Gymscore · Programma di allenamento
5/3/1 for Beginners: Programma di allenamento
Il template Gymscore 5/3/1 per principianti utilizza un training max per organizzare i sollevamenti principali attraverso onde di ripetizioni ricorrenti. Le sue sessioni abbinano il lavoro sui fondamentali alle serie First Set Last e all'assistenza, quindi il piano settimanale è più dettagliato di una semplice routine in cui si aggiunge peso a ogni sessione.
A chi è adatto questo template
Un atleta che desidera tre sessioni programmate ed è a proprio agio nell'uso di un training max e di cambiamenti pianificati nelle ripetizioni.
Quando scegliere un'altra opzione
Vuoi selezionare i carichi senza calcoli percentuali, oppure le sessioni con due sollevamenti principali superano il tempo disponibile.
Durata del template
12 settimane
Il piano salvato ha tre sessioni a settimana e 12 settimane di contenuti. Raggruppa tre settimane di lavoro e un deload in cicli di quattro settimane.
Scopri questo programma in Gymscore →
Informazioni su questa versione
Questa guida spiega il template disponibile in Gymscore. È un adattamento mantenuto in modo indipendente, non un'edizione ufficiale del programma originale né un'approvazione da parte del suo creatore. Consulta la fonte originale quando ti serve quella versione esatta.
Attrezzatura
- bilanciere
- rack per squat
- panca
- dischi pesi
- barra per trazioni
- manubri
Sessioni di esempio da ciascuna fase
Queste sono le prime sessioni programmate in ciascuna fase del template Gymscore corrente. Le settimane successive possono modificare il carico, le ripetizioni o l'ordine dell'allenamento. Prima di iniziare, rivedi il piano completo nell'app.
1. Ciclo 1 — Settimana 5s, Settimana 3s, Settimana 1s, Deload · settimane 1–4
Settimana 5
Giornata Squat + Panca · Squat (principale) / Panca (principale) / Assistenza
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Squat con bilanciere dietro (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Panca piana | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Panca piana (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Rematore con manubrio | 5 | 10 | 60s |
| Dip | 5 | 10 | 60s |
| Sollevamento gambe alla sbarra | 5 | 10 | 60s |
Giornata Stacco + OHP · Stacco (principale) / OHP (principale) / Assistenza
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco da terra con bilanciere | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Stacco da terra con bilanciere (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Military Press | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Military Press (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Trazioni supine | 5 | 10 | 60s |
| Piegamenti | 5 | 15 | 60s |
| Affondi con manubri | 4 | 10 per gamba | 60s |
Giornata Panca + Squat · Panca (principale) / Squat (principale) / Assistenza
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Panca piana (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Squat con bilanciere dietro | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Squat con bilanciere dietro (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Lat Machine | 5 | 10 | 60s |
| Military Press con manubri | 4 | 10 | 60s |
| Rollout con ruota addominale | 4 | 10 | 60s |
2. Cicli 2-3 · settimane 5–12
Settimana 5s (Cicli 2-3)
Giornata Squat + Panca · Squat / Panca / Assistenza
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere dietro | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Squat con bilanciere dietro (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Panca piana | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Panca piana (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Rematore con manubrio | 5 | 10 | 60s |
| Dip | 5 | 10 | 60s |
| Sollevamento gambe alla sbarra | 5 | 10 | 60s |
Giornata Stacco + OHP · Stacco / OHP / Assistenza
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco da terra con bilanciere | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Stacco da terra con bilanciere (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Military Press | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Military Press (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Trazioni supine | 5 | 10 | 60s |
| Piegamenti | 5 | 15 | 60s |
| Affondi con manubri | 4 | 10 per gamba | 60s |
Giornata Panca + Squat · Panca / Squat / Assistenza
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Panca piana (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Squat con bilanciere dietro | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Squat con bilanciere dietro (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Lat Machine | 5 | 10 | 60s |
| Military Press con manubri | 4 | 10 | 60s |
| Rollout con ruota addominale | 4 | 10 | 60s |
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Domande risposte
Con quale frequenza si allena questa versione?
Tre volte a settimana, con due sollevamenti principali nelle sessioni standard e assistenza aggiuntiva.
Quando il template aumenta il suo training max?
Le sue regole salvate collocano gli aumenti tra i cicli. Il deload programmato rende ogni ciclo completo di quattro settimane.
First Set Last è la stessa cosa di Boring But Big?
No. Questo template include le serie First Set Last; il template separato Boring But Big utilizza una diversa struttura di volume supplementare.