las repeticiones completadas y el esfuerzo que requirieron.
A quién le conviene esta plantilla
Un levantador centrado en la estética que puede entrenar cuatro días y está dispuesto a estimar las repeticiones en reserva de forma constante.
Cuándo elegir otra opción
Quieres una copia verificada de una versión concreta emitida por su creador, o prefieres progresar sin estimaciones subjetivas de esfuerzo.
Duración de la plantilla
12 semanas
Cuatro sesiones por semana recorren una plantilla de 12 semanas: una fase base de seis semanas seguida de una fase de intensificación de seis semanas. La selección de ejercicios guardada es la propia adaptación de Gymscore.
Consulta este programa en Gymscore →
Acerca de esta versión
Esta guía explica la plantilla disponible en Gymscore. Es una adaptación mantenida de forma independiente, no una edición oficial del programa original ni un respaldo por parte de su creador. Consulta la fuente original cuando necesites esa versión exacta.
Equipo
- barra olímpica
- rack de sentadillas
- banco
- discos de peso
- mancuernas
- máquina de poleas
- barra de dominadas
- máquina de prensa de piernas
- máquina de curl de piernas
Sesiones de ejemplo de cada fase
Estas son las primeras sesiones programadas en cada fase de la plantilla actual de Gymscore. Las semanas posteriores pueden cambiar la carga, las reps o el orden del entrenamiento. Revisa el plan completo en la app antes de empezar.
1. Fase de volumen base · semanas 1–6
Semana estándar
Upper 1 (énfasis en fuerza) · Press pesado / Tirón pesado
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 4 | 5-8 | 2 min |
| Remo con barra | 4 | 5-8 | 2 min |
| Press por encima de la cabeza | 3 | 6-10 | 2 min |
| Chin-ups | 3 | 6-10 | 2 min |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 10-15 | 60s |
| Curl con barra | 2 | 8-12 | 60s |
| Extensión de tríceps en polea | 2 | 8-12 | 60s |
Lower 1 (énfasis en fuerza) · Sentadilla pesada / Peso muerto
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 4 | 5-8 | 3 min |
| Peso muerto rumano | 3 | 6-10 | 2 min |
| Prensa de piernas | 3 | 8-12 | 2 min |
| Curl de piernas tumbado | 3 | 8-12 | 90s |
| Elevación de talones de pie | 3 | 10-15 | 60s |
Upper 2 (énfasis en volumen) · Parte superior del cuerpo con más repeticiones
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 8-12 | 2 min |
| Remo sentado en polea | 3 | 8-12 | 90s |
| Press de hombros con mancuernas | 3 | 8-12 | 90s |
| Jalón al pecho | 3 | 10-15 | 90s |
| Apertura en cable | 3 | 12-15 | 60s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl inclinado con mancuernas | 3 | 10-15 | 60s |
| Extensión de tríceps por encima de la cabeza | 3 | 10-15 | 60s |
Parte inferior 2 (sesgo de volumen) · Parte inferior de mayor repetición
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla frontal | 3 | 8-12 | 2 min |
| Hip thrust con barra | 3 | 10-15 | 90s |
| Extensión de piernas | 3 | 12-15 | 60s |
| Curl de piernas tumbado | 3 | 12-15 | 60s |
| Zancada caminando con mancuernas | 2 | 12 cada pierna | 90s |
| Elevación de gemelos sentado | 3 | 12-20 | 60s |
2. Fase de intensificación · semanas 7–12
Semana estándar
Upper 1 (énfasis en fuerza) · Press pesado / Tirón pesado
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 4 | 4-6 | 3 min |
| Remo con barra | 4 | 4-6 | 3 min |
| Press por encima de la cabeza | 3 | 5-8 | 2 min |
| Dominadas supinas con peso | 3 | 5-8 | 2 min |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 10-15 | 60s |
| Curl con barra | 2 | 8-12 | 60s |
| Extensión de tríceps en polea | 2 | 8-12 | 60s |
Lower 1 (énfasis en fuerza) · Sentadilla pesada / Peso muerto
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra | 4 | 4-6 | 3 min |
| Peso muerto rumano | 3 | 6-8 | 2 min |
| Prensa de piernas | 3 | 8-12 | 2 min |
| Curl de piernas tumbado | 3 | 8-12 | 90s |
| Elevación de talones de pie | 3 | 10-15 | 60s |
Upper 2 (énfasis en volumen) · Parte superior del cuerpo con más repeticiones
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press inclinado con mancuernas | 4 | 8-12 | 2 min |
| Remo sentado en polea | 4 | 8-12 | 90s |
| Press de hombros con mancuernas | 3 | 8-12 | 90s |
| Jalón al pecho | 3 | 10-15 | 90s |
| Apertura en cable | 3 | 12-15 | 60s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl inclinado con mancuernas | 3 | 10-15 | 60s |
| Extensión de tríceps por encima de la cabeza | 3 | 10-15 | 60s |
Parte inferior 2 (sesgo de volumen) · Parte inferior de mayor repetición
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla frontal | 4 | 8-12 | 2 min |
| Hip thrust con barra | 3 | 10-15 | 90s |
| Extensión de piernas | 3 | 12-15 | 60s |
| Curl de piernas tumbado | 3 | 12-15 | 60s |
| Zancada caminando con mancuernas | 3 | 12 cada pierna | 90s |
| Elevación de gemelos sentado | 4 | 12-20 | 60s |
Lee la guía completa del programa →
Preguntas respondidas
¿Qué significa RIR aquí?
Reps in reserve: una estimación de cuántas repeticiones más podrías completar con el movimiento previsto. La plantilla usa esa estimación junto con los objetivos de repeticiones.
¿Cuántas fases de entrenamiento están guardadas?
Dos fases de seis semanas, con distintos objetivos de esfuerzo y una instrucción final de descarga.
¿Es esto lo mismo que cualquier plan upper/lower de Alberto Núñez?
No. Existen varias versiones. Esta guía describe solo la selección de ejercicios y las fases guardadas en Gymscore.