Gymscore · Programma di allenamento
Alberto Nunez Upper/Lower: Programma di allenamento
Questo adattamento di Gymscore utilizza una suddivisione upper/lower con un obiettivo di sforzo variabile attraverso due fasi. Combina esercizi multiarticolari e di isolamento, quindi i progressi vengono valutati tramite le ripetizioni completate e lo sforzo richiesto da quelle ripetizioni.
A chi è adatto questo template
Un atleta orientato al fisico che può allenarsi quattro giorni e che è disposto a stimare in modo coerente le ripetizioni in riserva.
Quando scegliere un'altra opzione
Vuoi una copia verificata di una particolare versione rilasciata dal creatore, oppure preferisci una progressione senza stime soggettive dello sforzo.
Durata del template
12 settimane
Quattro sessioni alla settimana seguono un template di 12 settimane: una fase base di sei settimane seguita da una fase di intensificazione di sei settimane. La selezione degli esercizi salvata è l'adattamento originale di Gymscore.
Scopri questo programma in Gymscore →
Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il template disponibile in Gymscore. Si tratta di un adattamento mantenuto in modo indipendente, non di un'edizione ufficiale del programma originale né di un'approvazione da parte del suo creatore. Consulta la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Attrezzatura
- bilanciere
- rack per squat
- panca
- dischi pesi
- manubri
- macchina cavi
- barra per trazioni
- macchina leg press
- macchina leg curl
Sessioni di esempio da ciascuna fase
Queste sono le prime sessioni programmate in ciascuna fase del template Gymscore corrente. Le settimane successive possono modificare il carico, le ripetizioni o l'ordine dell'allenamento. Prima di iniziare, rivedi il piano completo nell'app.
1. Fase di Volume di Base · settimane 1–6
Settimana standard
Upper 1 (orientamento alla forza) · Spinta pesante / Trazione pesante
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 4 | 5-8 | 2 min |
| Rematore con bilanciere | 4 | 5-8 | 2 min |
| Military Press | 3 | 6-10 | 2 min |
| Trazioni supine | 3 | 6-10 | 2 min |
| Alzate laterali con manubri | 3 | 10-15 | 60s |
| Curl con bilanciere | 2 | 8-12 | 60s |
| Pushdown per tricipiti al cavo | 2 | 8-12 | 60s |
Lower 1 (orientamento alla forza) · Squat pesante / Stacco
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 4 | 5-8 | 3 min |
| Stacco rumeno | 3 | 6-10 | 2 min |
| Leg Press | 3 | 8-12 | 2 min |
| Leg Curl da sdraiato | 3 | 8-12 | 90s |
| Calf Raise in piedi | 3 | 10-15 | 60s |
Upper 2 (orientamento al volume) · Parte superiore del corpo a ripetizioni più alte
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca inclinata con manubri | 3 | 8-12 | 2 min |
| Rematore al cavo da seduto | 3 | 8-12 | 90s |
| Military Press con manubri | 3 | 8-12 | 90s |
| Lat Machine | 3 | 10-15 | 90s |
| Croci ai cavi | 3 | 12-15 | 60s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl con manubri su panca inclinata | 3 | 10-15 | 60s |
| Estensioni tricipiti sopra la testa | 3 | 10-15 | 60s |
Parte inferiore 2 (enfasi sul volume) · Parte inferiore con più ripetizioni
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat frontale | 3 | 8-12 | 2 min |
| Hip thrust con bilanciere | 3 | 10-15 | 90s |
| Leg extension | 3 | 12-15 | 60s |
| Leg Curl da sdraiato | 3 | 12-15 | 60s |
| Affondi camminati con manubri | 2 | 12 per gamba | 90s |
| Calf raise da seduto | 3 | 12-20 | 60s |
2. Fase di intensificazione · settimane 7–12
Settimana standard
Upper 1 (orientamento alla forza) · Spinta pesante / Trazione pesante
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 4 | 4-6 | 3 min |
| Rematore con bilanciere | 4 | 4-6 | 3 min |
| Military Press | 3 | 5-8 | 2 min |
| Trazioni alla sbarra zavorrate | 3 | 5-8 | 2 min |
| Alzate laterali con manubri | 3 | 10-15 | 60s |
| Curl con bilanciere | 2 | 8-12 | 60s |
| Pushdown per tricipiti al cavo | 2 | 8-12 | 60s |
Lower 1 (orientamento alla forza) · Squat pesante / Stacco
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 4 | 4-6 | 3 min |
| Stacco rumeno | 3 | 6-8 | 2 min |
| Leg Press | 3 | 8-12 | 2 min |
| Leg Curl da sdraiato | 3 | 8-12 | 90s |
| Calf Raise in piedi | 3 | 10-15 | 60s |
Upper 2 (orientamento al volume) · Parte superiore del corpo a ripetizioni più alte
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca inclinata con manubri | 4 | 8-12 | 2 min |
| Rematore al cavo da seduto | 4 | 8-12 | 90s |
| Military Press con manubri | 3 | 8-12 | 90s |
| Lat Machine | 3 | 10-15 | 90s |
| Croci ai cavi | 3 | 12-15 | 60s |
| Face Pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl con manubri su panca inclinata | 3 | 10-15 | 60s |
| Estensioni tricipiti sopra la testa | 3 | 10-15 | 60s |
Parte inferiore 2 (enfasi sul volume) · Parte inferiore con più ripetizioni
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat frontale | 4 | 8-12 | 2 min |
| Hip thrust con bilanciere | 3 | 10-15 | 90s |
| Leg extension | 3 | 12-15 | 60s |
| Leg Curl da sdraiato | 3 | 12-15 | 60s |
| Affondi camminati con manubri | 3 | 12 per gamba | 90s |
| Calf raise da seduto | 4 | 12-20 | 60s |
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Domande risposte
Cosa significa RIR qui?
Ripetizioni in riserva: una stima di quante altre ripetizioni potresti completare con il movimento previsto. Il template usa questa stima insieme agli obiettivi di ripetizioni.
Quante fasi di allenamento sono salvate?
Due fasi di sei settimane, con obiettivi di sforzo diversi e un'istruzione finale di deload.
È lo stesso di ogni piano upper/lower di Alberto Núñez?
No. Esistono diverse versioni. Questa guida descrive solo la selezione degli esercizi e le fasi salvate in Gymscore.