Gymscore · Calendrier du programme
Alberto Nunez Upper/Lower: Calendrier du programme
Cette adaptation Gymscore utilise un split upper/lower avec une cible d'effort évolutive sur deux phases. Elle combine des exercices polyarticulaires et d'isolation, de sorte que les progrès sont évalués à travers les répétitions effectuées et l'effort qu'elles ont exigé.
À qui ce modèle convient
Un pratiquant orienté physique qui peut s'entraîner quatre jours et qui est prêt à estimer les répétitions en réserve de manière cohérente.
Quand choisir une autre option
Vous voulez une copie vérifiée d'une version particulière émise par le créateur, ou vous préférez une progression sans estimations subjectives de l'effort.
Durée du modèle
12 semaines
Quatre séances par semaine se déroulent sur un modèle de 12 semaines : une phase de base de six semaines suivie d'une phase d'intensification de six semaines. La sélection d'exercices enregistrée est l'adaptation propre à Gymscore.
Découvrez ce programme dans Gymscore →
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s'agit d'une adaptation maintenue indépendamment, et non d'une édition officielle du programme original ni d'une approbation de son créateur. Vérifiez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Équipement
- barre
- rack à squat
- banc
- disques de poids
- haltères
- machine à câbles
- barre de traction
- machine à presse à jambes
- machine à flexion des jambes
Exemples de séances de chaque phase
Voici les premières séances programmées de chaque phase du modèle Gymscore actuel. Les semaines suivantes peuvent modifier la charge, les répétitions ou l'ordre des exercices. Consultez le plan complet dans l'application avant de commencer.
1. Phase de volume de base · semaines 1–6
Semaine standard
Upper 1 (accent sur la force) · Poussée lourde / Tirage lourd
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 4 | 5-8 | 2 min |
| Rowing barre | 4 | 5-8 | 2 min |
| Développé militaire | 3 | 6-10 | 2 min |
| Tractions en supination | 3 | 6-10 | 2 min |
| Élévations latérales avec haltères | 3 | 10-15 | 60s |
| Curl barre | 2 | 8-12 | 60s |
| Extension triceps à la poulie | 2 | 8-12 | 60s |
Lower 1 (accent sur la force) · Squat lourd / Soulevé de terre lourd
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 4 | 5-8 | 3 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 6-10 | 2 min |
| Presse à jambes | 3 | 8-12 | 2 min |
| Curl des jambes allongé | 3 | 8-12 | 90s |
| Élévation des mollets debout | 3 | 10-15 | 60s |
Upper 2 (accent sur le volume) · Haut du corps à répétitions plus élevées
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé incliné avec haltères | 3 | 8-12 | 2 min |
| Rowing assis à la poulie | 3 | 8-12 | 90s |
| Développé épaules avec haltères | 3 | 8-12 | 90s |
| Tirage vertical | 3 | 10-15 | 90s |
| Écarté à la poulie | 3 | 12-15 | 60s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl incliné avec haltères | 3 | 10-15 | 60s |
| Extension des triceps au-dessus de la tête | 3 | 10-15 | 60s |
Bas du corps 2 (accent sur le volume) · Bas du corps à répétitions élevées
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat avant | 3 | 8-12 | 2 min |
| Hip thrust à la barre | 3 | 10-15 | 90s |
| Extension des jambes | 3 | 12-15 | 60s |
| Curl des jambes allongé | 3 | 12-15 | 60s |
| Fente marchée avec haltères | 2 | 12 de chaque jambe | 90s |
| Mollets assis | 3 | 12-20 | 60s |
2. Phase d’intensification · semaines 7–12
Semaine standard
Upper 1 (accent sur la force) · Poussée lourde / Tirage lourd
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 4 | 4-6 | 3 min |
| Rowing barre | 4 | 4-6 | 3 min |
| Développé militaire | 3 | 5-8 | 2 min |
| Tractions supination lestées | 3 | 5-8 | 2 min |
| Élévations latérales avec haltères | 3 | 10-15 | 60s |
| Curl barre | 2 | 8-12 | 60s |
| Extension triceps à la poulie | 2 | 8-12 | 60s |
Lower 1 (accent sur la force) · Squat lourd / Soulevé de terre lourd
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 4 | 4-6 | 3 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 6-8 | 2 min |
| Presse à jambes | 3 | 8-12 | 2 min |
| Curl des jambes allongé | 3 | 8-12 | 90s |
| Élévation des mollets debout | 3 | 10-15 | 60s |
Upper 2 (accent sur le volume) · Haut du corps à répétitions plus élevées
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé incliné avec haltères | 4 | 8-12 | 2 min |
| Rowing assis à la poulie | 4 | 8-12 | 90s |
| Développé épaules avec haltères | 3 | 8-12 | 90s |
| Tirage vertical | 3 | 10-15 | 90s |
| Écarté à la poulie | 3 | 12-15 | 60s |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60s |
| Curl incliné avec haltères | 3 | 10-15 | 60s |
| Extension des triceps au-dessus de la tête | 3 | 10-15 | 60s |
Bas du corps 2 (accent sur le volume) · Bas du corps à répétitions élevées
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat avant | 4 | 8-12 | 2 min |
| Hip thrust à la barre | 3 | 10-15 | 90s |
| Extension des jambes | 3 | 12-15 | 60s |
| Curl des jambes allongé | 3 | 12-15 | 60s |
| Fente marchée avec haltères | 3 | 12 de chaque jambe | 90s |
| Mollets assis | 4 | 12-20 | 60s |
Lire le guide complet du programme →
Questions répondues
Que signifie RIR ici ?
Répétitions en réserve : une estimation du nombre de répétitions supplémentaires que vous pourriez effectuer avec le mouvement prévu. Le modèle utilise cette estimation en plus des objectifs de répétitions.
Combien de phases d'entraînement sont enregistrées ?
Deux phases de six semaines, avec des cibles d'effort différentes et une consigne finale de déload.
Est-ce la même chose que tous les programmes upper/lower d'Alberto Núñez ?
Non. Plusieurs versions existent. Ce guide décrit uniquement la sélection d'exercices et les phases enregistrées dans Gymscore.