Gymscore · Programmanleitung
5/3/1 für Anfänger: Ein Leitfaden zur Gymscore-Vorlage
Die Gymscore 5/3/1-Anfängervorlage verwendet einen Training Max, um die Hauptübungen über wiederkehrende Wiederholungswellen zu strukturieren. Ihre Einheiten verbinden Hauptübungsarbeit mit First Set Last-Sätzen und Assistance, sodass der Wochenplan detaillierter ist als eine einfache Routine, bei der in jeder Einheit das Gewicht erhöht wird.
Für wen diese Vorlage geeignet ist
Ein Trainierender, der drei geplante Einheiten möchte und sich mit einem Training Max und geplanten Änderungen bei den Wiederholungen wohlfühlt.
Wann du eine andere Option wählen solltest
Sie möchten Gewichte ohne Prozentrechnungen auswählen, oder die zwei-Hauptübungs-Einheiten überschreiten Ihre verfügbare Zeit.
Vorlagenlänge
12 Wochen
Der gespeicherte Plan hat drei Einheiten pro Woche und 12 Wochen Inhalt. Er bündelt drei Arbeitswochen und einen Deload zu Vier-Wochen-Zyklen.
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Über diese Version
Dieser Leitfaden erklärt die in Gymscore verfügbare Vorlage. Es handelt sich um eine unabhängig gepflegte Anpassung, nicht um eine offizielle Ausgabe des Originalprogramms oder um eine Billigung durch seinen Erfinder. Prüfen Sie die Originalquelle, wenn Sie genau diese Version benötigen.
Programmplan
Der gespeicherte Plan hat drei Einheiten pro Woche und 12 Wochen Inhalt. Er bündelt drei Arbeitswochen und einen Deload zu Vier-Wochen-Zyklen.
| Programm | Übung |
|---|---|
| Kniebeuge + Bankdrücken-Tag | Langhantel-Kniebeuge, Langhantel-Kniebeuge (FSL), Bankdrücken, Bankdrücken (FSL), Kurzhantelrudern, Dips, Hängendes Beinheben |
| Kreuzheben + OHP-Tag | Langhantel-Kreuzheben, Langhantel-Kreuzheben (FSL), Überkopfdrücken, Überkopfdrücken (FSL), Klimmzüge im Untergriff, Liegestütze, Ausfallschritte mit Kurzhanteln |
| Bankdrücken + Kniebeuge-Tag | Bankdrücken, Bankdrücken (FSL), Langhantel-Kniebeuge, Langhantel-Kniebeuge (FSL), Latzug, Schulterdrücken mit Kurzhanteln, Ab Wheel Rollout |
So verfolgst du deinen Fortschritt und steigerst ihn
Der Training Max ist die Referenz, die für die Prozentsätze der Hauptübungen verwendet wird; es ist keine Voraussetzung, ein neues Ein-Wiederholungs-Maximum zu testen. Bewahren Sie diesen Referenzwert im Protokoll auf, damit jedes Arbeitsgewicht demselben Zyklus zugeordnet werden kann.
First Set Last-Arbeit wird getrennt von den Hauptsätzen aufgeführt. Erfassen Sie beides, einschließlich der Assistance, statt das Training nach dem Top-Satz als abgeschlossen zu markieren. Die gespeicherte Vorlage erhöht die Training Maxes zwischen den Zyklen statt nach jeder Einheit.
Häufige Fehler
Einen anderen Max für jedes Training verwenden
Die Referenz mitten im Zyklus zu ändern, macht die geplanten Prozentsätze inkonsistent. Vermerken Sie, wann und warum sich ein Training Max ändert.
Die Supplemental-Sätze im Protokoll auslassen
Die First Set Last-Arbeit ist ein wesentlicher Teil der Einheit. Sie sollte neben den Hauptsätzen sichtbar bleiben.
Einen Deload als unvollständige schwere Woche betrachten
Die Vorlage verändert die Trainingsbelastung absichtlich. Vergleichen Sie jede Woche mit ihrer vorgesehenen Rolle.
Fragen beantwortet
Wie oft trainiert diese Version?
Dreimal pro Woche, mit zwei Hauptübungen in den Standard-Einheiten und zusätzlicher Assistance.
Wann erhöht die Vorlage ihren Training Max?
Ihre gespeicherten Regeln legen Erhöhungen zwischen den Zyklen fest. Der geplante Deload macht jeden vollständigen Zyklus vier Wochen lang.
Ist First Set Last dasselbe wie Boring But Big?
Nein. Diese Vorlage enthält First Set Last-Sätze; die separate Boring But Big-Vorlage verwendet eine andere Struktur für das Supplemental-Volumen.