Gymscore · Programmaschema
Alberto Nunez Upper/Lower: Programmaschema
Deze Gymscore-aanpassing gebruikt een upper/lower-split met een veranderend inspanningsdoel over twee fasen. Het combineert samengestelde en isolatieoefeningen, zodat voortgang wordt beoordeeld aan de hand van voltooide herhalingen en de inspanning die die herhalingen vroegen.
Voor wie dit sjabloon geschikt is
Een op fysiek gerichte sporter die vier dagen kan trainen en bereid is om reps in reserve consequent in te schatten.
Wanneer je beter een andere optie kiest
Je wilt een geverifieerde kopie van een specifieke versie die door de maker is uitgegeven, of je geeft de voorkeur aan progressie zonder subjectieve schattingen van inspanning.
Lengte van sjabloon
12 weken
Vier sessies per week lopen via een sjabloon van 12 weken: een basisfase van zes weken gevolgd door een intensiveringsfase van zes weken. De opgeslagen oefenkeuze is Gymscore’s eigen aanpassing.
Bekijk dit programma in Gymscore →
Over deze versie
Deze gids legt het template uit dat beschikbaar is in Gymscore. Het is een onafhankelijk bijgewerkte aanpassing, niet een officiële editie van het originele programma of een aanbeveling van de maker. Raadpleeg de oorspronkelijke bron wanneer je exact die versie nodig hebt.
Apparatuur
- halterstang
- squat rack
- bank
- gewichtsschijven
- dumbbells
- kabelmachine
- optrekstang
- legpressmachine
- legcurlmachine
Voorbeeldsessies uit elke fase
Dit zijn de eerste geplande sessies in elke fase van de huidige Gymscore-sjabloon. Latere weken kunnen de belasting, herhalingen of de volgorde van de training wijzigen. Bekijk het volledige plan in de app voordat je begint.
1. Basisvolume-fase · weken 1–6
Standaardweek
Upper 1 (sterktegericht) · Zwaar drukken / zwaar trekken
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 4 | 5-8 | 2 min |
| Barbell Row | 4 | 5-8 | 2 min |
| Schouderdrukken boven het hoofd | 3 | 6-10 | 2 min |
| Chin-ups | 3 | 6-10 | 2 min |
| Zijwaarts heffen met dumbbells | 3 | 10-15 | 60s |
| Bicepscurl met halter | 2 | 8-12 | 60s |
| Triceps strekken aan kabel | 2 | 8-12 | 60s |
Lower 1 (sterktegericht) · Zware squat / deadlift
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 4 | 5-8 | 3 min |
| Roemeense deadlift | 3 | 6-10 | 2 min |
| Leg Press | 3 | 8-12 | 2 min |
| Liggende legcurl | 3 | 8-12 | 90s |
| Staand kuitheffen | 3 | 10-15 | 60s |
Upper 2 (volumegericht) · Bovenlichaam met hogere herhalingen
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Schuin bankdrukken met dumbbells | 3 | 8-12 | 2 min |
| Zittend roeien aan kabel | 3 | 8-12 | 90s |
| Schouderdrukken met dumbbells | 3 | 8-12 | 90s |
| Lat Pulldown | 3 | 10-15 | 90s |
| Cable Fly | 3 | 12-15 | 60s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Bicepscurl op schuine bank | 3 | 10-15 | 60s |
| Triceps strekken boven het hoofd | 3 | 10-15 | 60s |
Onderlichaam 2 (volume-bias) · Onderlichaam met hogere herhalingen
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Front squat | 3 | 8-12 | 2 min |
| Barbell hip thrust | 3 | 10-15 | 90s |
| Leg extension | 3 | 12-15 | 60s |
| Liggende legcurl | 3 | 12-15 | 60s |
| Dumbbell walking lunge | 2 | 12 per been | 90s |
| Seated calf raise | 3 | 12-20 | 60s |
2. Intensiveringsfase · weken 7–12
Standaardweek
Upper 1 (sterktegericht) · Zwaar drukken / zwaar trekken
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 4 | 4-6 | 3 min |
| Barbell Row | 4 | 4-6 | 3 min |
| Schouderdrukken boven het hoofd | 3 | 5-8 | 2 min |
| Weighted chin-ups | 3 | 5-8 | 2 min |
| Zijwaarts heffen met dumbbells | 3 | 10-15 | 60s |
| Bicepscurl met halter | 2 | 8-12 | 60s |
| Triceps strekken aan kabel | 2 | 8-12 | 60s |
Lower 1 (sterktegericht) · Zware squat / deadlift
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Backsquat met halter | 4 | 4-6 | 3 min |
| Roemeense deadlift | 3 | 6-8 | 2 min |
| Leg Press | 3 | 8-12 | 2 min |
| Liggende legcurl | 3 | 8-12 | 90s |
| Staand kuitheffen | 3 | 10-15 | 60s |
Upper 2 (volumegericht) · Bovenlichaam met hogere herhalingen
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Schuin bankdrukken met dumbbells | 4 | 8-12 | 2 min |
| Zittend roeien aan kabel | 4 | 8-12 | 90s |
| Schouderdrukken met dumbbells | 3 | 8-12 | 90s |
| Lat Pulldown | 3 | 10-15 | 90s |
| Cable Fly | 3 | 12-15 | 60s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Bicepscurl op schuine bank | 3 | 10-15 | 60s |
| Triceps strekken boven het hoofd | 3 | 10-15 | 60s |
Onderlichaam 2 (volume-bias) · Onderlichaam met hogere herhalingen
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Front squat | 4 | 8-12 | 2 min |
| Barbell hip thrust | 3 | 10-15 | 90s |
| Leg extension | 3 | 12-15 | 60s |
| Liggende legcurl | 3 | 12-15 | 60s |
| Dumbbell walking lunge | 3 | 12 per been | 90s |
| Seated calf raise | 4 | 12-20 | 60s |
Lees de volledige programmagids →
Beantwoorde vragen
Wat betekent RIR hier?
Reps in reserve: een schatting van hoeveel extra herhalingen je nog zou kunnen uitvoeren met de beoogde beweging. Het template gebruikt die schatting samen met de herhalingsdoelen.
Hoeveel trainingsfasen zijn opgeslagen?
Twee fasen van zes weken, met verschillende inspanningsdoelen en een eindinstructie voor deload.
Is dit hetzelfde als elk Alberto Núñez upper/lower-plan?
Nee. Er bestaan meerdere versies. Deze gids beschrijft alleen de oefenkeuze en fasen die in Gymscore zijn opgeslagen.