Gymscore · Programschema
5/3/1 for Beginners: Programschema
Gymscores 5/3/1-nybörjarmall använder ett träningsmax för att organisera de stora lyften över återkommande repetitionsvågor. Dess pass kombinerar arbete i huvudlyften med First Set Last-set och assistans, så veckoplanen är mer detaljerad än en enkel rutin där man lägger på vikt varje pass.
Vem den här mallen passar för
En lyftare som vill ha tre schemalagda pass och känner sig bekväm med att använda ett träningsmax och planerade ändringar i reps.
När du bör välja ett annat alternativ
Du vill välja vikter utan procentberäkningar, eller så blir de två passen med huvudlyft för tidskrävande för din tillgängliga tid.
Mallens längd
12 veckor
Den sparade planen har tre pass per vecka och 12 veckors innehåll. Den grupperar tre arbetsveckor och en deload i fyraveckorscykler.
Kolla in detta program i Gymscore →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns i Gymscore. Det är en fristående anpassning som underhålls oberoende, inte en officiell version av det ursprungliga programmet eller ett stöd från dess skapare. Kontrollera den ursprungliga källan när du behöver just den exakta versionen.
Utrustning
- skivstång
- knäböjsställning
- bänk
- viktskivor
- chinsstång
- hantlar
Exempelsessioner från varje fas
Detta är de första schemalagda passen i varje fas av den aktuella Gymscore-mallen. Senare veckor kan ändra belastningen, reps eller träningsordningen. Granska hela planen i appen innan du börjar.
1. Cykel 1 — 5:or-vecka, 3:or-vecka, 1:or-vecka, deload · veckor 1–4
5:or-vecka
Knäböj + bänkdag · Knäböj (huvudlyft) / Bänk (huvudlyft) / Tillbehör
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Knäböj med skivstång (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Bänkpress | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Bänkpress (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Hantelrodd | 5 | 10 | 60s |
| Dips | 5 | 10 | 60s |
| Hängande benlyft | 5 | 10 | 60s |
Marklyft + OHP-dag · Marklyft (huvudlyft) / OHP (huvudlyft) / Tillbehör
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Marklyft med skivstång | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Marklyft med skivstång (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Militärpress | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Militärpress (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Chins | 5 | 10 | 60s |
| Armhävningar | 5 | 15 | 60s |
| Utfallssteg med hantlar | 4 | 10 per ben | 60s |
Bänk + knäböjsdag · Bänk (huvudlyft) / Knäböj (huvudlyft) / Tillbehör
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Bänkpress | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Bänkpress (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Knäböj med skivstång | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Knäböj med skivstång (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Latsdrag | 5 | 10 | 60s |
| Axelpress med hantlar | 4 | 10 | 60s |
| Ab wheel-rollout | 4 | 10 | 60s |
2. Cykler 2-3 · veckor 5–12
5:or-vecka (cykler 2-3)
Knäböj + bänkdag · Knäböj / Bänk / Tillbehör
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Knäböj med skivstång (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Bänkpress | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Bänkpress (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Hantelrodd | 5 | 10 | 60s |
| Dips | 5 | 10 | 60s |
| Hängande benlyft | 5 | 10 | 60s |
Marklyft + OHP-dag · Marklyft / OHP / Tillbehör
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Marklyft med skivstång | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Marklyft med skivstång (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Militärpress | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Militärpress (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Chins | 5 | 10 | 60s |
| Armhävningar | 5 | 15 | 60s |
| Utfallssteg med hantlar | 4 | 10 per ben | 60s |
Bänk + knäböjsdag · Bänk / Knäböj / Tillbehör
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Bänkpress | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Bänkpress (FSL) | 5 | 5 | 90s |
| Knäböj med skivstång | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Knäböj med skivstång (FSL) | 5 | 5 | 2 min |
| Latsdrag | 5 | 10 | 60s |
| Axelpress med hantlar | 4 | 10 | 60s |
| Ab wheel-rollout | 4 | 10 | 60s |
Frågor besvarade
Hur ofta tränar den här versionen?
Tre gånger per vecka, med två huvudlyft i standardpassen och ytterligare assistans.
När höjer mallen sitt träningsmax?
Dess sparade regler placerar höjningarna mellan cykler. Den schemalagda deloaden gör varje komplett cykel fyra veckor lång.
Är First Set Last samma sak som Boring But Big?
Nej. Den här mallen inkluderar First Set Last-set; den separata mallen Boring But Big använder en annan struktur för kompletterande volym.