Gymscore · Programschema
5/3/1 Boring But Big: Programschema
Boring But Big kombinerar huvudlyftsträning med ett omfattande kompletterande block. I Gymscores anpassning är huvudseten och fem gånger tio-arbetet separata poster, så upplägget är lätt att läsa men kräver mer tid per pass än vad huvudlyftet ensamt antyder.
Vem den här mallen passar för
En lyftare som känner till de viktigaste skivstångslyften och vill ha fyra veckopass med tydligt åtskilt huvud- och kompletterande arbete.
När du bör välja ett annat alternativ
Du får ofta slut på tid efter huvudseten, eller så vill du ha en introduktion med låg volym till skivstångsträning.
Mallens längd
12 veckor
Den sparade versionen innehåller fyra pass per vecka under 12 veckor. Den innehåller arbetsvågor och deloads, med en senare fas som täcker de återstående cyklerna.
Kolla in detta program i Gymscore →
Om denna version
Den här guiden förklarar mallen som finns tillgänglig i Gymscore. Det är en oberoende underhållen anpassning, inte en officiell version av det ursprungliga programmet eller ett godkännande från dess skapare. Kontrollera den ursprungliga källan när du behöver just den exakta versionen.
Utrustning
- skivstång
- knäböjsställning
- bänk
- viktskivor
- hantlar
- chinsstång
- kabelmaskin
Exempelsessioner från varje fas
Detta är de första schemalagda passen i varje fas av den aktuella Gymscore-mallen. Senare veckor kan ändra belastningen, reps eller träningsordningen. Granska hela planen i appen innan du börjar.
1. Cykel 1 · veckor 1–4
5:or-vecka
Knäböjsdag · Knäböj 5/3/1 + BBB
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Knäböj med skivstång (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Liggande lårcurl | 3 | 10-15 | 60s |
| Hängande benlyft | 5 | 10 | 60s |
Bänkdag · Bänk 5/3/1 + BBB
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Bänkpress | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Bänkpress (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Hantelrodd | 5 | 10 | 60s |
| Face pull | 3 | 15 | 60s |
Marklyftdag · Marklyft 5/3/1 + BBB
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Marklyft med skivstång | 3 | 5/5/5+ | 3 min |
| Marklyft med skivstång (BBB) | 5 | 10 | 2 min |
| Utfallssteg med hantlar | 3 | 10 per ben | 60s |
| Ab wheel-rollout | 3 | 10 | 60s |
Pressdag · OHP 5/3/1 + BBB
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Militärpress | 3 | 5/5/5+ | 2 min |
| Militärpress (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Chins | 5 | 10 | 60s |
| Dips | 3 | 10-15 | 60s |
2. Cykler 2-3 · veckor 5–12
Upprepade 3-veckorsvågor + deload
Knäböjsdag · Knäböj 5/3/1 + BBB
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Knäböj med skivstång | 3 | vecko-upplägg | 3 min |
| Knäböj med skivstång (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Liggande lårcurl | 3 | 10-15 | 60s |
| Hängande benlyft | 5 | 10 | 60s |
Bänkdag · Bänk 5/3/1 + BBB
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Bänkpress | 3 | vecko-upplägg | 2 min |
| Bänkpress (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Hantelrodd | 5 | 10 | 60s |
| Face pull | 3 | 15 | 60s |
Marklyftdag · Marklyft 5/3/1 + BBB
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Marklyft med skivstång | 3 | vecko-upplägg | 3 min |
| Marklyft med skivstång (BBB) | 5 | 10 | 2 min |
| Utfallssteg med hantlar | 3 | 10 per ben | 60s |
| Ab wheel-rollout | 3 | 10 | 60s |
Pressdag · OHP 5/3/1 + BBB
| Övning | Set | Reps | Vila |
|---|---|---|---|
| Militärpress | 3 | vecko-upplägg | 2 min |
| Militärpress (BBB) | 5 | 10 | 90s |
| Chins | 5 | 10 | 60s |
| Dips | 3 | 10-15 | 60s |
Frågor besvarade
Vad tillför Boring But Big?
Denna anpassning lägger till fem set med tio som kompletterande arbete efter huvudlyftsföreskriften, plus den angivna assistansen.
Hur många dagar kräver det sparade upplägget?
Fyra veckopass under 12 veckor.
Använder varje version av Boring But Big samma kombination?
Nej. Skaparen beskriver flera olika upplägg. Den här guiden täcker kombinationen och cykelstrukturen som för närvarande lagras i Gymscore.