Gymscore · Calendrier du programme
5/3/1 for Beginners: Calendrier du programme
Le modèle débutant Gymscore 5/3/1 utilise un training max pour organiser les principaux mouvements de base sur des vagues de répétitions répétées. Ses séances associent le travail des mouvements principaux à des séries First Set Last et à l'assistance, de sorte que le plan hebdomadaire est plus détaillé qu'une simple routine d'ajout de poids à chaque séance.
À qui ce modèle convient
Un pratiquant qui souhaite trois séances planifiées et qui est à l'aise avec l'utilisation d'un training max et des changements de répétitions planifiés.
Quand choisir une autre option
Vous voulez sélectionner les charges sans calculs de pourcentage, ou bien les séances à deux mouvements principaux dépassent le temps dont vous disposez.
Durée du modèle
12 semaines
Le plan enregistré comporte trois séances par semaine et 12 semaines de contenu. Il regroupe trois semaines de travail et une semaine de deload en cycles de quatre semaines.
Découvrez ce programme dans Gymscore →
À propos de cette version
Ce guide explique le modèle disponible dans Gymscore. Il s'agit d'une adaptation maintenue indépendamment, et non d'une édition officielle du programme original ni d'une approbation de son créateur. Consultez la source originale lorsque vous avez besoin de cette version exacte.
Équipement
- barre
- rack à squat
- banc
- disques de poids
- barre de traction
- haltères
Exemples de séances de chaque phase
Voici les premières séances programmées de chaque phase du modèle Gymscore actuel. Les semaines suivantes peuvent modifier la charge, les répétitions ou l'ordre des exercices. Consultez le plan complet dans l'application avant de commencer.
1. Cycle 1 — Semaine des 5, Semaine des 3, Semaine des 1, Deload · semaines 1–4
Semaine des 5
Jour Squat + Développé couché · Squat (principal) / Développé couché (principal) / Assistance
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Squat arrière à la barre (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Développé couché | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Développé couché (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Rowing haltère | 5 | 10 | 60s |
| Dips | 5 | 10 | 60s |
| Relevé de jambes suspendu | 5 | 10 | 60s |
Jour Soulevé de terre + Développé militaire · Soulevé de terre (principal) / Développé militaire (principal) / Assistance
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre à la barre | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Soulevé de terre à la barre (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Développé militaire | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Développé militaire (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Tractions en supination | 5 | 10 | 60s |
| Pompes | 5 | 15 | 60s |
| Fentes avec haltères | 4 | 10 chaque jambe | 60s |
Jour Développé couché + Squat · Développé couché (principal) / Squat (principal) / Assistance
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Développé couché (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Squat arrière à la barre | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Squat arrière à la barre (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Tirage vertical | 5 | 10 | 60s |
| Développé épaules avec haltères | 4 | 10 | 60s |
| Déroulement à la roue abdominale | 4 | 10 | 60s |
2. Cycles 2-3 · semaines 5–12
Semaine des 5 (Cycles 2-3)
Jour Squat + Développé couché · Squat / Développé couché / Assistance
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat arrière à la barre | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Squat arrière à la barre (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Développé couché | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Développé couché (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Rowing haltère | 5 | 10 | 60s |
| Dips | 5 | 10 | 60s |
| Relevé de jambes suspendu | 5 | 10 | 60s |
Jour Soulevé de terre + Développé militaire · Soulevé de terre / Développé militaire / Assistance
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre à la barre | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Soulevé de terre à la barre (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Développé militaire | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Développé militaire (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Tractions en supination | 5 | 10 | 60s |
| Pompes | 5 | 15 | 60s |
| Fentes avec haltères | 4 | 10 chaque jambe | 60s |
Jour Développé couché + Squat · Développé couché / Squat / Assistance
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Développé couché (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Squat arrière à la barre | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Squat arrière à la barre (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Tirage vertical | 5 | 10 | 60s |
| Développé épaules avec haltères | 4 | 10 | 60s |
| Déroulement à la roue abdominale | 4 | 10 | 60s |
Lire le guide complet du programme →
Questions répondues
À quelle fréquence cette version s'entraîne-t-elle ?
Trois fois par semaine, avec deux mouvements principaux dans les séances standard et de l'assistance supplémentaire.
Quand le modèle augmente-t-il son training max ?
Ses règles enregistrées prévoient des augmentations entre les cycles. Le deload programmé fait de chaque cycle complet un cycle de quatre semaines.
First Set Last est-il identique à Boring But Big ?
Non. Ce modèle comprend des séries First Set Last ; le modèle séparé Boring But Big utilise une structure de volume complémentaire différente.